Herzlich Willkommen bei Hallo Wechseljahre.
Kraftvoll und ausgeglichen durch die Wechseljahre mit Ernährung, Bewegung und Self-Care.
Ich bin Barbara Birke, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mindset Coach.
Ich arbeite mit Frauen in und um die Wechseljahre.
Ich möchte dir mit diesem Podcast eine Plattform geben, dich zu informieren, auszutauschen,
das Thema zu normalisieren und zu lernen, wie auch du, kraftvoll und ausgeglichen, durch
diese Phase kommen und in den Rest deines Lebens starten kannst.
Los geht's!
Heute haben wir die letzte Summer-Replay-Episode, wieder ein ganz wichtiges Thema, die Top-Gewohnheit
für Frauen im Wechsel.
Falls du diese noch nicht gehört haben solltest, freue dich drauf.
Falls du sie schon gehört hattest, hör einfach noch mal zu, Wiederholung in diesen Themen
ist wichtig.
Man hört immer was Neues oder eine bestimmte Aussage und bestimmten Hinweis, den man gerade
jetzt brauchen kann.
Viel Spaß bei der Episode.
Bevor wir loslegen, noch zwei Dinge von meiner Seite.
Erstens die Summer-Workshop-Serie.
Im Juni gab's den Workshop guter Schlaf in den Wechseljahren.
Im Juli gab's den Workshop, wo ist meine Energie geblieben und jetzt am 14.
August kommt Stress, Cortisol und Wechseljahre.
Alle drei Workshops kannst du entweder einzeln buchen oder du kannst dir den Paketpreis buchen,
der natürlich günstiger ist.
Jeder Workshop ist geballte Motivation und geballte Information zu diesem speziellen
Thema und ist so aufgebaut, dass du schnellstmöglich umsetzen kannst.
Es gibt den Live-Tambin, aber natürlich wird auch aufgenommen und du kannst den Workshop
einfach als Video-Workshop anschauen.
Also Link ist in den Show-Notes für die einzelnen Workshops und auch für den Paketpreis.
Und ganz wichtiger Hinweis, im September geht wieder Kraft und Balance los.
Kraft und Balance ist mein Kraft-Training-Programm von zu Hause.
Egal ob du totale Anfängerin bist oder schon im Krafttraining einigermaßen drin bist,
Kraft und Balance ist für dich.
Wir integrieren außerdem wichtige Themen wie Knochengesundheit und Beckenboden in den
Kurs.
Du kannst wirklich von Grund auf Anfang, ich erkläre alles ganz genau, und du kannst
super an deinen Level anpassen.
Es gibt Hinweise zum Beispiel dazu, was zu tun ist, wenn du Handgelenkschmerzen hast,
Knieschmerzen, Schulterschmerzen, PMS, wenn du sowas noch hast.
Ist wirklich für jede Frau über 40 machbar und kann ganz schön anstrengend werden, wenn
du schon etwas fitter bist.
Und wir arbeiten uns alle langsam und Schritt für Schritt an ein Super-Fitness-Level ran.
Also es ist ein Videokurs, das heißt du trainierst für dich, mit mir im Wohnzimmer oder wo du
auch sonst immer du trainierst, du kannst es auch im Fitnessstudio machen, wenn du möchtest.
Es gibt ganz Körperkraft-Training, zwei Mal die Woche, dann gibt es einen Chortraining
und es gibt auch sonst alles, was du brauchst.
Wir sprechen zum Beispiel über Ausdauertraining, über High-Intensity-Interval-Training, über
alles, was du über Bewegung für die Frau in den Wechseljahren wissen musst.
Und du hast die Motivation der Gruppe.
Wir machen wöchentliche Frage, Antwort, Zoom-Sessions und es gibt eine WhatsApp-Gruppe.
Ist ein ganz toller Kurs und enorm beliebt.
Wenn du also mit Krafttraining anfangen oder wieder anfangen oder es richtig ernsthaft
und strukturiert angehen willst, dann ist Kraft und Balance für dich.
In den Show Notes verlinke ich dir die Kursseite, da kannst du mal den Kurs durchlesen, was
es alles gibt und da sind auch Bewertungen von Kundinnen drauf, damit du einfach von
anderen Frauen hören kannst, wie der Kurs ist.
Link ist in den Show Notes Kraft und Balance im September.
Und jetzt folgt die heutige Episode.
Viel Spaß damit!
Hallo ihr Lieben, heute besprechen wir die absolut hier Top-Gewohnheit für Frauen über
40.
Die absolut wichtig ist und die ich euch heute mit einem ausführlichen Blick auf die Benefits,
die positiven Auswirkungen, die diese Gewohnheit für euch hat und haben wird, näher bringen
möchte.
Lasst uns einfach mal anfangen, also die Wechseljahre können ja, wie wir alle wissen,
einige Nebenwirkungen mit sich bringen und das ist jetzt Perimenopause oder Menopause,
Pustmenopause, da sind überall Nebenwirkungen dabei, die auftauchen können.
Oft fängt es mit Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen an, aber das kann in allen möglichen Variationen
auftauchen.
Was auch ein großes Problem ist für viele Frauen ist Stoffwechsel, Stoffwechselanpassungen.
Auf der einen Seite, dass wir Blutzucker nicht mehr so gut verstoffwechseln können bzw.
nicht mehr so gut regulieren können, dass unser Lipid-Stoffwechsel, dass wir auf einmal
Blutwerte zurückbekommen vom Arzt, wo wir auf einmal Lipidwerte haben, die wir noch nie
hatten, wo sich alles verschlechtert, also das, was dann auf langfristig Herz-Kreislaufprobleme
hinweisen kann.
Also alle möglichen Dinge kommen außer Balance, was den Stoffwechsel betrifft, natürlich
auch der Proteinstoffwechsel hatten wir ja besprochen, aber auch eine scheinbare Verlangsammerung
des Stoffwechsels.
Viele von uns nehmen um den Bauch zu und haben hier große Probleme, haben das Gefühl, wenn
man nur das Essen nur anschaut, nimmt man schon zu und so weiter.
Osteoporose-Risiko geht nach oben, alles mögliche, niedrige Energies auf so ein Ding, was viele
von uns problematisch ansehen und spüren, also viele Sachen können passieren um diese
Zeit.
Und wie ihr ja wisst, arbeite ich mit Frauen in und um die Wechseljahre daran, ihre gesunden
Gewohnheiten dahin zu optimieren und einzustellen und genau so zu designen, dass es sie optimal
unterstützt in dieser Zeit.
Das heißt, wenn Energieprobleme da sind, was sind die Sachen, die Stellschrauben, an denen
wir drehen können, wenn dieses Fett um den Bauch, das ein großes Problem ist, was sind
die Sachen, die wir da tun können und so weiter.
Es gibt so ein paar allgemeine Sachen, die besprechen wir hier ja absolut und dann gibt
es natürlich individuelle Variationen und Anpassungen, die man durchführen kann.
Aber es geht hier, wie ihr wisst, um Ernährung, um Bewegung, um Selfcare, Stressmanagement
und so weiter.
Und heute möchte ich, wie gesagt, eine der Topgewohnheiten beleuchten, die habe ich
schon öfter erwähnt, aber heute geht es mal ein bisschen tiefer rein und diese Topgewohnheit
ist Krafttraining.
Und viele Frauen kriegen da erst mal die Krise, wenn ich Krafttraining sage und machen
sich Sorgen, dass ich sie in Muskelbrotze verwandeln will und haben da schwarzenägermäßige
Bilder vor sich.
Und darum geht es überhaupt nicht.
Da müsst ihr euch gar keine Sorgen machen, das ist eigentlich gar nicht möglich für
uns rein aus Testosterone-Levelgründen, kriegen wir das gar nicht hin, dass wir jetzt solche
Muskelberge auf einmal aufbauen.
Also wenn wir uns Richtung Krafttraining bewegen und Krafttraining betreiben, dann geht es
einfach nur um schöne, starke Muskulatur, die uns ein Power-Suit, also ein Poweranzug
gibt und uns stark und schön macht.
Schön stark macht, nicht bulky und aufgebläht stark macht.
Also das einmal vorweg, damit ihr euch da keine Sorgen macht, es geht hier nicht um
Muskelberge.
Es geht um schöne, superstarke Muskulatur und starke Frauen und das ist ja das, was wir
alle sind.
Insofern, Kraft, Muskulatur, warum ist das so wichtig und was sind da die Dinge, was auf
was kann Muskulatur alles Einfluss nehmen?
Und das ist wirklich Wahnsinn, wenn man sich das tiefer anschaut und ich habe wirklich
einiges an Studien gewälzt in den letzten Wochen zu diesem Thema, was es da so gibt
und lese mich da auch grad tiefer ein, weil ich mir auch anschaue mit einem Professor
an der Sporthochschule Köln, ob ich eventuell zum Thema Wechseljahre und Bewegung, Ernährung,
eine Promotion begehne.
Insofern bin ich da grad tief in der Literatur und es ist wirklich ganz irre, was Muskulatur
alles tut und wie gut Muskulatur ist.
Und ich bin Sportwissenschaftlerin, ich habe mein ganzes Leben mich mit Bewegungen beschäftigt.
Ich weiß schon immer, dass Muskulatur extrem wichtig ist, aber auf tieferer Stoffwechsel-Ebene
wie wichtig Muskulatur ist und was Muskulatur alles kann, ist echt super cool.
Also insofern bereitet euch vor, ich werde heute über die Benefits von Muskulatur sprechen
und wenn man sich die Literatur so anschaut, ist es wirklich so, dass man Muskulatur als
ein Langlebigkeitsorgan bezeichnen kann.
Muskulatur hält den Körper rein strukturell, jung und aufrecht und stark, aber eben auch
hält eben auch den Stoffwechsel-Inschuss und hat hier allerlei Jungbrunnen-Auswirkungen,
die wir uns jetzt mal genauer anschauen.
Also erstes Thema ist der Stoffwechsel.
Wie er schon erwähnt, nehmen wir gern Angewicht zu.
Das hat verschiedene Gründe, hormoneller Art und eben auch für viele Frauen, es ist tatsächlich
auch so, dass sich der Grundumsatz reduziert, weil Muskulatur abgebaut wird.
Es ist ja so, dass über 40 natürlich Muskulatur zurückgeht, das heißt dann im Austausch
Fett nach oben geht, wenn wir nicht dagegen arbeiten und deshalb ist es extrem wichtig,
dass wir dagegen arbeiten, weil wenn man sich die Body Composition, also die Zusammenstellung
unseres Körpers anschaut, ist natürlich diese Balance aus wie viel Muskel, wie viel Fett
haben wir.
Wichtig insofern, nicht nur weil uns das aus Fettgründen interessiert, sondern auch weil
es den Stoffwechsel bestimmt.
Fett verbraucht natürlich nicht so viel Grundumsatzkalorien, also Kalorien in Ruhe, wie aktive
Muskulatur.
Muskulatur braucht viel mehr und dadurch, wenn du dir das jetzt mal ganz simpel vorstellst,
je mehr Muskel du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, also dein Kalorienverbraucht
in Ruhe.
Und nicht, dass ich jetzt sagen will, wir sollen Muskeln aufbauen, dass wir ganz fürchterlich
viel essen können, es hilft auch, aber einfach nur dieses ganz einfache Bild.
Wenn Muskulatur zurückgeht, dann geht dein Grundumsatz zurück.
Wenn Muskulatur hochgeht, geht dein Grundumsatz hoch und da das hier ab 40 für viele Frauen
ein großes Problem darstellt, ist das mal ein ganz einfacher, eine ganz einfache, simple
Wahrheit, die ich euch hier nochmal ganz klar sagen möchte, Muskulatur kurbelt den Grundumsatz
an.
Und dann gibt es natürlich auch viele Studien, die dann zeigen, dass Frauen eben Muskel abbauen
und auch deshalb ihr Grundumsatz runtergeht, weil sie sich in der normalen Alltag, also
einfach viel weniger bewegen, je älter sie werden.
Und das ist was, das liege ich euch einfach allgemein ans Herz, Bewegung ist Leben und
Jugend und hält euch jung, insofern Alltagsbewegung, euch so viel wie möglich bewegen, ist natürlich
auch absolut wichtig.
Aber lasst uns wieder um wirklich auf die Muskulatur und das Krafttraining konzentrieren.
Was hier auch wichtig zu wissen ist, ist, dass über 40 Muskulatur sowieso für alle runtergeht,
aber für uns Frauen ist es dann, je näher wir an den Punkt der Menopause und Postmenopausal
kommen, desto mehr baut sich Muskulatur auch ab, weil Östero gehen was ist, was den Muskelaufbau
anregt bei Frauen.
Und wenn unser Östero gehen, dann nach der Menopause zurückgeht, dann ist halt dieser
Reiz für die Muskulatur nicht mehr da, das heißt, wir müssen Reize setzen und Reize
setzen tut man durch Krafttraining.
Richtig, also ganz einfache Gegenmaßnahmen gegen diese ganze Grundumsatz-Stoffwechselgeschichte
ist, wenn du Muskelmasse aufbaust und Krafttraining machst, dann geht dein Grundumsatz und dein
Aktivitätslöwe nach oben, du gewenst also doppelt.
Okay, dann das nächste Thema, Blutzuckerregulation.
Wir haben ja schon mehrfach jetzt aus, in diesem Podcast erwähnt, ein großes, großes Thema für
Frauen in den Wechseljahren ist die Insulinsensitivität, die sich reduziert.
Das heißt, deine Zellen reagieren nicht mehr so gut auf das Insulin, was du ausschüttest,
um Blutzucker in die Zellen zu ziehen.
Und das ist insofern ein großes Problem, dass es eben zu langfristigen, sehr negativen
Auswirkungen führen kann, Entzündungen nach oben treibt, chronische und so weiter und
natürlich im Extremfall zu Diabetes führen kann.
Insofern deine Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten und gut zu erhalten ist was ganz,
ganz wichtiges für einen gesunden Alterungsprozess.
Und das ist was, wo Muskel unglaubliche Auswirkungen hat.
Muskulatur ist essentiell für dein Glukosessterfwechsel, das heißt deine Blutzuckerregulation.
Und ich habe jetzt gestern eine Studie gelesen, die zeigt, dass Skelettmuskel für 80% der
Glukoseaufnahme in die Zellen verantwortlich ist, also aktiv beteiligt ist an deiner Blutzuckerverarbeitung.
Und das ist extrem wichtig, das müsst ihr euch vorstellen.
Und dann noch dazu ist es auch so, dass aktiver Muskel sogar ohne Insulin Blutzucker direkt
in die Zellen ziehen kann, was echt krass ist.
Also das ist jetzt ein bisschen ein Detail, das müsst ihr euch jetzt nicht merken, aber
einfach nur diese Tatsache, Muskulatur beeinflusst deine Blutzuckerregulation nicht nur ein bisschen
positiv, sondern extrem positiv.
Das heißt, man kann auch Extremfälle zeigen, wo man wirklich mit Diabetikern Muskeltraining
anfängt und die dann werden dann wieder gesund über eine gewisse Zeit, wenn sie mehr
und mehr Muskulatur aufbauen.
Und das ist einfach so ein krasses Beispiel dafür, was für ein Wundermittel Muskulatur
ist und wie wichtig dieses riesen Organskelettmuskel für unseren Stoffwechsel ist, dass ich das
wirklich noch 100.000 Mal betonen möchte.
Blutzuckerregulation ist einer der wichtigsten langfristigen Gesundheitsfaktoren für uns,
um gesund alt zu werden.
Und das ist wirklich was, das ist so extrem wichtig, dass ihr da bitte, bitte, bitte,
bitte aktiv werden müsst.
Muskel aufzubauen ist sowas Wichtiges.
Und Bewegung an sich wisst ihr von vielen meiner Episoden, wie wichtig das ist und was das
für Auswirkungen hat.
Aber dieses Muskeaufbau, dieser gezielte Muskeaufbau ist eben extrem wichtig für uns.
Idealerweise unser ganzes Leben, aber eben ab 40 noch mal wichtiger.
Und es ist jetzt nicht so, dass wir sagen, auch wenn du das nicht mit 20, 30 angefangen
hast, dann kriegst du da nichts mehr hin.
Es gibt wirklich auch Studien, die zeigen, dass selbst wenn man mit 90 noch anfängt,
kann man noch Muskulatur aufbauen.
Natürlich ist es einfacher, wenn man mit 20 anfängt.
Aber es ist ein absolutes Zeichen von Langlebigkeit und Lebensqualität im Alter,
vor allem, was ganz, ganz wichtig ist.
Je mehr Muskel du hast, desto höher wird deine Lebensqualität im Alter sein.
Und das ist ja auch was, wo wir hindenken müssen.
Nun sind wir ja noch nicht alt, aber wir werden älter.
Und das ist was, wo wir absolut dran denken müssen.
Und das ist natürlich was dieses Krafttraining und dieses gezielte Muskel
Zusammenspiel üben und wiederholen und das immer, immer strategisch aufbauen
in einem gezielten Krafttraining.
Das hält natürlich auch neuromuskulär, hält dich das fit.
Also dieses Zusammenspiel zwischen deinem Nervensystem, deiner Muskulatur,
was langfristig natürlich deine Beweglichkeit im Alter zur Folge hat.
Je mehr du das übst und je mehr du da fit bist, desto länger wirst du dich im Alter
gut bewegen können.
Und wie Frau Dr.
Schaudich ja letztes in unserem letzten Interview noch mal erwähnt hat,
sind ja diese Stürze und Knochenbrüche ein großer Anteil an den Tool des
Ursachen für Frauen.
Insofern diese Beweglichkeit, diese Agilität, diese neuromuskuläre
Fitness ist was ganz, ganz wichtiges.
Also das ist auch ein Element, was du einfach trainierst, wenn du gezielt
Krafttraining machst, besonders, wenn du das über mehrere Gelenke machst.
Also einfach Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen, nicht nur an Beats
Saps Curls, sondern eben komplexere Bewegungen.
Aber das ist was, das sind dann das, wie macht man Krafttraining?
Das ist ein bisschen ein anderes Thema.
Heute sprechen wir vor allem über das Var Rom und dann fangen wir ein bisschen an
mit dem Wie.
Okay, nächstes Thema ist Energie.
Energie ist ja ein Riesenthema für viele Frauen in der Perimenopause, um die
Menopause, Postmenopause.
Wie energielos fühlst du dich?
Und natürlich ist es so, wenn du dich extrem energielos fühlst und extrem
platt bist, möchte ich jetzt hier nicht sagen, auch stell dich nicht so an,
mach halt ein bisschen Krafttraining.
Also verstehe das bitte nicht so.
Ich verstehe absolut, wie schlimm diese Energielosigkeit sein kann und wie
hart es ist und wie man sich dann nicht einfach so zum Krafttraining
zwingen kann und auch nicht soll.
Das macht auch gar keinen Sinn, weil es stresst dich dann ja nur noch mehr.
Wenn du extreme Energielosigkeit hast, dann bitte erstens such dir Hilfe.
Das melde dich gern und ich bin auf jeden Fall immer hier, um dich zu
unterstützen.
Aber ein Tipp, den ich einfach mal geben möchte, ist da ist es absolut nicht so,
dass ich jetzt sage, du musst dich zu high intensity Krafttraining zwingen,
sondern da würde ich sagen, fang an mit Spazieren gehen und an die frische
Luft und dich bewegen, so viel du kannst.
Weil das auf deinen Energiehaushalt große Auswirkungen hat.
Und da geht es natürlich dann wieder um den Stoffwechsel und am Ende auch
um die Mitochronerien.
Das sind die Kraftwerke in deiner Zelle, die wirklich für die Energiegewinnung
verantwortlich sind und die wachsen und multiplizieren sich, je mehr man
Krafttraining macht.
Also Muskulatur aufbauen hilft auch von einem Energiestoffwechsel point of
view. Insofern, wenn du große Energieprobleme hast, wie gesagt,
fang langsam an, fang mit Spazieren gehen und so weiter an.
Wenn du einigermaßen Energie hast, dann ist Krafttraining auf jeden
Fall was, was dir helfen kann, die Energie zu verbessern, zu optimieren
und eben auch langfristig aufrechtzuerhalten.
Ganz, ganz, ganz wichtiges Thema.
Und das ist auch dann einfach effizienter diese Energiebereitstellung.
Wenn man das regelmäßig trainiert, dann ist es auf der einen Seite
einfacher, effizienter und mehr.
Möglich und und die Energie verbessert sich dadurch eben direkt.
Dann ist natürlich Krafttraining und Muskulatur ein Boost für deine
psychische Gesundheit auf verschiedenen Ebenen.
Auf der einen Seite gibt es dir Selbstbewusstsein und eine
aufrechte Haltung, was auch schon Selbstbewusstsein allein
herbeiführt.
Wenn du das mal ausprobierst, wenn du mit hängenden Schultern da stehst
und als Gegensatz aufrecht da stehst, die Schultern zurück, tust dann
fühlst du dich gleich viel besser, viel selbstbewusster.
Und da hilft Muskulatur rein statisch, dich aufrecht zu halten,
dich aufrecht zu machen, dich stark und selbstbewusst zu machen.
Also das ist ein ganz, ganz simpler, aber extrem wichtiger Effekt.
Und dann wird natürlich Endorphinausschüttungen getriggert, was dir gute
Laune gibt und kognitive Fähigkeiten werden an sich auch verbessert.
Also es gibt tatsächlich Studien, die zeigen, wenn man so und so
viele Menschen kognitive Fähigkeiten misst, die machen Krafttraining,
die anderen machen Keinkrafttraining, die die Krafttraining regelmäßig
durchführen, der optimieren sich kognitive Fähigkeiten an sich.
Und das ist natürlich auch super cool.
Hirngesundheit, kognitive Fähigkeiten, ist ja auch was, was wir uns
aufrecht erhalten wollen, solange es möglich ist.
Und dann gibt es natürlich die Knochengesundheit.
Und das ist ein Riesen Thema, wie ihr bestimmt alle wisst.
Es ist ja die Knochendichte, ein Thema, was sich bei Frauen in den Wechseljahren
deutlich und schnell verschlechtern kann.
Und ich sage kann, weil das muss nicht so sein.
Man kann ernährungsmäßig viel machen und eben auch bewegungsmäßig.
Bewegungsmäßig ist es so, dass es kannst du dir so vorstellen, dass ein Knochen,
eine Knochenzelle dann stärker wird und sich verkalkt und und fester wird,
wenn sie Belastungen ausgesetzt ist, weil sie sich der Belastung anpasst.
Und das heißt, dass jemand, der sich bewegt und der Belastung auf seine
Knochen bringt, stärkere Knochen hat als jemand, der auf der Couch sitzt.
Ganz simpel ausgedrückt.
Und dann ist es noch dazu so, dass Krafttraining den Knochen in alle mögliche
Richtungen zieht.
Und das ist selbst so, wenn du dich eigentlich relativ gerade bewegst, also
jetzt nicht Scherbelastungen und großen Sprüngen aussetzt, ist es immer noch so,
dass die Muskelfasern aus verschiedenen Richtungen an deinem Knochen ziehen.
Und das gibt dir Belastungen, gibt deinem Knochenbelastungen, die dem Knochen
signalisieren, hey, du musst dich ein bisschen aufbauen, du musst dich ein
bisschen verstärken und dann arbeiten diese Knochenzellen und machen
deinen Knochen fester.
Also das ist eine reine physikalische Stressgeschichte.
Dein Körper ist, deine Knochen sind durch Krafttraining, physikalisch und Stress
ausgesetzt und das ist positiv und regt deine Knochenzellen an, stärkere Knochen
zu bauen.
Und natürlich heißt das nicht, dass ich sage, übertreibs jetzt, also bitte
nicht von 0 auf 100 gehen, immer langsam anfangen mit neuen Belastungen, weil wir
natürlich uns nicht verletzen wollen und weil wir sicherstellen wollen, dass der
Rest unseres Bewegungsapparats hinterher kommt.
Aber was hier ganz wichtig ist, ist das Bewegung an sich und besonders Krafttraining
und Scherbelastungen, also auch so Sachen wie ein bisschen Springen.
Da gibt es dann gezieltes Training, was man machen kann für die Knochendichte,
aber auch Scherbelastungen wie Tennis und Squash spielen und so was.
Also wenn du sowas machst, mach du zum Beispiel schon mal was für deine
Knochendichte, extrem positiv sind, um dein osteoporose Risiko langfristig zu
senken. Insofern Krafttraining ist für den Knochen wirklich gut und je höher
natürlich die Gewichte gehen, desto höher wird der Stress ein, der auf deine
Knochen ausgeübt wird.
Und das ist ein wichtiger Faktor für Knochengesundheit.
Und dann hält ich Muskulatur natürlich aufrecht.
Das haben wir schon beim psychischen Selbstbewusstsein und so weiter besprochen,
aber auch rein physikalisch Rückenschmerzen, Rückenprobleme ist ja
eines der größten Dinge, die Menschen befällt, wenn sie langsam älter werden.
Und das ist was, da können wir aktiv dagegen arbeiten.
Unsere Muskulatur ist wie gesagt wie ein Poweranzug und hält uns aufrecht,
schützt unsere Gelenke, schützt unsere Wirbelsäule und hält uns
naja stark und das führt zu einem gesünderen Rücken zu weniger Schmerzen.
Das heißt, Muskulatur sieht nicht nur gut aus und gibt dir Selbstbewusstsein
und hält dich in Form rein optisch, sondern eben auch statisch.
Hält dich aufrecht und gibt dir Kraft, hilft dir bei allen Alltagsbewegungen,
wie schon gesagt, aber eben auch ist präventiv absolut wichtig,
um Rückenschmerzen und langfristigen Problemen vorzubeugen.
Auch bei Gelenkschmerzen, das ist ja auch ein Thema in den Wechseljahren,
da gibt es viele entzündliche Dinge, die damit reinspielen.
Die werden wir in einer gesonderten Episode besprechen,
aber Muskulatur hilft natürlich auch, deine Gelenke zu unterstützen.
Also auch hier ist Krafttraining und der aktive Gebrauch
und die aktive Schulung dieser Gelenke und des Zusammenspiels der Muskulatur
und der Gelenke extrem hilfreich, um solche Dinge zu verbessern
beziehungsweise gar nicht erst so weit kommen zu lassen.
Also, ihr merkt schon, ich kann hier endlos weiterreden.
Muskulatur ist auch wirklich gut für dein Immunsystem.
Da gibt es auch Studien, die das zeigen, wie dein Immunsystem da verbessert wird.
Vermindert chronische Entzündungen, da gibt es ganz faszinierende Studien,
die zeigen, wie ein Muskulaturstoff wechselmäßig aktiv wird
und wirklich chronischen Entzündungen entgegenwirken kann,
was ja auch ein Riesenthema in unserer Zeit ist
und auch in den Wechseljahren ein Riesenthema ist.
Und ja, also ich kann zusammenfassen, nur sagen,
Muskulatur ist ein Wahnsinnsding, was uns wirklich auf allen Ebenen hilft
und mit allen Nebenwirkungen, die die Wechseljahre so mit sich bringen
und eben auch mit diesen erhöhten Gesundheitsrisiken.
Also Herzkreislauferkrankungen, Zucker, Insulin, Sensitivität und so weiter,
psychische Gesundheit und Knochendichte, chronische Entzündungen,
was auch immer noch da ist.
Muskulatur als ein aktives Organ, Skelettmuskel,
ist ein extrem wichtiger Beitrag, um die langfristig gesund fit voller Energie
und voller Wohlbefinden zu halten.
Weil es geht ja nicht nur darum, dass du so alt wie möglich wirst,
sondern dass du das so gesund und fit und happy und positiv wie möglich tun kannst.
Und da ist Muskulatur ein Riesen, Riesenbeitrag.
Das geht so weit, dass man tatsächlich Studien finden kann, die zeigen,
wie du die Body Composition, also die Zusammensetzung aus Muskulatur,
Fett und anderem dir von Menschen anschauen kannst
und dann voraussagen kannst, wie gesund und fit die Eltern werden.
Und no surprise, je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto besser.
Insofern, wenn du jemand bist, die jetzt schon Muskulatur,
Aufbau und Krafttraining machst, super.
Ich hoffe, diese Episode hat dir geholfen, dich zu motivieren,
das regelmäßig aufrechtzuerhalten und auch gerne langsam dann mehr Gewicht zu nehmen.
Und ganz, ganz wichtig natürlich nur, wenn du weißt, was du tust,
einen guten Trainer hast und so weiter.
Das ist ganz, ganz wichtig.
Wenn du jemand bist, die bisher superaktiv ist,
aber sich mehr auf Ausdauer konzentriert, erst mal super.
Ich bin total happy, dass du superaktiv bist und viel Ausdauer macht.
Das hat auch viele Benefits und ist wichtig.
Und ich möchte dich gerne einfach inspirieren, dir zu überlegen,
wo du ein bisschen Krafttraining einbauen kannst und wo du schauen kannst,
ob du vielleicht zweimal, dreimal die Woche 20 Minuten dich um deine Kraft kümmern kannst.
Und wenn du jemand bist, die bisher relativ wenig aktiv bist
oder wie schon besprochen extrem energielos ist im Moment und einfach nicht kann,
dann fang langsam an und sei unterstützend tätig.
Wenn du im Moment echt nicht kannst, dann mach jetzt dich nicht noch dazu fertig,
dass du jetzt nicht Krafttraining machst, sondern fang langsam an
und unterstützt erst mal deine Energie und komm wieder hoch.
Wenn du bisher einfach noch nichts machst,
dann hoffe ich, dass dich das inspiriert, einfach mal anzufangen und loszulegen,
weil sich wirklich so viel zum besseren verändert, wenn du das tust.
Ich habe für euch ein Download zusammengestellt, was in den Show Notes verlängt ist.
Da könnt ihr auf den Link klicken.
Und dann bekommt ihr eine E-Mail mit einer Zusammenstellung von meinen Haupttipps,
wie man Krafttraining beginnt und da so richtig gut einsteigt als Frau über 40.
Es gibt ein paar Dinge, die total wichtig sind,
eben diese Form und dass die Ausführung stimmt.
Ich sage jetzt nicht, fangt wie wild an, Handeln zu schwingen.
Wenn ihr nicht wisst, wie die Übungen gehen
und wenn ihr keine gute Anleitung habt,
dann kümmert euch darum, arbeitet mit einem Trainer zusammen,
geht ins Fitnessstudio, schaut euch Videos an,
die das ganz genau erklären und dann schaut euch eurem Spiegel an,
dass ihr das richtig aushört.
Also es ist hier kein Do-it-yourself ohne die richtige Form.
Am liebsten ist mir, wenn ihr mit jemanden zusammenarbeitet,
der euch da hilft und der euch da unterstützt.
Wenn ihr das eh schon könnt, dann super.
Dann ist das jetzt einfach hier eine Inspiration loszulegen
und wieder dazu zurückzufinden und dann eben auch drauf zu schauen,
dass ihr die Übungen richtig ausführt und langsam aufbaut.
Jetzt nicht sofort super viel Gewicht draufhauen.
Man kann auch mit Körpergewicht anfangen,
mit Kleingewichten anfangen und über die Zeit dann steigern.
Aber was mir wichtig ist, noch mal zu sagen,
ist, dass größere Gewichte wirklich auch wichtig sind für Frauen.
Also hier die höheren Gewichte und die höheren Reize
geben dann dem Muskel wirklich die Reize, die durch eben,
durch diesen Oestrogenverlust quasi,
wo man wirklich mit hohen Reizen viel ersetzen kann
und viel ausgleichen kann.
Insofern steuert euch nicht, wenn ihr fit seid und wisst,
wie das geht und gute Anleitung habt, auch höhere Gewichte zu benutzen.
Wie gesagt, heißt es nicht,
dass ihr am Ende irgendwie schwarzen Ägger mäßig ausschaut.
Nix gegen schwarzen Ägger.
Ja, also dieses Download würde ich euch empfehlen.
Das gibt euch Tipps, wie ihr anfängt, wo ihr anfängt.
Es ist auch eine einfache Bodyweight-Routine drin.
Also wirklich erst mal mit Körpergewicht anfangen.
Da sind Übungen drin, die sind mit Körpergewicht
schon erst mal ausreichend, wenn ihr bisher noch kein Krafttraining
gemacht habt und von da könnt ihr es dann langsam steigern.
In diesem Überblick sind auch ansonsten noch Tipps drin,
auch zur Ernährung.
Das habe ich ja schon öfter erwähnt, wie wichtig es ist,
dass ihr, wenn ihr trainiert und wenn ihr wirklich Reize setzt
auf eure Muskulatur, dass ihr auch schaut, dass ihr dann Protein
und Kohlenhydrate relativ schnell zur Verfügung stellt,
damit euer Körper aufbauen kann und nicht in noch mehr Stress gerät.
Weil das eben jetzt in dieser Phase wirklich ein Zusammenspiel ist,
wo unser Körper ein bisschen Hilfe braucht und wo wir uns mit
Ernährung gut unterstützen müssen.
Ich habe auch schon viele Nachrichten von euch bekommen,
dass ihr nach dem Sport jetzt besser und mehr und sofort
Nahrung zu euch nehmt, weil ich das so oft sage.
Und das freut mich total, dass ich euch da inspirieren kann,
weil das wirklich ganz, ganz wichtig ist in dieser Phase für uns.
Okay, also ladet euch meine Anfangstipps herunter
fürs Krafttraining und legt los.
Und wenn ihr Fragen habt, wenn ihr Hilfe braucht,
wenn ihr unter Unterstützung braucht, schreibt mir super gern eine DM auf Instagram.
Ich arbeite auch gerade dann an einem grundlegenden Krafttrainingskurs
für Frauen über 40, wo ich euch Anübungen heranführe und so weiter.
Also ladet euch erst mal dieses, dieses kostenlose E-Book runter,
wo ich meine Tipps zusammengestellt habe, ist in den Show Notes verlinkt, wie gesagt.
Und dann werde ich euch auch weiter informieren,
wenn mein Krafttrainingskurs fertig ist und wenn ihr euch da einschreiben könnt.
Okay, noch mal kurz zur Erinnerung.
Kraft und Bellingens geht im September wieder los.
In den Show Notes habe ich dir die Kursseite verlinkt.
Schaust dir gern mal an und reservier dir deinen Platz.
Und jetzt schon mal den kostenfreien Download.
Wieder einstieg ins Krafttraining für Frauen über 40.
Kannst du dir kostenfrei runterladen in den Show Notes.
Und im September legen wir dann gemeinsam los mit Kraft und Bellingens.
Viele von euch fragen, wie sie diesen Podcast unterstützen können.
Ganz einfach, hier sind ein paar Ideen.
Erstens Podcast abonnieren.
Podcast positiv bewerten, Sternchen geben
und immer gerne mit Freundinnen, Kolleginnen und Nachbarinnen teilen.
Zweitens, wenn ihr Produkte meiner Werbepartner kauft,
helft ihr mir damit ganz ungemein,
weil damit die Produktionskosten für den Podcast gedeckt werden.
Das ist natürlich total wichtig, dass ich weitermachen kann.
Danke also dafür.
Und bitte immer gern Optimum You und mich und meine Arbeit weiter empfehlen
und mir auf Instagram unter add your optimum folgen.
Das war's für heute.
Viele liebe Grüße und habt weiterhin einen tollen Sommer.
Und wir hören uns in zwei Wochen mit einer neuen Episode.
Das war's für heute.
Liebe Grüße und wir hören uns in zwei Wochen.
Bis dann.
