[0:04] Herzlich Willkommen bei Hallo Wechseljahre. Kraftvoll und ausgeglichen durch die Wechseljahre mit Ernährung, Bewegung und Selfcare. Ich bin Barbara Birke, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mindset Coach. Ich arbeite mit Frauen in und um die Wechseljahre. Ich möchte dir mit diesem Podcast eine Plattform geben, dich zu informieren, auszutauschen, das Thema zu normalisieren und zu lernen, wie auch du kraftvoll und ausgeglichen durch diese Phase kommen und in den Rest deines Lebens starten kannst. Los geht's!
[0:38] Hello Ladies! Herzlich willkommen zur ersten frischen Episode nach der Sommer-Replay-Pause. Ich hoffe, euch haben die Replay-Episoden gefallen und ihr habt zwei, drei neue Sachen mitgenommen beim Wiederanhören. Okay, es geht frisch los und im September gibt es gleich einige Möglichkeiten
[0:58] und Gelegenheiten, aktiv zu werden. Ich gehe immer super gerne in diese Schulanfangsphase und fange wieder an, meinen Tag zu strukturieren, gesunde Gewohnheiten aufzubauen und so richtig durchzustarten. Wenn auch du so richtig durchstarten möchtest, dann biete ich dir an, beim Cleanup teilzunehmen, meinem Ernährungskurs, weil du so richtig deine Ernährung aufräumst und Darmgesundheit, antientzündliche Ernährung, Blutzuckerbalance und somit eine hormongesunde Ernährung im Fokus steht. Der Cleanup geht im September wieder los. Link ist in den Shownotes. Schau es dir einfach an. Ich würde mich total freuen, wenn du dabei bist. Und ein bisschen später geht dann Kraft und Balance wieder los. Du weißt, wie wichtig Kraft und Muskulatur und Bewegung an sich für eine gesunde Wechseljahreserfahrung und eine gesunde Langlebigkeit ist und du möchtest endlich auch anfangen, Kraft aufzubauen? Dann fang richtig und strukturiert an mit meinem erfolgreichen Programm Kraft und Balance.
[2:02] Der Link ist auch in den Shownotes. Du kannst auf der Page lesen, wie gut dieser Kurs ankommt, was für tolle Kommentare verschiedene Frauen, die den Kurs gemacht haben, hinterlassen haben. Es ist wirklich eine ganze Bewegung hinter diesem Kraft und Balance Kurs entstanden. Wir machen jetzt eine Mitgliedschaft ab September, wo Kraft- und Balance-Absolventinnen weiterhin teilnehmen können, um einfach langfristig diese gesunden Gewohnheiten aufzubauen, aufrechtzuerhalten.
[2:30] Und eine Community zu bauen. Wenn du da reinkommen möchtest, dann beginne mit Kraft und Balance und dann komm doch auch in unsere Community. Es ist wirklich eine sehr motivierende und spaßige und schöne Bewegung geworden. Der Link zu der Page ist auch in den Shownotes. Schau dir Kraft und Balance an. Der Kurs beginnt, also der Kurs ist ja aufgenommen, aber in der Woche vom 16. September beginnen die Live-Sessions, in denen wir uns gegenseitig motivieren und Fragen beantworten und so weiter. Die ganzen Infos sind auf der Sales-Page, also schau dir diese einfach an. Der Link ist in den Shownotes. Und noch eine Bemerkung, wenn du diesen Podcast unterstützen möchtest, was viele von euch immer wieder fragen, danke dafür. Erstens, bitte unbedingt Podcast teilen und Sternchen geben, bewerten und weiterempfehlen. Gerne auch auf Social Media teilen und deinen Freundinnen, Kolleginnen und so weiterempfehlen. Zweitens gerne von mir empfohlene Produkte, die ich in dem Podcast erwähne und in den Shownotes verlinke, bestellen. Das ist natürlich Werbung und wenn ihr die bestellt durch meine Links, kriege ich einen Kickback und mit diesem Kickback bezahle ich die Produktion von dem Podcast und die Zeit, die es mich braucht, um diesen Podcast für euch zu machen.
[3:47] Insofern könnt ihr mich so ganz hervorragend unterstützen. Das würde mich total freuen. Jetzt geht's los mit der heutigen Episode. Viel Spaß!
[3:56] Ihr Lieben, ich hoffe, ihr habt einen wundervollen Sommer und ihr habt die Replays alle angehört. Ich fand das super, Episoden, die es wirklich wert waren, die mal zu wiederholen. Heute möchte ich über meinen perfekten Tag sprechen und das heißt jetzt nicht mein perfekter Tag insgesamt, sondern mein perfekter Tag, was gesunde, ganzheitliche Gewohnheiten und Routinen betrifft. Ich werde immer wieder gefragt, was ist am wichtigsten, was tust du ganz genau und so weiter. Und ich werde euch jetzt nicht mit Details langweilen, aber ich möchte euch einfach so ein paar Cornerstone Habits, also Gewohnheiten, die ganz besonders wichtig sind und die mir persönlich am allermeisten helfen und bei denen ich auch bei den meisten meiner Klientinnen sehe, dass die sehr helfen. Das geht jetzt nicht in die Tiefe der Qualität der Ernährung und so weiter und was genau ich esse, sondern einfach nur die groben Eckpunkte der Gewohnheiten, die besonders wichtig sind. Also lasst uns mal anfangen mit dem Morgen.
[5:00] Was erstmal wichtig ist zum Morgen. Mein Handy ist nicht in meinem Schlafzimmer. Das ist mir ganz, ganz wichtig. Das hilft mir enorm und ich merke einen großen Unterschied in Schlafqualität und auch am Morgen, wenn mein Handy im Schlafzimmer und greifbar ist. Mein Handy ist unten, unser Schlafzimmer ist oben und wenn ich morgens aufwache, dann woche ich einfach auf und bin erst mal bei mir. Ich lasse mich nicht von anderen Menschenprioritäten, Instagram oder ähnlichem ablenken oder beeinflussen oder erst mal gleich irgendwelche Aufgaben, die ich erledigen muss und To-Do-Listen und so, sondern ich bin erst mal einfach bei mir. Ich stehe ein bisschen früher auf als alle anderen in meinem Haushalt, weil mir dieser Morgen so wichtig ist. Ich stehe erst mal auf und dann gehe ich spazieren.
[5:48] Also erstmal trinke ich Wasser. Stimmt. Erstmal trinke ich ein großes Glas Wasser mit ein bisschen Salz, mit ein bisschen Zitrone oder einfach nur Wasser. Je nachdem, wie ich drauf bin. Manchmal sind da auch ein paar Kräutersachen drin oder ähnliches, wenn ich irgendwas gerade nehme oder bearbeite. Und dann gehe ich erst mal spazieren. Mein morgens Walk ist eine super schöne Runde um den Park hier direkt neben unserem Haus. Es sind vielleicht 20 Minuten, manchmal ein bisschen länger, manchmal ein bisschen kürzer, je nachdem wann ich aufstehe und wie mein Tag so ist. Ich stehe normalerweise immer zur selben Zeit auf. Ich bin da sehr routiniert. Wir wissen ja, das hilft der Schlafqualität ungemein. Also auf jeden Fall dieser Morgenwalk. Ich habe ja schon oft darüber gesprochen, wie das deine Stress-Kortisol- und Melatoninkurve positiv beeinflusst bzw.
[6:34] Deine Cortisol-Awakening-Response und damit deinen Tagesrhythmus, wenn du erst mal morgens Sonnenlicht bzw. Tageslicht in deine Augen lässt und, Das mache ich, indem ich erstmal spazieren gehe. Und der Spaziergang ist auch für mich sonst wichtig. Also es fühlt sich gut an. Es sind Schritte, die ich reinkriege. Es ist Natur, die ich reinkriege. Es ist ein bisschen Zeit für mich selber. Ich bin während der Zeit auch nicht an meinem Telefon oder ähnliches. Ich habe mein Telefon dabei wegen Schritte zählen.
[7:04] Lächerlicherweise bin ich gerade sehr passioniert, was meine Schritte betrifft. Und ich versuche mindestens 8000, meistens über 10.000 Schritte am Tag zu zählen. Und wenn ich irgendwas anhöre, dann ist das irgendwelche ruhige Meditationsmusik oder ähnliches oder eine Meditation von meinem Yoga-Teacher-Ausbildung, die ich besonders gerne mag. Aber ich bin ansonsten bei mir oder höre einfach den Vögeln zu und lasse mich nicht ablenken. Wenn ich besonders viel Zeit und Energie habe am Morgen, dann komme ich nach Hause und mache erstmal ein bisschen Yoga, mache einen eigenen kurzen Yoga-Flow. Das ist aber nicht jeden Morgen so. Und was ich dann jeden Tag versuche zu tun, ist, dass ich kurz in mein Tagebuch, Journal schreibe. Ich beschränke mich auf kurze Dinge, so Dinge wie ein paar Dinge, für die ich dankbar bin, einfach um den Tag positiv und dankbar anzufangen. Das hat unglaubliche Auswirkungen auf mein Mindset und auf meine Stimmung und auf meine Grundeinstellung und dann die wichtigsten Dinge, die mir heute wichtig sind, die ich heute auf jeden Fall erledigen möchte. Und ich mache nicht eine riesen To-Do-List, sondern beschränke mich auf drei, vier wichtige Sachen und versuche, die fokussiert hinzukriegen. Dann, je nachdem, was los ist, was dann wieder, also jetzt keine Details, aber was dann wieder wichtig ist, ich trinke dann erst mal Kaffee tatsächlich, aber mit Proteinpulver. Also Kaffee einfach so morgens als erstes abnehmen.
[8:26] Tut mir gar nicht gut, kriege ich sofort Hitze, Wallungen und Schweißausbrüche und Stress und überhaupt. Und das ist für viele Frauen, mit denen ich arbeite, so. Insofern schau dir deinen Kaffee morgens gerne an. Ich trinke den Kaffee etwas später und dann mit Protein. Und dann esse ich ein proteinreiches Frühstück. Also für viele Frauen ist es super, erstmal ein proteinreiches Frühstück zu essen. Das ist besonders gut. Klappt für mich nicht so gut. Ich trinke erstmal gern Kaffee mit Protein und lege dann das proteinreiche Frühstück nach. Dann, was auch immer an dem Tag los ist, arbeite ich oder es ist Wochenende und ich mache sonst was. Und dann eine andere Gewohnheit, die mir enorm wichtig ist, ist dann die Bewegung. Je nachdem, was für ein Tag ist und wo ich bin, kommt dann Bewegungseinheit. Das ist bei mir entweder, wenn Rest-Day ist, dann mache ich Pause oder gehe einfach spazieren. Wenn Krafttrainingstag ist, dann mache ich mein Krafttraining. Das liebe ich sehr und mache ich wirklich sehr, sehr, sehr regelmäßig. Und es ist unglaublich. Also ich rede ja sehr viel über Krafttraining und was das für Auswirkungen hat für die Wechseljahre, Stoffwechsel, Körpergesundheit langfristig und so weiter und so fort.
[9:36] Da gibt es ja einige Episoden drüber, rede ich auch immer mehr drüber. Aber auch für mich persönlich hat dieses Krafttraining unglaublich positive Auswirkungen. Also ich bin da jetzt sehr regelmäßig seit ein paar Jahren, aber auch noch nicht ewig lang. Ich war immer Läuferin und habe immer so ein bisschen Krafttraining gemacht, aber nie so richtig strukturiert und ordentlich. Und jetzt, wo ich das strukturiert und ordentlich mache, weil ich verstanden habe, wie wichtig das für uns Frauen ist.
[10:02] Ab 40 ist und für unsere Knochengesundheit, Blasengesundheit, Herzkreislauf, Gehirn und alles und Energie. Seitdem mache auch ich das sehr konsequent und das hat unglaubliche Auswirkungen. Ich merke wirklich, wie sich mein Körper verändert. Ich bin ja jetzt nicht irgendwie so ein, ich bin ja nicht sehr dünn, sondern ich bin eher eine kräftiger gebaute Frau und bin genetisch eben ein bisschen kräftiger und habe schon immer so ein bisschen Bauchansatzprobleme. Das hat mich schon mein ganzes Leben genervt und das habe ich schon immer mit Ernährung, Bewegung, Selfcare und so weiter in den Griff zu kriegen versucht. Und ich habe es immer an einem guten Niveau gehalten und jetzt in der perimenen Pause hat das eben auch angefangen, sich zu verändern und schwieriger zu werden. Und das Krafttraining wirkt da sowas von krass dagegen. Es ist unglaublich. Ich bin auch insgesamt, ich fühle mich wohler, ich bin aufrechter, ich bin stärker, ich sehe besser geformt aus, finde ich persönlich und fühle mich auch einfach besser. Und meine Körperzusammensetzung ist einfach sehr viel gesünder geworden, obwohl ich schon immer viel Sport mache und mich schon immer sehr gut ernähre und so weiter. Also Krafttraining ist wirklich der Hammer. Und Krafttraining mache ich also so, wie ich es in Kraft und Balance beibringe. Ich mache es entweder zu Hause, eine Ganzkörperroutine, 20 Minuten, 30 Minuten, manchmal ein bisschen länger. Oder ich gehe inzwischen auch ins Fitnessstudio und mache da gewisse Dinge.
[11:29] Aber im Prinzip mache ich Kraft und Balance und baue darauf aus. Also wenn dich Krafttraining interessiert, unbedingt, unbedingt den Kraft- und Balance-Kurs buchen. Der ist wirklich gut. Die Frauen, die den durchführen, sind begeistert und haben wirklich großartige Veränderungen zu berichten. Insofern Krafttraining oder andere Sporteinheiten sind bei mir auch eine Cornerstone-Habit ganz, ganz wichtig.
[11:54] Dann Mittagessen immer Protein, Farben, Ballaststoffe, gesundes Fett. Wenn ich nicht genug Protein in meinem Mittagessen habe, unterstütze ich mit zwei Smart-Proteinen oder drei, je nachdem, wie viel ich drin habe. Aber ich versuche, so viel wie möglich in meinem Mittagessen zu bekommen.
[12:11] Smart Protein ist das Produkt von Everydays, von dem ich euch ja schon erzählt habe. Das benutze ich tatsächlich regelmäßig, besonders wenn ich unterwegs bin, wenn viel los ist, wenn ich nicht so richtig dazukomme, Protein zu Genüge einzubauen, benutze ich das gerne. Dann am Nachmittag, ich versuche immer irgendwo ein bisschen aktive Erholungspausen, Erholungsinseln einzubauen, also zwischendurch mal kurz.
[12:36] Ich habe so ein paar Atemübungen, die ich gern mache oder ich gehe kurz spazieren oder ich gehe kurz raus auf die Terrasse und bin einfach bei mir und trinke in Ruhe eine Tasse Tee oder Wasser oder was auch immer. Also diese bewussten Erholungsinsel in meinen Tag einbauen, das mache ich immer und konsequent und die sind nicht lang, aber die sind sehr, sehr, sehr einflussreich. Und ja, dann am Nachmittag, wenn ich Hunger habe, proteinreicher Snack, idealerweise ein bisschen Farbe und immer genug Wasser. Also Hydration, Flüssigkeit, Elektrolyte. Athletic Greens trinke ich auch gerne am Nachmittag, ehrlich gesagt. Also viele Frauen bauen das in die Morgenroutine ein. Bei mir ist das ein Nachmittags-Pick-me-up. Ich benutze das gerne so um die 2, 3 Uhr, eher 14 Uhr, wenn bei mir so dieses Nachmittags-Zucker-Bedürfnis-Energie-Loch oder ähnliches sich anbahnen könnte, dann trinke ich ein großes Glas Athletic Greens und dann geht es mir wunderbar. Den Link zu Athletic Greens findest du auch in den Shownotes, genauso wie das Smart Protein, wenn dich das interessiert. Dann Abendessen. Ich schaue, dass ich nicht zu spät zu Abend esse. Das geht manchmal nicht so gut, weil meine Kinder lang unterwegs sind und so weiter. Manchmal ist es auch ein bisschen später abends.
[13:54] Aber ich versuche nicht nach, also idealerweise habe ich bis 20 Uhr gegessen, wenn es viel los ist, bis 21 Uhr. Aber idealerweise sogar ein bisschen früher. Das klappt manchmal nicht, wie gesagt. Aber ich schaue, wie gesagt, beim Abendessen auch wieder auf eine gute Balance. Immer Protein, Farben, Ballaststoffe, gesundes Fett. Am Abend schaue ich darauf, dass ich etwas mehr komplexe Kohlenhydrate bekomme. Und da lege ich einen Fokus drauf, weil ich das einfach merke,
[14:22] wenn ich nicht genug komplexe Kohlenhydrate esse, kann ich nicht so gut schlafen. Das habe ich ja auch schon mehrfach erklärt. Auch beim Abendessen, wenn ich nicht genug Protein bekommen kann aus irgendeinem Grund, unterstütze ich mit Smart Protein. Aber das mache ich nicht jeden Tag. Das mache ich je nachdem, was los ist und so weiter. Dann weiter, wenn es mein perfekter Tag ist, dann habe ich nicht nach 20 Uhr gegessen, sondern vorher oder sogar deutlich vorher.
[14:47] Und dann gehe ich gerne nochmal spazieren. Das hilft blutzuckerregulationsmäßig, das hilft aber auch einfach zum Abschalten, mit meinem Mann noch ein bisschen quatschen, den Tag verarbeiten, irgendwelche Dinge besprechen, wo wir noch nicht dazugekommen sind und so weiter. Das mache ich sehr gerne abends nochmal eine Runde gehen. Dann abends, je nachdem was los ist. Manchmal ist totales Chaos und viel los und ich muss die Kinder durch die Gegend fahren oder ähnliches. Das kennt ihr. Also kann man jetzt nicht unbedingt planen, aber wenn es mein perfekter Abend ist, Spaziergang und dann lesen und dann langsam Richtung Bett. Ich mache gerne dann abends diese Reinigung, Gesichtsreinigung und solche Geschichten. Da mache ich gerne so ein ruhiges Ritual draus, wo ich die Zeit genieße. Da bin ich im Badezimmer, habe meine Ruhe, mache alles Mögliche an Gesichtspflege und bin da bei mir und mache das eine ruhige Zeit. Das gehört bei mir zur Abendroutine, zum Vorbereiten aufs Bett. Dann gerne ins Bett und lesen und laufen. Da bin ich auch sehr routiniert, was Schlafenszeit und Aufstehzeit betrifft.
[15:53] Ich bin bis elf im Bett und schlafe und verteidige das auch sehr stark. Manchmal ist das schwierig, weil spätes Fußballtraining oder Spiele oder irgendwas ist oder weil meine Tochter unterwegs ist oder irgendwas ist. Ich versuche so gut ich kann, dieses abends bis elf schlafe ich zu verteidigen. Und dann wache ich auch morgens natürlich auf und dann geht es mir am allerbesten. Und dann funktioniert auch mein Schlaf am allerbesten, weil ich dann eben in meinem Rhythmus bin. Und das wissen wir, dann funktioniert Schlaf und auch das Energiethema am Tag am allerbesten. Was noch wichtig ist für mich abends ist, abends trinke ich nicht zu viel kurz vor der Bettzeit, weil ich sonst pipi muss.
[16:36] Also das sind Sachen, da hat man sich inzwischen, hat man ja so seine Dinge, auf die man achtet. Das ist aber auch schon automatisch so. Und solche Geschichten. Also natürlich nehme ich auch Nahrungsergänzungsmittel. Ich nehme sowohl morgens als auch abends welche. Aber da möchte ich jetzt nicht auf die Details eingehen, weil das einfach individuell was ganz, ganz Unterschiedliches ist und weil das, was für mich funktioniert, nicht unbedingt für dich funktionieren wird. So Sachen wie Smart Protein und Athletic Greens sind natürlich Sachen, die funktionieren für alle. Abends nehme ich auch Magnesium, ich nehme Omega 3. Also lauter solche Sachen, die für Frauen im Wechsel allgemein wichtig sind, die mache ich natürlich auch. Und dann habe ich noch ein paar gezielte Sachen, die ich für mich jetzt speziell nehme.
[17:19] Worauf ich noch kurz eingehen möchte, ist Alkohol, Zucker, Netflix gucken, Handy und so weiter. Also das war jetzt ein perfekter Tag. Das sind meine Cornerstone Habits, meine Hauptgewohnheiten, die ich versuche, jeden Tag durchzuziehen und wo es mir wirklich am allerbesten geht. Natürlich ist es nicht so, beziehungsweise ich weiß nicht, ob das natürlich ist, aber ich werde oft gefragt und ich möchte ganz klar sagen, ich lebe 80-20. Das heißt, 80 Prozent der Zeit esse ich sehr, sehr, sehr gut, verzichte auf Zucker, ich...
[17:52] Bin sehr bewusst mit meinem Handy und nehme das so wenig wie möglich in die Hand. Und das ist immer ein Thema, woran man arbeiten kann. Und was ich sofort merke, wenn ich das zu viel habe, genauso mit Netflix oder Fernsehgucken oder ähnlichem. Ich mache das gern, aber ich mache das bewusst und plane das quasi. Wenn ich Netflix gucke oder Shows gucke oder irgendwas, mache ich das mit Vergnügen und genieße es. Ich lasse mich nicht reinziehen oder ich versuche mich nicht reinziehen zu lassen und unbewusst auf Autopilot zu stellen, sondern ich versuche diese Dinge bewusst zu genießen. Genauso Zucker und Alkohol. Ich trinke ab und zu Alkohol, sehr, sehr wenig und es wird tatsächlich immer weniger, weil auch ich das einfach immer schlechter vertrage. Und mit Zucker ist es ähnlich. Ich liebe Schokolade zum Beispiel und ich baue Zucker sehr bewusst ein und versuche das zu regulieren, weil ich von Natur aus jemand bin, der ich könnte den ganzen Tag Zucker essen und ich könnte mich und ich bin auch so, wenn ich damit anfange, dann zieht es mich rein und ich esse dann den ganzen Tag Zucker. Ganze Tafel, Schokolade und ähnliches. Also das sind alles Themen, die ich sehr bewusst angehe und versuche, das eine bewusste Entscheidung zu machen, die ich genieße und dann eben Grenzen zu setzen. Genauso ist es mit Abendsessen. Natürlich würde ich gerne abends snacken bzw.
[19:13] Könnte das, aber dadurch, dass ich einfach das nicht tue, sondern nach dem Abendessen es aus, komme ich gar nicht in die Versuchung. Und natürlich gibt es auch da Ausnahmen, aber ich merke das sofort. Also wenn ich zum Beispiel abends viel Zucker esse, kann ich nicht schlafen oder es beeinflusst meine Schlafqualität sofort oder ich kriege Hitzewallungen oder ähnliches. Also es ist wirklich ganz krass, wie sehr diese gesunden Gewohnheiten tatsächlich mein Mohl befinden und meine Energie und meine Stimmung und alles beeinflussen und wie sehr ich dadurch die Sachen, die ich dann sonst so 20 Prozent der Zeit eben doch einbaue und genieße, wie ich die eben einbaue und bewusst genieße, aber nicht immer mache, wenn es Sinn macht. Also, das ist mein perfekter Tag und das heißt nicht, dass jeder Tag perfekt abläuft, sondern das heißt, das ist mein Gerüst. Und wenn ich diese Gewohnheiten einhalte und zum Beispiel das Krafttraining mache.
[20:08] Viele, viele Schritte, mindestens 8000 oder 10 oder mehr am Tag spazieren gehe, an der frischen Luft bin, wenn ich proteinreich und balanciert esse, viel, viel, viel Gemüse und Obst und viele Farben und viele Ballaststoffe und meine Nahrungsergänzungsmittel nehme, dann geht es mir am allerbesten. Und dann fühle ich mich am kraftvollsten und am ausgeglichensten. Also viele von euch haben gefragt und das sind tatsächlich meine Gewohnheiten. Natürlich je nach Befindlichkeit und je nach Problemchen, was sich so auftut, habe ich dann regelmäßige Dinge, die ich mal durchziehe. So ist zum Beispiel der Cleanup, also mein Ernährungsprogramm, etwas, was ich regelmäßig einlege, um einfach mal wieder so richtig aufzuräumen mit meiner Ernährung, meinem Darm und meiner Leber und meinem System die Chance zu geben, durchzuputzen und aufzuräumen und dann fange ich langsam wieder mit meiner normalen Ernährung ein. Das tut immer gut und ist jetzt nicht was, was ich übertrieben oft mache, aber ich mache das schon so zweimal im Jahr. Und wenn du den Cleanup noch nicht ausprobiert hast, kann ich das total empfehlen. Es tut sehr, sehr gut und ist eben sehr darmunterstützend, antientzündlich und damit eben auch hormonunterstützend, hormonbalancing. Ich tue dir einen Link in die Shownotes. Das andere, wie gesagt, ist Kraft und Balance.
[21:37] Krafttraining ist für mich ein ganz, ganz wichtiges Element meiner Bewegungsroutine und in Kraft und Balance rede ich auch über die ganzen anderen Elemente der Bewegung. Also ich mache nicht jeden Tag Krafttraining, sondern manche Tage mache ich auch Ausdauer beziehungsweise manche Tage auch High Intensity Training, aber das nur sehr kurz und sehr fokussiert. Warum und wieso und wie genau das geht, darüber spreche ich in Kraft und Balance auch, weil das wirklich wichtig ist, dass wir lernen als Frau in den Wechseljahren, uns so zu bewegen, wie uns das optimal unterstützt und auch unsere Hormongesundheit optimal unterstützt.
[22:14] Da gehört natürlich auch Cortisol und Human Growth Hormone und Testosteron und alles Mögliche dazu. Das kann man ja alles mit Bewegung stimulieren und unterstützen. Insofern Kraft und Balance ist wirklich sehr zu empfehlen, wenn du lernen willst, wie auch du als Frau im Wechsel Frau über 40 Muskulatur aufbauen kannst.
[22:33] Wie du da, was du da beachten musst, auch von der Ernährung her und von anderen Themen her und wie du auf die wichtigen Themen Blasengesundheit, Knochen, Knochengesundheit damit einwirken kannst. Und ja, das ist zu sagen dazu, wenn ich mal so Phasen habe, wo ich so ein bisschen extra Fokus habe. Auf meine Gesundheit, mein Wohlbefinden legen möchte, mache ich selber meinen Clean-up. Ich kümmere mich bewusst nochmal extra um meine Darmgesundheit. Ich mache bewusste anti-entzündliche Sachen zum Beispiel und ich fahre das Krafttraining hoch, intensiviere das ein bisschen.
[23:11] Also das sind so die verschiedenen Hebel, an denen ich drehe. Und ein ganz wichtiger Hebel, den ich unbedingt noch erwähnen muss, bevor wir diese Episode zum Ende bringen, ist Stressmanagement. Stress und Hormonewechseljahre spielen sehr eng zusammen. Du hast bestimmt auch selber schon gemerkt, wie wichtig Stressmanagement ist für dich und wie wichtiger das wird, beziehungsweise andersrum gesagt, wie viel schlechter du mit Stress umgehen kannst und wie viel mehr dich Stress stresst, wenn das Sinn macht. Wir sind ja alle sowieso so, dass wir alles tun und multitasken und so weiter. Und Stress in den Wechseljahren ist wirklich, wirklich schwierig. Und mit Stress meine ich jetzt den negativen Stress. Stress, positiver Stress ist super gut und muss aber auch mit der richtigen Erholung ausbalanciert werden. Also eine bewusste Herangehensweise an Stressmanagement, diese Erholungsinseln, die ich erwähnt habe.
[24:00] Bewusstes Schauen auf Prioritäten und Nein sagen, Grenzen setzen. Das sind alles Themen, mit denen ich mich auch sehr bewusst auseinandersetze. Und das bearbeite ich natürlich mit meinen Kundinnen in meinen Kursen und in meinem Coaching auch. Ich habe auch kürzlich einen Workshop gemacht, Stress, Cortisol und die Wechseljahre. Den kannst du dir auch in den Shownotes klicken, wenn dich das Thema näher interessiert. Ganz, ganz wichtiger Aspekt. Also ihr seht, ich lebe, was ich predige und schaue wirklich auf meine drei Säulen meines Systems Ernährung, Bewegung und Selfcare. Und das bringt mich persönlich kraftvoll und ausgeglichen durch die Wechseljahre und hoffentlich in den Rest meines Lebens. Und nur noch so als letzte Bemerkung, das ist jetzt unabhängig von Hormonersatztherapie. Ob mit oder ohne Hormonersatztherapie, diese Elemente, diese Pfeiler des Systems Ernährung, Bewegung und Selfcare machen deine Wechseljahr-Erfahrung mit oder ohne Hormone besser, weil du auch die Hormone besser verwerten kannst, wenn dein Darm zum Beispiel gesund ist und ähnliches. Also das ist nicht ein Entweder-Oder-System.
[25:09] Sondern es ist ein Und. Beides kann sehr helfen. Und Hormone sind nicht mein Thema, Hormonersatztherapie, sondern da musst du natürlich mit deiner Ärztin
[25:17] drüber reden und den für dich richtigen Weg finden. Das so als letzte Bemerkung. Und ich hoffe, dass dieser mein idealer Tag und meine Gewohnheiten euch inspiriert hat. Vielleicht findest du ein, zwei Dinge, die du einfach mal konsequent durchführst, wie zum Beispiel ein proteinreiches Frühstück oder wie zum Beispiel dich zum Cleanup anmelden oder zu Kraft und Balance. Ganz liebe Grüße und bis zum nächsten Mal. Ciao.
[25:43] Noch eine Ankündigung. Ich habe über den Sommer eine deutsche Optimum-U-Website gebaut und die neu strukturiert. Schau gern mal vorbei. Optimum-U.de Ich freue mich auf Feedback.
[25:59] So, das war's für heute. Nochmal kurz zur Erinnerung. Der Link zu Cleanup und zu Kraft und Balance ist in den Shownotes. Wenn du Fragen zu den Programmen hast, melde dich super gern, entweder auf Instagram mit Direct Message oder einfach per E-Mail. Ich bin jederzeit für Fragen zu haben. Kraft und Balance und Cleanup, meine zwei super Programme im September, so richtig rundum starten, durchstarten. Ich freue mich, wenn du dabei bist. Es gibt übrigens auch ein Kombi-Angebot, wenn du beide Kurse im September machen willst, um so richtig aufzuräumen und gleich mit Kraft anzufangen. Dann ist der Link zum Kombi-Angebot, das ist natürlich reduziert und ein super Paket-Angebot, der ist auch in den Shownotes. Ein paar von euch haben sich dazu schon angemeldet. Herzlichen Glückwunsch dazu. Da geht's richtig los im September bei euch. Und kurz zur Erinnerung, die Produkte Athletic Greens und Smart Protein von Everydays Links sind auch in den Shownotes. Und wir hören uns in zwei Wochen. Liebe Grüße!
