Herzlich Willkommen bei Hallo Wechseljahre.
Kraftvoll und ausgeglichen durch die Wechseljahre mit Ernährung, Bewegung und Self-Care.
Ich bin Barbara Birke, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mindset Coach.
Ich arbeite mit Frauen in und um die Wechseljahre.
Ich möchte dir mit diesem Podcast eine Plattform geben, dich zu informieren, auszutauschen,
das Thema zu normalisieren und zu lernen, wie auch du, Kraftvoll und ausgeglichen,
durch diese Phase kommen und in den Rest deines Lebens starten kannst.
Los geht's!
Hey, Ladies!
Bevor wir mit der heutigen Episode loslegen, wollte ich gern auf mein Programm Kraft und Balance hinweisen.
Das ist mein Krafttrainingprogramm.
Da machen wir sowohl Krafttraining für Frauen in den Wechseljahren, also wirklich speziell für uns.
Warum ist das so wichtig?
Was wissen wir machen auch unter einer Beziehung der Knochengesundheit und der Blasengesundheit?
Werden wir uns darüber unterhalten, wie wir unser Krafttraining dahingehend optimieren können.
Also superlohnenswertes Programm.
Du hast danach eine super Routine, die du zu Hause durchführen kannst.
Kannst natürlich auch mit ins Fitnessstudio nehmen und wir integrieren Knochengesundheit und Blasengesundheit
bzw. Beckenboden in die Konversation.
Lohnendes Programm.
Link ist in den Show Notes.
Das haben sich schon ein paar angemeldet, also sei gern dabei.
Es fängt im April an.
Zweites Thema.
Athletic Greens.
Ich wollte einfach noch mal auf Athletic Greens hinweisen.
Einer meiner Sponsoren hier, das ist also Werbung.
Die Website ist drinkag1, also drinkag1.com, forward slash your optimum.
Der Link ist auch in den Show Notes.
Und Athletic Greens ist eine gute Rundumversorgung.
Es ist einfach eine schöne Morgenroutine, wo du alles mitbekommst,
wo du deinen Immunsystem, deine Energiestoffstoffwechsel,
wo du Vitamine, Mineralstoffe, Probiotika, alles mitbekommst.
Also eine Grundversorgung.
Das ist jetzt nicht gezielt Wechseljahre, sondern einfach eine Supergrundversorgung,
die dir eine gute Grundlage legt.
Darauf aufbauen kann es natürlich in meinen Programmen und Kursen
und auch in Coaching sein, dass ich dir noch spezielle Dinge empfehle,
die eben in den Wechseljahren nachgelegt werden müssen
oder bei dir speziell nachgelegt werden müssen.
Aber Athletic Greens gibt dir schon mal so eine Grundversorgung,
was total hilfreich ist.
Es ist auch einfach eine sehr schöne Morgenroutine,
die dir am Morgen schon mal alles gibt, was du brauchst
und deine Ernährung gut supplementiert.
Also Link ist in den Show Notes drinkag1.com, forward slash your optimum.
Das war natürlich Werbung.
Und jetzt geht es los mit der heutigen Episode.
Heute geht es um Knochengesundheit.
Passt also hervorragend zu dem Programm Kraft und Balance.
Link dazu ist auch in den Show Notes.
Viel Spaß!
Heute haben wir wieder einen sehr spannenden Gast.
Samuel, du bist der erste Mann, der in diesem Podcast auftreten darf.
Insofern ist das eine besondere Ehre.
Es geht heute um Knochengesundheit,
was ein extrem, extrem wichtiges Thema ist für uns Frauen in den Wechseljahren.
Insofern, lass uns gleich mal loslegen.
Also, der Knochen ist das härteste Gewebe in unserem Körper.
Bis zum 35. Lebensjahr so ungefähr überwiegt der Knochenaufbau.
Es gibt ja Osteoblasten und Osteoklasten,
also die verschiedenen Knochenzellen, die auf- und abbauen.
Und bis zum 35. Lebensjahr geht es eben mehr in die Aufbaurichtung.
Und danach geht es dann leider in die Abbaurichtung.
Das heißt, wir verlieren jedes Jahr 1 bis 1,5 Prozent der Knochendichte.
Es gibt dann verschiedene Diagnosen, die ihr vielleicht schon gehört habt.
Es gibt die Osteopenie, das ist die Vorstufe der Osteoporose.
Und dann gibt es natürlich Osteoporose.
Und die Postmenopausale Osteoporose ist eine sehr häufige Form.
Und das liegt natürlich sehr stark auch am Verlust des Östrogen.
Knochen enthält viele Nährstoffe.
Wir kennen da vor allem das Calcium.
Wir brauchen Krafttraining.
Das wissen die inzwischen auch alle und verschiedene Nährstoffe.
Und die Hormone sind eben auch wichtig für den Aufbau.
Genetik spielt eine Rolle.
Und die gesunde Lebensweise spielt eine ganz, ganz große Rolle.
Und Samuel beschäftigt sich sehr tief mit dem Knochen.
Insofern finde ich das super spannend, dass du heute hier bist.
Und uns da ein bisschen mehr und tiefere Info geben.
Und einfach das Thema auch ein bisschen schärfen.
Weil viele Frauen ganz überrascht sind davon, wie wichtig das Thema ist.
Und wie gefährlich das eigentlich in den Wechseljahren ist.
Da nichts drauf zu achten.
Insofern, Samuel, lass uns loslegen.
Stell du dich gerne erst mal selber vor.
Ja, vielen Dank für die Einladung.
Ich freu mich natürlich, dass ich der erste Mann hier in der Runde bin.
Genau, ich bin Samuel Kochenburger.
Ich bin Ernährungsmediziner.
Und ich bin Experte für Knochenstarke Ernährung.
Das heißt, ich berate Frauen mit Osteoporose und eben der Osteopenie.
Und genau, bei mir fing das damals an.
Ich hab eine Abschlussarbeit geschrieben zum Thema Bohr und Knochengesundheit.
Und hab dann damals einfach mich mit dem Thema intensiv beschäftigt.
Und hab dann zwei Dinge festgestellt oder feststellen müssen sogar.
Einmal, wir wissen unglaublich viel darüber, wie die Ernährung der Knochengesundheit was Gutes tun kann.
Aber auf der anderen Seite halt eben auch, dass das Wissen eigentlich nicht angewendet wird.
Man bekommt dann beim Arzt ein bisschen Kalsum verschrieben, bis dann mit Vitamin D verschrieben.
Und da wissen wir ganz klar, das hilft der Knochengesundheit nicht.
Und genau aus dem Grund bin ich heute bei dir zu Gast.
Und da halt eben so, schau, okay, was kann man denn noch machen für die Knochen, was du denn noch gut?
Und was kann man da vielleicht alternativ auch zu den Medikamenten so machen denn?
Dass das die Knochen ja wirklich wieder gut geht.
Das finde ich super wichtig, das erlebe ich auch immer wieder mit Klientinnen.
Dass die dann ganz erstaunt sind, wenn eben dann plötzlich eine Diagnose kommt.
Und vorher wurden die Warnsignale gar nicht gesehen.
Und das ist ja wirklich was, was wir ändern wollen.
Dass man früh hinschaut und aktiv anfängt, sich um den Knochen und die Knochengesundheit zu kümmern.
Lass uns erst mal die Grundlagen legen.
Ich hab ja schon gesagt, Osteoblasten, Osteoblasten.
Aber sag du doch als Fachmann noch mal, so die Knochen ist ein lebendiges Gewebe.
Das ist ja erst mal ganz wichtig zu verstehen, ne?
Das ist ein dynamisches Organ und es ist ein ständiger Auf- und Abbau.
Und gesunder Knochen ist im Gleichgewicht.
Magst du hier einfach noch mal die Grundlagen legen?
Ja, gerne. Du hast genau richtig gesagt, dass der Knochen ist ein Gewebe.
Man hat vielleicht teilweise so die Vorstellung und denkt,
ach ja, die Knochen werden aufgebaut, dann sind die da.
Da passiert eigentlich nicht viel, die ist in der Starr, da passiert nicht viel.
Aber die Knochen, die haben Blutgefäße, da passiert ein Reparaturprozesse
und der Knochen wird ständig auf- und abgebaut.
So wird er halt quasi immer aktuell umgebaut, neu gebaut und wird es nicht veraltet.
Das braucht der Knochen, um halt wirklich aktiv und lebendig zu sein.
Was halt eben dann die Krankheit quasi bedeutet,
heißt eigentlich nur, dass wir quasi in den überschließenden Knochenabbau haben.
Das kann ganz viele Gründe sein, können zum Beispiel Medikamente sein,
das können Hormone sein, das kann die Ernährung sein,
das kann Bettlegigkeit sein oder wenig Bewegung, ganz, ganz viele Dinge, die hier eine Rolle spielen.
Und dann im Endeffekt dazu führen, dass halt die Dichte der Knochen, das ist der T-Wert,
den wir uns da eben anschauen, die Dichte der Knochen abnimmt.
Und das heißt, der Knochen ist nicht mehr so stabil, wie er eins mal war.
Und dann eben haben wir ein erhöhtes Risiko für Frakturen.
Und das ist im Grunde dann das große Problem bei der Krankheit.
Wir haben eine höhere Frakturneigung und dann irgendwann
ein ganz fortgeschrittenes Stadium halt auch wirklich Frakturen,
wenn man vielleicht stark hustet, wenn man sich mal irgendwie falsch bewegt.
Das heißt, bei eigentlich unüblichen Dingen brechen dann die Knochen,
das ist dann quasi so die Endstufe der Krankheit.
Wahnsinn, wow.
Ja, was würdest du sagen jetzt so als Frau in den Wechseljahren?
Also meine Hörerinnen sind eigentlich das ganze Spektrum von Anfang Perimenopause bis Postmenopause.
Was würdest du sagen, ist das Wichtigste, was wir erst mal wissen sollten
über den Knochen und die Wechseljahre?
Ja, das Wichtigste ist einfach wirklich, dass die Knochen, die sind super wichtig.
Das heißt, wenn die nach irgendwann wegbrechen, dann hast du ein Problem,
du kannst sich nicht mehr bewegen.
Und auch wenn es eben noch nicht so weit ist, dann hast du Ängste,
halt eben, dass ein Knochenbruch stattfindet und dann schränkst du dann in Bewegungsfähigkeit ein.
Und dann kommt halt eben dann dieser Abwärtsspirale,
das heißt, du hast dann die Krankheit, darfst dann weniger Sport treiben
oder treibst weniger Sport aus Angst, den Knochen zu schaden.
Und so wird es dann ziemlich schnell, ziemlich schwierig.
Und das heißt, ja, mach durch Gedanken.
Ihr habt Knochen, die müssen ernährt werden, die müssen gereizt werden.
Wir haben da diesen Leitspruch, use it or lose it.
Also verwende sie oder verlieren sie.
Das heißt, Knochen brauchen Belastung.
Die freuen sich, wenn man zum Sport geht und Gewichte bewegt, das brauchen die.
Und ganz wichtig, glaube ich, wenn ich ein Tipp heute geben müsste,
dann geht es zur Knochenlichtemessung.
Es kann nur gut ausgehen.
Es kann eben sein, okay, ihr habt gute Knochen, ihr habt kein Problem.
Ihr könnt einfach so weitermachen wie bisher oder ihr wisst, okay,
ich erkenne die Krankheit frühzeitig, dann könnt ihr was machen.
Aber es ist unglaublich wichtig, da frühzeitig wirklich zum Arzt zu gehen.
Und auch wenn das sagt, ich habe da keine Notwendigkeit, die sehe ich nicht.
Ich muss Ihnen das in Rechnung stellen.
Das sind sehr gute investierte 50 oder 60 Euro, wie auch immer, macht das auf jeden Fall.
Das ist ein super Thema.
Das wollte ich genau auch gerade ansprechen.
Also ich habe jetzt kürzlich ein Dexascan gemacht.
Ich musste den auch selber bezahlen, weil meine Ärztin natürlich gelacht hat
und mich angeguckt hat und gesagt hat, sie sind fit, sie sind gesund,
sie bewegen sich viel.
Wieso sollte ich bei Ihnen eine Knochenlichtemessung anordnen?
Aber ich beschäftige mich ja viel mit dem Thema.
Insofern habe ich eben auch das auf dem Schirm und macht das trotzdem.
Aber das finde ich ganz, ganz wichtig.
Auch wenn das nicht bezahlt wird, ist das tatsächlich eine Investition,
die sich lohnt und die einfach total viel Sinn macht.
Wann würdest du sagen, ab welchem Alter soll man anfang mal die Knochenlichte anzuschauen?
Ja, also ich bin halt in dieser osteoporose Bubble und hab halt dann teilweise Anfragen
oder Kunden, die sind um die 30, um die 40 Jahre.
Das heißt, es kann auch schon wirklich so früh stattfinden.
Wobei hier ist ganz klar, das kann ich jeder 30-jährigen Frau sagen, jeder 40-jährige Frau,
das geht links ins Ohr rein und geht rechts raus.
Da ist noch keine Bereitschaft groß, eine Knochenlichtemessung machen zu lassen.
Ich würde aber auf jeden Fall sagen, ja, so ab 45 Jahren vielleicht, 40-50,
da macht das auf jeden Fall Sinn.
Wie gesagt, es kann nur gut ausgehen, wenn er dann verstellt.
Alles ist gut, prima.
Dann Glückwunsch, dann kannst du genauso weitermachen, vielleicht noch mal in fünf Jahren kontrollieren.
Dann ist alles gut.
Und wenn man dann halt eben die Krankheit früh erkennt,
und es halt eben dann doch vermeintlich nicht gut aussieht,
dann hast du gerade im frühen Start um super viele Möglichkeiten,
kannst im Bereich Ernährung und Sport wie gesagt super viel machen.
Weil was du nicht möchtest, dann möchtest die Krankheit nicht irgendwann dann
mit über 50, 60 Jahren im sehr fortgeschrittenen Stadium,
dann ist feststellen, das möchtest du nicht.
Das ist eine super Überleitung dieses, okay, wir wissen jetzt mit oder ohne Dexascan.
Wir wissen, wechseljahre sind eine wichtige Zeit für die Knochengesundheit,
noch mal wichtiger als es vorher schon ist, weil es eben sehr steil bergab gehen kann.
Und wenn man es früher kennt, kann man viel tun.
Aber auch wenn man jetzt in die Wechseljahre kommt,
ist es ja einfach ein Thema, was man auf dem Schirm haben muss.
Also lass uns mal in dieses aktive gehen.
Was sind die Sachen, die wir tun können?
Bei mir geht es ja immer um Ernährung, Bewegung und Selfcare,
also Stressmanagement, Schlaf und wie du auf dich schaust.
Und das sind ja die perfekten Themen auch für die Knochengesundheit, richtig?
Absolut, genau richtig, das sehe ich genauso.
Also im Bereich der Ernährung können wir wirklich unglaublich viel machen.
Das sind immer die beiden Punkte.
Wir müssen da einmal unterscheiden zwischen der Prävention, also dem Vorbeugnen.
Da haben wir so ein paar Dinge, die wir da machen können,
die jeder machen kann.
Im Vorfeld schon ausreichend Protein ist generell wichtig für die Gesundheit.
Ein guter Vitamin D-Spiegel, ausreichend Calcium, ausreichend Phosphat.
Das sind schon so vielleicht die Grundbausteine,
die man da in der Prävention machen kann.
Was wir dann halt eben auch natürlich ganz klar machen können,
wir können das umfangreiche angehen.
Das macht aber erst wenn ich eine Diagnose habe, eine Krankheit habe.
Und dann kann ich wirklich effektiv eine Ernährungstherapie machen.
Ernährungstherapie heißt, ich möchte mithilfe der Ernährung,
oder ich mache mithilfe der Ernährung eine Therapie, eine Behandlung
und kann damit eben dann Verbesserung bewirken.
Und da hast du gesagt ganz klar, diese Umfang ist natürlich deutlich mehr,
aber ich habe auch einen Leidensdruck.
Und genau, dann folgt bei Erkrankten auf jeden Fall eine Ernährungstherapie.
Ja, super.
Und da kann man dann auch mit Diastoffen viel machen.
Also mit Vitamin D, mit K2, mit Calcium.
Also die alle angucken und boh, wie du vorhin schon gesagt hast,
da ist dann einiges, was man tun kann.
Aber lass uns mal im präventiven Bereich jetzt erst mal bleiben.
Was sind so die Achsen, die du empfiehst,
die man sich anschaut, um den Knochen gesund zu halten?
Also wenn ich zum Beispiel Ernährung angehe mit meinen Frauen in den Wechseljahren,
wir sprechen immer sehr viel über Darmgesundheit,
über Blutzuckerregulation, über anti-entzündliche Ernährung,
dann natürlich Bewegung, Krafttraining usw. und springen auch.
Und also diesen Impact quasi, ohne Stress und Schlaf.
Also lass uns mal bei Ernährung bleiben.
Darmgesundheit ist ja auch relevant für den Knochen, richtig?
Auf jeden Fall.
Ich glaube, für alle Dinge, die Gesundheit betreffen,
ist der Darm auf jeden Fall wichtig.
Es ist natürlich rein logisch, weil ich habe Nährstoffe,
die braucht mein Knochen.
Und wenn die nicht optimal aufgenommen werden,
dann kommen die halt eben nicht im Blut an,
können die an den Knochen und dann kann das nicht funktionieren.
Das heißt ja, die Darmgesundheit ist da auch eine super wichtige Rolle.
Auch halt eben, weil ich durch eine ungesunde Ernährung
einfach mein Mikrobiogen schade und genau das geht so ein bisschen einher.
Das heißt, wir wissen nicht immer genau, was war denn davor?
War quasi diese Mikrobiumschädigung
und dann die Osteoporose oder was anderes herum, Osteoporose
und dann das Mikrobiogen, was nicht so ganz optimal war
oder halt generell Darmgesundheit.
Das heißt, das sind die Studienergebnisse nicht ganz so eindeutig,
aber es ist eindeutig ganz klar,
dass der Darm auch für die Knochengesundheit eine wichtige Rolle spielt.
Sehr gut.
Und was ist mit Ballaststoffen?
Ja, das ist die Nahrung für die Darmbarkehren.
Unglaublich wichtig, wie du gemeint hast, antiensündlich.
Das gehört zu jeder gesunden und zu jeder knochenstarken Ernährung
auf jeden Fall dazu, eine ausreichende Menge.
Das heißt, da empfehle ich es heute schon Jahr 30 Gramm Minimum am Tag,
kann gerne auch mehr sein,
weil wir wollen unsere gesunden Darmbarkehren ernähren,
die leben nicht von Luft und Liebe und die müssen einfach Nahrung bekommen.
Und das sind eben Ballaststoffe.
Meine Rede, sehr schön, wie das hier zusammenläuft.
Zu den Ballaststoffen auch das mit der Menge,
immer langsam steigern und viel trinken,
wenn man mehr auf die Ballaststoffe achtet.
Aber das ist ein ganz, ganz wichtiges Thema für die Darmgesundheit
und damit eben dann auch für die Knochen.
Du hattest vorhin schon erwähnt, Protein ist was ganz Wichtiges
und wir in diesem Podcast reden auch sehr viel über Protein.
Magst du hier von der Knochenaspekte noch ein bisschen mehr darüber sagen?
Ja, gerne.
Also generell Protein ist, glaube ich, in dieser Menopause-Bubble unglaublich wichtig.
Ich habe teilweise, wir waren immer bei meiner Beratung
in einer Messe der Ernährung und schauen,
okay, was ist denn der Stand im Bereich der Ernährung?
Und gerade beim Protein ist es teilweise wirklich erschreckend.
Da wird unglaublich wenig Protein aufgenommen
und dann vielleicht noch Muskelauchbau versucht und man ist sportlich aktiv
und hat aber kaum keinerlei Protein oder sehr, sehr wenig Protein,
dass da über die Ernährung reinkommt.
Ja, was macht Protein?
Protein hat im Körper so viele Aufgaben, man kann das gar nicht,
man kann das gar nicht wirklich fassen.
Alles, was im Körper eine Funktion hat, Muskeln, Organe,
irgendwelche Dinge, die wir uns im Labor anschauen,
das sind eigentlich fast immer Proteine.
Und deshalb sind natürlich klar, unglaublich viele Funktionen,
deshalb ist auch Protein so wichtig.
Und wir müssen einfach ausreichend Protein aufnehmen,
um im Körper all diese Reparaturvorgänge wirklich zu ermöglichen.
Und beim Knochen ganz gezielt haben wir vor allem eben zwei Dinge,
warum oder zwei Punkte, warum Protein so wichtig ist.
Der eine Punkt ist, wenn wir viele Muskeln haben,
wenn wir starke Muskeln haben,
dann können wir den Knochen sehr stark reizen.
Das ist super für den Knochen.
Das möchte der, der möchte, wie gesagt, stark gereizt werden.
Das heißt Protein kann den Muskelaufbau oder fördert den Muskelaufbau.
Und das wollen wir.
An zweiter Stelle ist auch ganz klar,
dass natürlich, wenn ich jetzt den Knochenaufbau stärken möchte,
dann brauche ich Nährstoffe, aus denen der Knochen besteht.
Und das sind eben Calcium und Phosphat, eben vor allem Protein,
bzw. eine besondere Form von Protein, das Collagen.
Das heißt, wenn ich da ausreichend Protein aufnehme,
dann kann mein Körper Collagen bilden.
Und das Collagen ist, wie gesagt, Teil der Knochenstruktur.
Super. Also, das nochmal kurz.
Zwei Dinge für mich zum Rausziehen.
Das ist ja absolut meine Rede auch immer wieder.
Erstens eben, wenn ihr aufbauen wollt, was wir wollen,
wir wollen nicht abbauen, wir wollen Muskel aufbauen,
wir wollen Knochen aufbauen, brauchen wir Protein.
Protein sind die Bausteine, wie Samuel gesagt hat,
für alles im Prinzip.
Und das zweite Thema, was du auch am Anfang so schön gesagt hast,
so viele Frauen, die wir betreuen dürfen,
essen einfach viel zu wenig Protein.
Es ist ja wirklich so ein Thema, das mit dem Protein.
Und dann gibt es immer wieder Influencer, die sagen,
ach, die übertreiben es alle mit dem Protein und so weiter.
Wir sagen nicht, ihr müsst euch komplett vollknallen mit Protein,
sondern wir sagen, es ist ganz, ganz wichtig,
dass eine gute, solide Proteinaufnahme stattfindet.
Und die meisten Frauen, die wir so sehen in unserer Arbeit,
essen einfach nicht genug Protein.
Das liegt vor allem daran, dass unsere heutige Ernährung
ist halt einfach kohlenhydratlastig.
Es ist immer leicht, Kohlenhydrate zu finden.
Und wenn wir halt dann auch nicht so viel Fleisch essen
oder essen wollen, dann ist es auch schwieriger mit den Proteinen.
Aber das ist ja auch, pflanzliche Proteine sind genauso klasse.
Da muss man einfach nur darauf schauen,
dass man halt eine gute Variation von Proteinreichen Pflanzen
auch zu sich nimmt.
Und dann kann man das durchaus gut hinkriegen.
Würdest du das auch so sagen, Samuel?
Auf jeden Fall, dass ich genauso, wie gesagt,
ich helpe es genauso jeden Tag.
Bei mir geht es dann in der Therapie auch einen Schritt weiter,
weil es ganz klar, wenn ich jetzt eine vegane oder vegetarische Frau hab,
die hat tatsächlich über die Ernährung,
rein und über die Ernährung Schwierigkeiten,
da auch bei einer optimierten Art und Weise ausreichend Protein aufzunehmen.
Und da gehen wir halt eben soweit, oder ich gehe da soweit,
dass ich sage, okay, pass auf, wir machen einen ersten Schritt,
versuchen wir da über die Ernährung ausreichend Protein aufzunehmen.
Und wenn wir feststellen, das reicht nicht,
dann ist es auch absolut kein Problem,
wenn ich dann einfach eine Ernährungsergänzung mache mit Protein,
weil da kann ich mir einfach viel Stress auch und viel mühende Küche ersparen.
Wenn ich da immer nur dran denken muss,
ach, wie nehme ich denn jetzt ausreichend Protein auf,
macht euch einfach eine Ernährungsergänzung.
Das ist beim Protein, wenn ich wirklich weiß,
ich nehme nicht ausreichend auf, kein Problem.
Man sollte da nicht blind irgendwelche Mengen einwerfen, das nicht.
Aber wenn ich weiß, ich nehme nicht ausreichend auf,
dann macht doch einfach eine Ernährungsergänzung.
Das kann wirklich viel erleichtern.
Das sehe ich ganz genau so.
Ich arbeite ja auch viel mit Muskelaufbau halt.
Das geht ja, sprich mal nachher, bestimmt auch noch drüber,
geht ja in die gleiche Richtung.
Und da finde ich durchaus Protein als Ernährungsergänzung absolut relevant.
Und es hilft auch, wie Sammel schon sagt, den Stress rauszunehmen.
Da kann ich in den Show-Notes auch ein paar Quellen verlinken.
Ich habe auch so ein Handout über gute Proteinkwellen.
Das hänge ich euch mal in die Show-Notes,
dass ihr euch das Thema nochmal ein bisschen anschauen könnt.
Sammel, jetzt haben wir geredet über Protein,
über Ballaststoffe, über Darmgesundheit allgemein.
Was ist mit den gesunden Fetten?
Die sind ja auch ganz wichtig.
Auf jeden Fall, man ist absolut recht.
Generell, da ist eigentlich immer so dieses Omega-3 im Fokus.
Und auch natürlich für die Knochengesundheit unglaublich wichtig.
Warum überhaupt?
Warum ist so eine antienzündliche Ernährung wichtig?
Ja, weil die Osteoplasten und Osteoklasten, die du vorhin schon meintest,
das sind ja ein Stück weit auch Abkömmlinge vom Immunsystem.
Und das Immunsystem reagiert halt eben auf Entzündungen.
Das ist die Aufgabe.
Das heißt, wenn mein Immunsystem aktiviert wird,
dann ist das eine Entzündung.
Und dann kann das halt eben auch dazu führen,
dass dann diese Osteoplasten und halt eben vor allem
die Osteoklasten aktiviert werden.
Und genau aus dem Grund muss ich schauen,
dass meine Ernährung halt eben näher antienzündlich ist.
Das heißt, ihr so Entzündungen abdämpfen kann.
Und das und Omega-3 wird super wichtig,
weil wir die halt auch in dieser heutigen Ernährungsweise
nicht in eine ausreichende Menge aufnehmen.
Das heißt, man ist vielleicht ein, maximal zweimal die Woche,
wirklich fettigen Fisch.
Und aus dem Grund ist Omega-3 auch wirklich ein super, super wichtiger Nährstoff.
Natürlich auch dann diese ganzen pflanzlichen Öle.
Das heißt, Rapsöl ist super, ein Olivenöl ist auch.
Aber es ergänzt halt oder kann dieses Omega-3 einfach nicht ersetzen.
Und genau aus dem Grund macht auch beim Omega-3
die Ernährungsergänzung eigentlich immer Sinn.
Ich hab's noch nie erlebt, dass jemand über die Ernährung
wirklich geschafft, da ausreichend aufzunehmen.
Geht mir genauso.
Und dann gibt's auch schöne Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel
aus Eigenöl und so.
Also da gibt's genug, auch wenn man jetzt das Fischölöl zum Beispiel nicht möchte,
was man auch nehmen kann.
Aber genau diese Omega-3 sind so super wichtig.
Und wie du so gut gesagt hast, das geht ja dann wieder
in dieses antientzündliche Thema, was wir ja immer wieder besprechen hier.
Was natürlich auch damit einhergeht.
Ganz viele verschiedene Farben, viele Pflanzen.
Da schließt sich wieder der Kreis.
Dann lass uns mal ganz kurz noch die verschiedenen,
ja, ich meine, das ist ein großes Thema und ein sehr individuelles Thema
mit Vitamin D, Vitamin K2 und so weiter.
Aber lass uns so ein bisschen die groben Themen ansprechen,
dass da ein bisschen Klarheit reinkommt.
Es gibt ja zum Beispiel über Calcium immer diese Angst,
dass wenn man keine Milch verträgt, dass man dann nicht genug Calcium bekommt
und so weiter.
Lass uns mal bei Calcium anfangen, was ist wichtig zu wissen
über Calcium, wo können wir das aufnehmen
und was es mit diesen Calcium-Räubern über die
immer mal wieder irgendwo gepostet wird.
Ja, super.
Spannendes Thema und natürlich auch, wenn man an Knochen denkt,
dann plopp bei vielen gleich das Calcium und Milch auf.
Das ist ein super relevantes Thema aus dem Grund super gerne.
Also Calcium ist für den Knochen wichtig,
ja, aber halt eben doch nicht so wichtig wie dann halt eben viele Meinen.
Also so, Calcium, der Körper hat einen Calcium-Speicher
und das sind die Knochen.
Und genau aus dem Grund denkt man halt immer,
wenn man dann an Knochen denkt, auch an Calcium.
Der Punkt ist aber der, dass der Knochen halt eben nicht nur aus Calcium besteht,
auch aus das Fahrt, das eigentlich fast zugleichen teilen,
eben im Knochenmineral.
Das heißt, Hydroxylapatit, kleiner Hinweis für die Nerds vielleicht.
Hydroxylapatit ist quasi das Knochenmineral.
Und das besteht aus Calcium und Phosphat.
Das heißt generell dieser Fokus auf nur das Calcium macht keinen Sinn,
weil wir haben Calcium, Phosphat und wir haben halt eben auch
das Collagen, aus dem die Knochen bestehen.
Es ist ganz klar, wir brauchen über die Ernährung ausreichend Calcium
und das ist so eine Menge zwischen 1200 und 1500 Milligramm,
die wir am Tag aufnehmen müssen.
Und das sind Mengen, die wir auch wirklich ganz entspannt
über eine vegane oder auch vegetarische Ernährung aufnehmen können.
Das ist halt immer die Frage, wie schaut dann die Ernährung aus?
Weil was will man versuchen oder was man versucht,
man versucht Dinge immer ganz einfach zu machen.
Man versucht einfach, man möchte gerne sagen, vegan ist gesund
und keine Ahnung, Bio ist gesund und das ist auf jeden Fall ungesund.
Und das immer so in Sparten reinzustecken,
dann kann man auch nicht einfach sagen,
vegan ist immer kalt zum Arm oder zu wenig kalt zum Ernährung.
Das heißt, bei einer veganen Ernährung kann das teilweise schwierig werden,
wenn ich mir keine Gedanken über meine Ernährung mache.
Das heißt, eine blinde vegetarische Ernährung
unter veganen Ernährung ist genauso schlecht wie eine blinde carnivore Ernährung.
Aber es kann schon wirklich vorkommen,
dass sich gerade bei der veganen Ernährung dann nicht ausreichend kalt zum Aufnehmen,
was natürlich dann nicht optimal ist für die Knochen.
Absolut, und das finde ich wieder ein sehr schönes Thema,
was du da angesprochen hast.
Das mit der veganen oder auch vegetarischen Ernährung,
es ist mir immer so wichtig.
Also ich war zum Beispiel selber sehr, sehr lange Vegetarierin
und habe dann wieder angefangen, etwas Fleisch zu essen, etwas Fleisch, hoher Qualität,
weil man das einfach gut tut und weil ich einfach merke,
dass ich damit viel besser in meinem Wohl befinden bin.
Aber jetzt auch für vegetarisch und vegan,
was mir daran so wichtig ist, ist, dass es auf jeden Fall kann das gut sein.
Ich sehe aber auch sehr, sehr viele Frauen, die halt einfach das tierische rausnehmen,
aber sich dann, wie du gerade so schön gesagt hast,
nicht ordentlich Gedanken machen, wo ihre ganzen Nährstoffe herkommen.
Also so pudding-vegetariermäßig, dass man halt einfach nur Kohlenhydrate ist
und ansonsten einfach nicht die Nährstoffe bekommt,
die man braucht und da kann es dann tatsächlich zu Mängeln kommen.
Und daher ist dieses Drüber nachdenken und so ein bisschen bewusster sein,
was man so alles braucht, finde ich total wichtig.
Lass uns noch ganz kurz jetzt so als praktischen Take-Away
ein paar Nahrungsmittel sagen, wo du sagst, da ist gut Calcium drin
und das ist jetzt nicht unbedingt die Milch.
Grünes Blatt Gemüse, ganz einfach.
Super viel, viel Calcium drin.
Und vor allem so ein richtiger Calcium-Tobo-Booster-Samen.
Sesam, Chia, Linsam, unglaublich viel Calcium drin.
Super, super, das ist so schön, mit dir zu sprechen,
weil du die Sachen von alle genau so sagst.
Das finde ich auch immer so wichtig und diese Verunsicherung,
dass wenn man eben keine Milch zu sich nimmt,
das ist eigentlich wirklich für dein Calcium gar kein Problem.
Du kannst, wie Samuel gesagt hat, über Grünes Blatt Gemüse,
über Samen, auch Mandeln haben viel Calcium, kannst du Calcium gut bekommen
und andere Stoffe sind für den Knochen eben auch sehr wichtig.
Es ist nicht richtig, dann einfach nur Calcium in sich reinzuschütten.
Das gab ja auch so eine Phase, wo, also besonders,
als ich noch in den USA gelebt habe,
als die Kinder klein waren und alle Mütter um mich herum
haben quasi Calcium in Massen als Nahrungsergänzungsmittel
in sich reingeschüttet und ich habe dann immer versucht,
den etwas differenzierteren Ansatz zu publizieren,
dass es andere Nährstoffe dazugehören und so weiter.
Magst du mal sagen, welche Nährstoffe aus deiner Sicht noch super wichtig sind
so als Grundlage für den Knochen?
Das war natürlich gar nicht so einfach da,
eine einfach Ansage zu finden.
Also bei den Makronährstoffen ganz klar, das Protein im Fokus,
da bräuchte ich wirklich eine Menge und wie gesagt eben die Omega-3 für Zäuren,
dann haben wir das da eigentlich abgehakt.
Generell, wenn wir gerade so beim Thema Makronährstoffen Kalorien sind,
es ist ganz wichtig hier noch einmal zu sagen,
dass die Ostbrose eine katabole Erkrankung ist.
Das heißt, es ist ein Abbau um die Erkrankung.
Und das heißt halt eben auch, dass solche Kalorienrestriktionen,
Diäten und einseitige Nährungsformen quasi genau das Falsche sind für den Knochen.
Der Knochen braucht für den Aufbau und auch der Muskel braucht für den Aufbau
Energie in Form von Kalorien.
Und was ich eben nicht machen sollte, wenn wir gerade bei diesem Thema sind,
halt eben mich da stark einschränken, low carb, low fat.
Das kann zum Abnehmen Sinn machen.
Aber nicht, wenn ich ja meinen Knochen aufbauen möchte,
weil das ist eben konträr.
Ich kann nicht wirklich eine krasse Diät fahren
und dann erwarten parallel Knochen aufzubauen.
Das nochmal als kleiner Exkurs.
Super, super Exkurs.
Lass mich da nur kurz einwerfen.
Das sehe ich genauso mit Muskulatur immer wieder.
Dass Frauen dann irgendwie auf Restriktion eben abnehmen,
aber vor allem Muskelmasse abnehmen.
Und das ist ja das Gegenteil von gesund.
Also das ist wirklich ein ganz wichtiger Punkt,
dass es wichtig ist, eine Nahrungs-, eine Nährstoffdichte zu erreichen
in seiner Ernährung, die einfach gesund ist
und die Annabolienprozesse, also Knochenaufbau, Muskelaufbau unterstützt.
Eben mit Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, ganz vielen Farben.
Den ganzen Mikrosnährstoffen so viel wie möglich,
einfach dadurch, dass man halt eine gute Variation von Pflanzen auch zu sich nimmt.
Verschiedene Farben heißen ja auch dann verschiedene Nährstoffe zum Beispiel.
Und dann eben die Reitsetzung, über die du vorhin auch schon gesprochen hast.
Bevor wir jetzt zur Reitsetzung gehen, also Muskulatur, Bewegung,
noch ganz kurz, Magnesium ist auch was Wichtiges.
Vitamin D ist auch was Wichtiges.
Aber wie du gesagt hast, es gibt halt so viele verschiedene Aspekte.
Am besten ist es dann tatsächlich, sich das individuell anzugucken,
wenn man in die Richtung Probleme hat, oder?
Wir können auch gerne noch mal ein bisschen weiter reinschauen.
Ich will zwar noch gerade die Makronährstoffe,
die haben wir abgehakt, Mineralstoffe, ganz klar kalt zum Phosphat
als Bestandteil der Knochen.
Aber dann halt eben auch, und das ist super wichtig,
und da wirst du mich auch gleich bestätigen, Zink,
auch hier wieder Ernährungen teilweise nicht ausreichend
oder auch die Zinkquellen, die wir in der Nährung haben,
nicht so die optimalen Quellen, einfach weil dann auch Stoffe drin sind,
die die Aufnahme hemmen.
Zink, unglaublich wichtig, das bei den Mineralstoffen,
das wäre jetzt so eine Kurzform.
Vielleicht dann auch noch, wenn es in die Ernährungstherapie geht,
Bohr und Silizum, auch super wichtig.
Und bei Vitaminen sind das eigentlich, müssen wir sagen,
eigentlich alle, die, wenn wir zu wenig haben,
schlecht sind für Muskeln, Knochen und so weiter.
Es gibt natürlich so ein paar, die eine super große Relevanz haben.
Vitamin D, Vitamin K.
Und dann eventuell auch so die B-Vitamine,
weil das auch hier mit einem Punkt,
die vegane vegetarische Ernährung hat,
wenig tierische oder teilweise keine tierische Lebensmittel,
und dann werden die B-Vitamine sehr schnell, sehr gering,
so nehme ich sehr wenig auf.
Und so ein Vitamin B-Mangel, also diese Gruppe der B-Vitamine,
der hat auch so unglaublich viele Effekte auf die Gesundheit,
von Antriebslosigkeit und so weiter.
Und das hat dann auch ein Stück weit eine Relevanz,
nicht so gar nicht so wichtig wie Vitamin D und Vitamin K,
aber auch so ein Stück weit.
Wichtig und sollte man es nicht komplett außer Acht.
Sehe ich auch super häufig bei Frauen in den Wechseljahren,
in der Energielosigkeit.
Sobald man die B-Vitamine auffüllt,
dann tut sich das total viel.
Und ja, du hast recht, das hat natürlich auch dann
mit Aufbau viel zu tun.
Vitamin C auch, oder?
Ja, ein Stück weit schon, das stimmt.
Aber wenn wir eine gesunde Ernährung haben,
dann haben wir mehr als genug Vitamin C,
und dann brauchen wir die Nahrungsergänzung eigentlich nicht.
Das heißt, da bin ich so ein Stück weit,
habe ich eine andere Meinung als viele andere in dem Fall,
die sagen dann immer Vitamin C.
Und ich beruf mich ja immer eigentlich auf Studien,
und da gibt es eigentlich keine Studie,
die belegt, dass man jetzt eine Nahrungsergänzung machen muss,
mit Vitamin C, um da quasi einen knochenstärkenden Effekt zu haben.
Es ist so, wir wissen aus der Biochemie,
Vitamin C ist an der Bildung von Collagen beteiligt,
und wenn ich halt eben weiß, okay, ja, Collagen ist im Knochen,
dann ist schon klar, dass Vitamin C wichtig ist.
Aber meiner Erfahrung nach,
hat man eigentlich in der Regel ausreichend Vitamin C,
muss da jetzt nicht unbedingt Nahrungsergänzung machen.
Wenn, dann bitte auch nicht so super hochdustiert,
wie man das teilweise dann in alternativ
medizinischen Kreisen so macht.
Genau, aber ist auch wichtig, hast du recht.
Genau, ist auch wichtig, und ist ja eigentlich abgedeckt,
wenn so, wie wir vorhin gesagt haben,
wenn man darauf schaut,
dass man viele Pflanzen verschiedener intensiver Farben zu sich nimmt,
dann kriegt man Vitamin C eigentlich gut mit, ne?
Ja, genau.
Super, man, wir reden schon ganz schön lang,
und ich merke, wir könnten ewig reden.
Lass uns mal ganz kurz in den Sport gehen.
Also, ich breche ja viel über Krafttraining,
und wie wichtig es ist,
dass die Muskulatur eben am Knochen zieht und zerrt und belastet,
und dass man auch diese Spogenbelastung und Schärbelastung hat.
Magst du da noch ganz kurz darauf eingehen?
Ja, mir ja gerne.
Ganz ein wichtiges Thema.
Ich hab vorhin schon gemeint,
gibt da diesen Leitspruch Use it or Lose it,
oder auch Form for Lose Function.
Und das ist halt eben Leitspruch, der die Knochen betrifft.
Das heißt, ich muss einfach den Knochen,
das Signal geben, dass er gebraucht wird,
weil genauso wie die Muskeln sind, einfach Knochen,
und Muskeln sind Ballast für den Körper.
Das ist bedeutend ein Energieaufwand.
Und wenn dann der Muskel zum Beispiel nicht gereizt wird,
dann sagt sich der Körper, pass auf, das war schön mit dir,
wir brauchen dich nicht mehr, ich brauch Energie.
Und das war's, ich baue dich jetzt ab.
Und genau das Gleiche mit den Knochen.
Das heißt, wenn die nicht gereizt werden,
wenn ich den ganzen Tag nur auf der Couch bin
und keinen Sport treibe,
oder vielleicht dann auch so Sportarten mache wie Schwimmen,
oder so, einfach so ein bisschen träge Sportarten,
dann hatten wir den Knochen, hat dann keinen Reiz,
und dann denkt er sich, ja, pass auf, ich werde nicht gebraucht,
ich mach mich mal auf die Reise, und dann ist er halt relativ schnell weg.
Das heißt, was der Knochen braucht, ist wirklich eine intensive Belastung.
Das heißt, Springen, Schocken, also Erschütterung.
Das heißt aber halt eben auch, und da tun sich viele schwer,
weil man da vielleicht nicht so viel Spaß dabei hat am Anfang, Kraftsport.
Ganz eindeutig Kraftsport, warum?
Weil ich da halt eben ein Gewicht draufpack,
ich hab eine Kniebeuge, da mache ich dann Gewichtsscheiben dran,
oder auch ein Gerätetraining, und da hab ich halt einen höheren Reiz,
wie wenn ich, ja, Lauf oder Körpergewichtsübungen mache,
und aus dem Grund ist Kraftsport so der heilige Krall.
Ich muss hier aber noch einmal sagen, was mir das super, super wichtig ist.
Gerade in der Therapie ist es so bei mir,
ich hab teilweise halt eben auch Frauen, die sind dann 60, über 60 und so weiter,
und die haben halt ihr Leben lang nie Kraftsport gemacht.
Ich würde es auch denen empfehlen, aber teilweise hat man dann einfach nicht die Lust
und möchte das einfach nicht machen.
Worum es geht bei der Knochengesundheit, darum einfach mehr zu machen als davor.
Man muss jetzt nicht direkt anfangen und einen fünf Wochen Tringsplan
mit 100 Kilo Kniebeuge jeden Tag machen.
Das braucht man nicht.
Es geht einfach darum, einfach zu erkennen, okay, ich muss den Knochen reizen,
und dann macht man einfach etwas Knochen stärker.
Das heißt, wenn ich hier halt eben davor noch schwimmen war,
dann baue ich vielleicht eins, zwei Mal die Woche einen Chocken ein,
oder irgendwas wo ich springe und so weiter ist.
Das heißt nicht direkt irgendwie hier Arnold Schwarzenegger nacheifern
und da wirklich intensiv trainieren.
Das wäre nicht optimal und genau von daher fangt da langsam an, steigert euch langsam
und da macht es nicht direkt von der Luft.
Da hast du mir jetzt wieder eine schöne Vorlage als Sportwissenschaftlerin gelegt.
Das ist natürlich ganz wichtig auch, dass man Krafttraining mit Begleitung anfängt,
dass man lernt, wie die Übungen richtig ausgeführt werden,
dass man lernt, seinen Körper zu spüren, dass man richtig positioniert ist,
dass man die Wirbelsäule richtig unterstützt bei gewissen Übungen und so weiter.
Also natürlich nicht von 0 auf 100, sondern langsam und geführt anfangen.
Das kann am Anfang auch einfach Körpergewicht sein
und später kann das dann auch mehr werden, wenn der Muskel sich aufbaut.
Absolut agreed.
Genau, genau richtig.
Und halt ihr auch noch ganz wichtig, ne?
Wir machen ja den Sport um dem Körper, den Muskeln, den Knochen, was Gutes zu tun.
Und was ich aber oft da halt auf keinen Fall möchte.
Ich möchte ja nicht dreimal die Woche zum Sport gehen
und dann dadurch vielleicht eine Fraktur bekommen.
Irgendwelche Gelenkprobleme, Muskel, Bänder, Seen.
Irgendwas in der Richtung da Problemen bekommen.
Das heißt, es geht schon darum, dir was Gutes zu tun.
Und was Gutes tun heißt nicht direkt, wie gesagt, von 0 auf 100.
Mach da langsam, such den Trainer.
Mach nicht direkt zu viel, langsam, aber sicher steigern.
Und achte immer drauf, richtig ausführen.
Kein Schwung und so weiter, da kennst du dich viel besser aus als ich.
Genau, dir wollte ich was Gutes tun und jetzt keine Fraktur erleiten.
Und das muss ich auch zum Springen sagen.
Also ich mach da auch in meinen Krafttrainingkursen ein extra Block überspringen.
Das ist auch, da muss man sich langsam rantasten.
Wenn man dann auf einmal anfängt, Boxjumps ohne Ende zu machen,
dann kriegt man auch Achillesädenprobleme oder ähnliches.
Also das ist alles super gut.
Und man muss sich halt vor allem in unserem Alter langsam hoch trainieren.
Und dann kann man durchaus höhere Belastungen irgendwann wieder fahren.
Und das ist natürlich super für die Muskulatur, für den Knochen,
für den Stoffwechsel für alles.
Okay, lass uns noch ganz kurz auf den Schlafstress,
also meinen Selfcare-Piller eingehen.
Und vielleicht müssen wir einfach noch mal irgendwann ein Interview machen, Samuel.
Wir haben so viel zu besprechen.
Ja, mir gerne.
Ich habe gerade schon die Kalt zum Rollbaum,
ist gar nicht angesprochen, da kann ich jetzt auch noch mal eine Stunde lang darüber philosophieren.
Also sehr gerne.
Ja, Schlaf und Stress mega, mega wichtig.
Warum?
Weil wir haben quasi ein eigenes Krankheitsbild für eine Form der Osteoporose, die damit halt zu tun hat.
Nämlich die Kortison induzierte Osteoporose.
Das heißt, wenn man diese Medikamente eben nehmen muss,
dann führen die dazu, dass der Knochen abgebaut wird.
Und das ist natürlich nicht so optimal.
Das heißt halt eben auch, dass wenn ich Stress habe,
und wenn ich schlafe, heißt auch Stress für den Körper,
dass es dann nicht so optimal ist für die Knochen,
kann aber eben halt auch sein, dass ich mir jeden Tag Gedanken mache,
was muss ich jetzt im Bereich der Ernährung machen und hier und da rotieren.
Und für die Familie da sein, für die kochen,
dann selber vielleicht nur eine eigene Mahlzeit haben,
weil ich mir da was Gutes tun möchte.
Und Job und Ehrenamt und hier und da einfach nicht selber zu Ruhe kommen.
Und da ist ganz klar, das heißt alle Stress von den Körper.
Und der Körper braucht halt einfach die Generation.
Nämlich diese Dinge wieder, die wir gerade gemeint haben,
Muskelaufbau und Knochenaufbau.
Die passieren nicht, wenn du beim Sport bist und die passieren auch nicht.
Wenn du gerade am rotieren bist, die passieren dann,
wenn du halt eben schläfst und wenn der Körper einfach Zeit hat,
zum Regenerieren, dann passieren diese Dinge.
Und aus dem Grund ist es super wichtig, ausreichend Schlaf
und einfach so ein gesunder Umgang mit Stress zu entwickeln.
Super, das ist ein super Schlusswort.
Und das ist wirklich auch eine wichtige Erkenntnis,
dass wenn man aufbauen will, braucht man diesen Schlaf,
um in den Aufbau kommen zu können.
Ich meine, wir wissen in den Wechseljahren alle,
wie schwierig das ist mit dem Schlaf und wie wichtig der Schlaf ist,
insofern auch für unseren Knochen ist das ein wichtiges Thema.
Samuel, ich danke dir vielmals für dieses tolle Gespräch.
Das hat echt einen Superbogen gespannt über Knochengesundheit
und warum diese ganzen Lifestyle-Elemente so wichtig sind.
Ich glaube, wir werden uns noch mal sprechen,
vielleicht ein bisschen mehr ins Detail auf die verschiedene Nährstoffe eingehen.
Was meinst du?
Auf jeden Fall. Sehr gerne. Ich bin dabei.
Okay, ich danke dir und dann bis zum nächsten Mal.
Ja, ich danke dir, mach's gut und bis bald.
Bis bald.
Also, wenn du jetzt nicht Lust hast auf das Kraftprogramm,
dann weiß ich auch nicht.
Link ist in den Show-Notes Kraft und Balance geht im April.
Wieder los, melde dich an. Ich freue mich auf dich.
Und bitte unbedingt diesen Podcast Bewerten, Sternchen geben
und mit Freundinnen, Nachbarinnen und allen möglichen Frauen in deinem Leben teilen.
Lieben Dank und wir hören uns in zwei Wochen.
