00:00:04:20 - 00:00:07:07
Herzlich
willkommen bei Hallo Wechseljahre!
00:00:07:09 - 00:00:10:04
Kraftvoll und ausgeglichen
durch die Wechseljahre
00:00:10:08 - 00:00:12:18
mit Ernährung, Bewegung und Seele.
00:00:13:08 - 00:00:14:22
Ich bin Barbara Birke,
00:00:14:22 - 00:00:18:15
Sprachwissenschaftlerin,
Ernährungsberaterin und Mindset Coach.
00:00:18:22 - 00:00:21:15
Ich arbeite mit Frauen in
und um die Wechseljahre.
00:00:21:19 - 00:00:24:21
Ich möchte dir mit diesem Podcast
eine Plattform geben,
00:00:25:00 - 00:00:28:24
Dich zu informieren, auszutauschen,
das Thema zu normalisieren
00:00:29:02 - 00:00:33:18
und zu lernen, wie auch du kraftvoll
und ausgeglichen durch diese Phase kommen
00:00:33:18 - 00:00:36:04
und in den Rest deines Lebens starten
kannst.
00:00:36:12 - 00:00:38:21
Los geht's.
00:00:41:05 - 00:00:43:17
Bevor wir in die heutige Episode
einsteigen,
00:00:43:17 - 00:00:46:14
möchte ich dir kurz von meinem Clean Up
Programm erzählen.
00:00:46:20 - 00:00:51:19
Clean Up ist ein bewährtes
und fantastisches 21 Tage Clean Ideen
00:00:51:21 - 00:00:55:24
Programm, welches dich
und deine Hormone in Balance bringt.
00:00:56:05 - 00:00:58:07
Möchtest du mit Leichtigkeit und Energie
00:00:58:07 - 00:01:01:23
in den Sommer starten,
brauchst du einen Reset und Neubeginn.
00:01:02:04 - 00:01:05:00
Lass uns gemeinsam 21 Tage
00:01:05:00 - 00:01:08:22
achtsam, balanciert und lecker
unsere Ernährung aufbauen.
00:01:09:00 - 00:01:12:18
Mit Clean up gibst du deinem Darm
Entlastung und Unterstützung.
00:01:12:19 - 00:01:17:07
Du lernst, auf deinen Blutzucker zu achten
und wir schauen uns unterstützen.
00:01:17:07 - 00:01:19:16
Bewegung und Self Care Routinen an!
00:01:19:21 - 00:01:23:00
Ich mache auf jeden Fall auch selbst mit
und freue mich schon drauf.
00:01:23:01 - 00:01:26:08
Vorbereitung beginnt ab dem 19/4
00:01:26:08 - 00:01:29:19
und richtig los geht's ab dem 24 April.
00:01:29:23 - 00:01:34:11
Für mehr Infos checke den Link
in den Shownotes habe ich unten verlinkt
00:01:34:11 - 00:01:40:06
Und ja, informier dich einfach, ist
super hilfreich und macht wirklich Spaß.
00:01:40:10 - 00:01:45:23
Ist Arbeit, aber du bist es wert
und es geht dir danach und langfristig
00:01:45:23 - 00:01:51:20
wirklich fantastisch und du lernst irre
viel über deine optimale Ernährung.
00:01:51:20 - 00:01:53:23
Bewegung Self Care. Okay.
00:01:54:08 - 00:01:55:23
Zur heutigen Episode
00:02:00:14 - 00:02:01:23
Hallo ihr Lieben,
00:02:01:23 - 00:02:06:06
heute geht es um die Queen, um Blutzucker
Regulation.
00:02:06:10 - 00:02:07:08
Warum ist Blutzucker
00:02:07:08 - 00:02:10:22
Regulation in den Wechseljahren
noch wichtiger als sowieso ist?
00:02:10:23 - 00:02:14:19
Also, wenn ihr mich ein bisschen kennt,
wisst ihr, dass für mich
00:02:14:19 - 00:02:18:00
Blutzucker eines der Hauptthemen ist,
00:02:18:03 - 00:02:22:02
was wir in den Griff kriegen müssen,
um mit gesunden Gewohnheiten.
00:02:22:09 - 00:02:26:21
Und dann geht es uns so viel besser
und wir können so viel chronische,
00:02:27:00 - 00:02:31:01
entzündliche, blöde Erkrankungen
einfach vermeiden.
00:02:31:02 - 00:02:34:18
Also du weißt,
bei Optimum geht es um ganzheitliche,
00:02:34:18 - 00:02:38:13
gesunde Gewohnheiten,
die es dir einfach möglich machen,
00:02:38:13 - 00:02:42:19
dich super zu fühlen
und deinen Körper optimal zu unterstützen.
00:02:42:19 - 00:02:46:11
So reibungslose wie möglich
durch die Wechseljahre zu kommen.
00:02:46:11 - 00:02:48:11
Mit Ernährung, Bewegung.
00:02:48:11 - 00:02:51:18
Und die drei Haupt Säulen,
die in meiner Herangehensweise
00:02:51:18 - 00:02:54:23
immer wieder aufkommen
und wo es immer wieder drauf zurückkommt,
00:02:54:23 - 00:02:59:07
sind dann Gesundheit,
Blutzucker, Regulation und Stress.
00:02:59:08 - 00:03:02:18
Die drei hängen auch sehr eng zusammen
und es gibt natürlich
00:03:02:18 - 00:03:06:04
zusätzliche Themen,
die das ganze unter stützen.
00:03:06:06 - 00:03:11:04
Aber diese drei Haupt Säulen kommen
immer wieder dran und das hat gute Gründe.
00:03:11:04 - 00:03:12:00
Da haben wir ja schon mal
00:03:12:00 - 00:03:15:01
ein bisschen besprochen, besprechen
wir auch bestimmt noch mehr.
00:03:15:04 - 00:03:20:06
Und Blutzucker, um ein bisschen darauf
einzugehen, warum das so wichtig ist.
00:03:20:07 - 00:03:23:06
Also erst mal Grundlagen kennt ihr.
00:03:23:06 - 00:03:26:18
Wenn ihr was ist,
dann geht euer Blutzucker nach oben,
00:03:26:18 - 00:03:31:20
dann wird Insulin ausgeschüttet
und Insulin räumt diesen Blutzucker dann
00:03:32:07 - 00:03:34:11
in die Muskulatur und die Leber
00:03:35:00 - 00:03:38:16
ein bisschen zum Speichern,
ansonsten in die Zellen als Energie.
00:03:38:16 - 00:03:40:24
Und die wird dann verbraucht. Hoffentlich.
00:03:40:24 - 00:03:44:03
Und wenn die dann auch verbraucht wird
und die Blutzucker Antwort
00:03:44:03 - 00:03:48:10
relativ mäßig war,
ist das alles super und gesund.
00:03:48:11 - 00:03:52:05
Also eine normale Anzahl von
00:03:52:05 - 00:03:57:23
also eine normale amount von Insulin
ist was sehr gesundes und wird gebraucht.
00:03:58:00 - 00:04:02:04
Was problematisch ist, ist,
wenn zu viel davon da ist.
00:04:02:04 - 00:04:04:14
Und das ist halt heute immer wieder
das Problem,
00:04:04:14 - 00:04:08:10
dass wir zu viel Zucker, zu einseitig
Kohlenhydrat lastig essen.
00:04:08:21 - 00:04:13:11
Dann geht der Blutzucker steil nach oben,
es wird ganz viel Insulin ausgeschüttet
00:04:13:11 - 00:04:18:00
und dann geht das ganze steil nach unten
und deine Blutzucker
00:04:18:00 - 00:04:20:24
Kurve geht dann hoch runter
und dann hast du Heißhunger
00:04:20:24 - 00:04:24:12
und schlechte Laune
und fängst an zu schwitzen und Ähnliches.
00:04:24:13 - 00:04:27:15
Also wenn solche stressigen Blutzucker
Situationen ab
00:04:27:15 - 00:04:31:00
und zu mal auftreten, seltener auftreten,
ist das in Ordnung.
00:04:31:00 - 00:04:32:05
Kann man das mal aushalten.
00:04:32:05 - 00:04:36:23
Wenn wir aber chronisch so essen,
dass unser Blutzucker steil nach oben,
00:04:36:23 - 00:04:40:07
steil nach unten geht,
viel Insulin ausgeschüttet wird,
00:04:40:07 - 00:04:44:09
dann führt das auf
Dauer zur Insulinresistenz.
00:04:44:12 - 00:04:48:17
Das heißt, deine Zellen hören einfach
nicht mehr zu, sind nicht mehr sensibel
00:04:48:17 - 00:04:53:13
gegenüber diesem ausgeschütteten Hormon
und dann wird immer mehr ausgeschüttet.
00:04:53:13 - 00:04:56:18
Und das führt dann zu vielen chronischen,
entzündlichen,
00:04:57:06 - 00:05:00:04
ekligen Krankheiten,
die wir nicht brauchen.
00:05:00:04 - 00:05:01:23
Und es geht uns schlecht.
00:05:01:23 - 00:05:05:10
Unser Stoffwechsel geht kaputt,
unsere Zellen gehen kaputt.
00:05:05:21 - 00:05:10:07
Alles ungut
und in den Wechseljahren sind wir,
00:05:10:21 - 00:05:14:07
wie ihr ja vielleicht schon
wisst, bestimmt schon fest
00:05:14:07 - 00:05:18:03
dieser Insulinresistenz
noch empfindlicher gegenüber.
00:05:18:03 - 00:05:22:03
Das heißt unser Risiko
für Insulinresistenz ist erhöht,
00:05:22:15 - 00:05:25:18
weil unser Stoffwechsel nicht mehr so
super funktioniert.
00:05:26:01 - 00:05:29:18
Östrogen ist hier sehr hilfreich
bei der Blutzucker Regulation
00:05:30:00 - 00:05:33:10
und wenn das zurückgeht, dann
steigt unser Risiko für diese Resistenz.
00:05:33:10 - 00:05:37:17
Das heißt, wir sind sensibler gegenüber
Zucker und simplen Kohlenhydraten
00:05:37:17 - 00:05:42:00
und wir müssen auf dieses Thema
ganz besondern Augenmerk legen
00:05:42:06 - 00:05:45:05
und schauen,
dass unser Stoffwechsel gesund bleibt
00:05:45:05 - 00:05:48:18
oder wird
und wir diese Dinge im Griff behalten.
00:05:48:21 - 00:05:53:03
Das heißt erstens Wir brauchen im Prinzip
weniger einfache Kohlenhydrate.
00:05:53:12 - 00:05:54:16
Bitte nicht Low carb.
00:05:54:16 - 00:05:56:06
Bitte versteht das nicht falsch
00:05:56:06 - 00:06:00:00
nicht low Carb, sondern Median
Carb und komplexe Kohlenhydrate eben.
00:06:00:00 - 00:06:03:06
Keine einfachen und möglichst
wenig einfachen Zucker.
00:06:03:09 - 00:06:06:00
Warum ist das sonst so wichtig
in den Wechseljahren?
00:06:06:00 - 00:06:07:10
Also wenn ihr euch überlegt,
00:06:07:10 - 00:06:11:10
was es so an Symptomen
und Nebenwirkungen, an Wechseljahren gibt
00:06:11:10 - 00:06:17:05
und was mit vielem und instabilen
Blutzucker an Nebenwirkungen gibt.
00:06:17:08 - 00:06:20:10
Also zum Beispiel zu hoher Blutzucker
und Insulin.
00:06:20:10 - 00:06:21:11
Schwankungen lassen uns
00:06:21:11 - 00:06:25:08
super einfach an Gewicht zunehmen,
ganz besonders gern am Bauch.
00:06:25:09 - 00:06:30:01
Ja, das kennen wir irgendwo her
Energie losigkeit, nachmittags Tiefs oder
00:06:30:01 - 00:06:35:06
chronische Energieprobleme hängen
auch mit Blutzucker Regulation zusammen.
00:06:35:07 - 00:06:38:18
Genauso süß
Hunger, Heißhunger, Sättigung, Hormon
00:06:38:21 - 00:06:42:00
Probleme, das heißt chronischer Hunger
quasi.
00:06:42:03 - 00:06:44:22
Kann auch alles mit Blutzucker Regulation
zusammenhängen.
00:06:45:02 - 00:06:47:13
Blutzucker Probleme sabotieren
unseren Schlaf,
00:06:47:16 - 00:06:51:09
unser Fokus,
unsere Konzentrationsfähigkeit leiden.
00:06:51:15 - 00:06:55:17
Wir können Hitzewallungen damit
triggern, führt zu Stimmungsschwankungen.
00:06:55:17 - 00:06:57:12
Also das ist ganz klar.
00:06:57:12 - 00:07:01:05
Wenn euer Blutzucker außer Balance gerät,
dann ist es sehr einfach,
00:07:01:05 - 00:07:04:07
schlechter Laune
zu sein, Stimmungstief zu haben.
00:07:04:07 - 00:07:08:01
Und wenn das eben chronisch ist,
kann das ein richtiges Problem werden.
00:07:08:04 - 00:07:11:15
Und was noch dazu ganz wichtig ist, ist,
00:07:11:15 - 00:07:15:18
dass Insulin ein sehr dominantes
Hormon ist.
00:07:15:19 - 00:07:20:22
Und wenn man sich das so vorstellt,
dass unsere Hormone ja ein Orchester sind,
00:07:20:22 - 00:07:25:01
was zusammenspielt, dann,
wenn alles in Harmonie ist und Insulin
00:07:25:01 - 00:07:28:02
wunderbar funktioniert
und nicht chronisch erhöht ist,
00:07:28:11 - 00:07:29:22
dann ist das alles wunderbar.
00:07:29:22 - 00:07:34:03
Wenn aber Insulin aus der Reihe tanzt,
dann schmeißt das alle anderen Hormone
00:07:34:10 - 00:07:35:09
durcheinander.
00:07:35:09 - 00:07:39:15
Und das können wir besonders in den
Wechseljahren, wenn unsere Hormone sowieso
00:07:40:17 - 00:07:42:06
überhaupt nicht brauchen.
00:07:42:06 - 00:07:43:22
Was noch dazu wichtig zu wissen
00:07:43:22 - 00:07:47:09
ist, dass Insulin und Cortisol
eine enge Verbindung haben.
00:07:47:17 - 00:07:51:04
Und sowohl Insulin als auch
Cortisol sind so sehr dominant
00:07:51:04 - 00:07:54:10
in diesem Orchester
und hauen das gerne durcheinander.
00:07:54:10 - 00:07:56:22
Deshalb ist Stress
auch so ein wichtiger Pfeiler
00:07:57:11 - 00:08:00:01
in dem Optimum You System.
00:08:00:05 - 00:08:02:03
Wenn ihr euch das so vorstellt
00:08:02:03 - 00:08:06:00
Als wir in der Steinzeit
vor Säbelzahntiger weggerannt sind,
00:08:06:00 - 00:08:09:14
war es wichtig, dass Cortisol
ausgeschüttet wird, dass Stresshormone
00:08:09:21 - 00:08:13:12
und das dann dem Insulin sagt
Hör mal, lass mal den Blutzucker im Blut.
00:08:13:12 - 00:08:17:22
Wir müssen jetzt viel Energie haben
und vor diesen Säbelzahntiger wegrennen.
00:08:18:08 - 00:08:21:07
Das heißt,
das Insulin wird quasi ruhiggestellt
00:08:21:07 - 00:08:24:05
durch das Cortisol
und du kannst wegrennen.
00:08:24:05 - 00:08:27:15
Und Insulin und Cortisol
sind dann sehr wichtig.
00:08:27:15 - 00:08:32:03
Und die ganzen Sexualhormone spielen
die zweite Geige in dem in so einem Fall,
00:08:32:14 - 00:08:37:02
weil es geht nicht ums Überleben
und Fortpflanzung,
00:08:37:02 - 00:08:39:16
Schwangerschaft
und Ähnliches ist nicht so wichtig,
00:08:39:17 - 00:08:41:21
wenn du dich gerade
in Sicherheit bringen musst.
00:08:41:22 - 00:08:43:02
Also wenn es um Gefahr geht.
00:08:43:02 - 00:08:45:09
Ganz klar Cortisol dominant.
00:08:45:21 - 00:08:49:19
Genauso ist Insulin wichtig und dominant,
weil dein Blutzucker
00:08:50:10 - 00:08:54:04
physiologisch
immer in einer gewissen Range sein muss.
00:08:54:04 - 00:08:58:22
Und wenn Blutzucker zu niedrig fällt,
ist das gefährlich für dich.
00:08:58:22 - 00:09:02:19
Und dein Hirn braucht Zucker und schreit
dann sofort Alarm.
00:09:02:22 - 00:09:05:17
Deshalb sind Insulin und Cortisol
sehr dominant.
00:09:06:01 - 00:09:09:14
Und wie gesagt,
die beiden hängen eng zusammen.
00:09:09:15 - 00:09:11:15
Was heißt das heutzutage?
00:09:11:15 - 00:09:14:21
Dieser chronische Stress
und diese chronischen Cortisol Probleme,
00:09:14:21 - 00:09:18:21
die viele von uns haben,
tragen zur Insulinresistenz bei
00:09:18:21 - 00:09:23:10
und führen zu diesen ganzen Blutzucker
Problemen oder tragen dazu bei.
00:09:23:10 - 00:09:27:14
Insofern ist Stress extrem
wichtig für die Blutzucker Regulation,
00:09:27:14 - 00:09:30:21
also man kann auch zum Beispiel sehen,
wenn jemand gestresst ist,
00:09:30:21 - 00:09:33:19
auch wenn der jetzt gar nichts gegessen
hat, geht der Blutzucker nach oben.
00:09:33:19 - 00:09:37:08
Also deshalb
die Mitte, die wir besprechen werden,
00:09:37:14 - 00:09:41:18
werden wirklich um Ernährung,
Bewegung und Stressmanagement gehen.
00:09:42:00 - 00:09:45:18
Weil es liegt nicht nur am Essen,
wie es deinem Blutzucker so geht.
00:09:45:23 - 00:09:48:12
Okay,
um das ganz einfach zusammen zu fassen
00:09:48:19 - 00:09:52:23
chronisch hohes Insulin
und vor allem Insulinresistenz.
00:09:52:23 - 00:09:55:06
Dann führt zu am Ende Diabetes,
00:09:55:06 - 00:09:58:14
chronischen Entzündungen,
verengten Arterien, Gewichtszunahme,
00:09:58:23 - 00:10:03:03
beschleunigter Alterungsprozess
der Zellen und eben Hormon Chaos.
00:10:03:10 - 00:10:07:07
Und das führt zu allen möglichen
chronischen entzündlichen Krankheiten,
00:10:07:07 - 00:10:08:13
die wir nicht brauchen.
00:10:08:13 - 00:10:13:23
Also am Ende ist es quasi so was wir
wollen, ist eine relativ
00:10:13:23 - 00:10:18:00
stabilen Blutzucker
und eine gesunde Hormon und Antwort.
00:10:18:00 - 00:10:20:14
Wir möchten eine gesunde Insulin
00:10:21:07 - 00:10:25:07
und Zusammenspiel und eine gesunde
Blutzucker Regulation damit.
00:10:25:11 - 00:10:28:02
Also lass uns in den praktischen Teil
eintauchen.
00:10:28:02 - 00:10:32:06
Wie machen wir das, dass wir unseren
Blutzucker relativ stabil halten?
00:10:32:07 - 00:10:34:09
Erst mal sprechen wir über die Ernährung.
00:10:34:14 - 00:10:37:07
Ganz offensichtlich
hat die einen großen Einfluss.
00:10:37:17 - 00:10:40:08
Also erstens simpel Wir essen weniger
00:10:40:08 - 00:10:43:05
Zucker, weniger simple Kohlenhydrate,
00:10:43:14 - 00:10:47:04
weil das natürlich den Blutzucker
steil in die Höhe treibt.
00:10:47:04 - 00:10:50:02
Zweitens balancierte Mahlzeiten
und auch Snacks.
00:10:50:02 - 00:10:53:24
Das heißt balanciert
heißt von den Makro Nährstoffen,
00:10:53:24 - 00:10:57:15
also Protein und Fett und Kohlenhydrate.
00:10:58:05 - 00:10:59:17
Immer eine gute Balance.
00:10:59:17 - 00:11:03:15
Wenn du dir einen Teller vorstellst,
die Hälfte davon idealerweise
00:11:03:15 - 00:11:06:12
voller verschiedener farbigen Gemüse,
00:11:06:17 - 00:11:10:08
1/4 Protein und der Rest Ballaststoffe,
00:11:10:08 - 00:11:14:14
Reiche, komplexe Kohlenhydrate
und ein bisschen gesundes Fett.
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Das ist eine optimale Mahlzeit.
00:11:16:10 - 00:11:18:04
Das ist ein optimaler Teller.
00:11:18:04 - 00:11:20:22
Und natürlich bringst du das nicht immer
100 % hin.
00:11:20:22 - 00:11:23:22
Aber denk immer in die Richtung
und denk dran,
00:11:23:22 - 00:11:27:19
dass Kohlenhydrate allein
dein Blutzucker nach oben treiben.
00:11:28:01 - 00:11:29:01
Insofern
00:11:29:01 - 00:11:32:23
Komplexe Kohlenhydrate sind schon deutlich
besser als einfache Kohlenhydrate,
00:11:32:23 - 00:11:36:08
weil durch die Ballaststoffe
wird das Ganze schon verlangsamt.
00:11:36:18 - 00:11:40:18
Aber wenn du noch dazu Protein
und gesundes Fett dazu hast,
00:11:40:23 - 00:11:45:07
dann wird dieser Blutzucker Antwort
deutlich milder ausfallen.
00:11:45:11 - 00:11:49:07
Ein ganz einfaches Beispiel Apfel
Ein ganzer Apfel
00:11:49:14 - 00:11:51:17
ist ja was gutes, was gesundes.
00:11:51:17 - 00:11:55:05
Wenn man so ein Apfel ist,
der hat natürlich viel Fruchtzucker,
00:11:55:17 - 00:11:58:08
dann bekommst du eine Blutzucker Antwort.
00:11:58:11 - 00:12:00:18
Die ist individuell unterschiedlich.
00:12:00:18 - 00:12:03:18
Wie stark die ist,
aber ist auf jeden Fall deutlich
00:12:03:18 - 00:12:07:17
besser als ein Glas Apfelsaft,
weil im Apfel sind halt
00:12:07:17 - 00:12:11:14
Ballaststoffe drin
und die verlangsamen die Blut und Zucker.
00:12:11:14 - 00:12:14:23
Antwort
Also Apfelsaft ist eine steile Blutzucker.
00:12:14:23 - 00:12:16:17
Antwort Apfel ist besser.
00:12:16:17 - 00:12:18:17
Aber wisst ihr was noch besser ist?
00:12:18:17 - 00:12:22:12
Ein Apfel mit zum Beispiel Mandel muss
also, wenn ihn ein Apfel aufschneidet,
00:12:22:14 - 00:12:25:24
ein bisschen Mandel drauf
schmier auf die Stückchen,
00:12:25:24 - 00:12:29:13
dann hast du ein bisschen Protein,
ein bisschen Fett oder
00:12:29:23 - 00:12:33:19
ordentlich Fett, je nachdem,
wie viel du drauf tust und Apfel.
00:12:33:19 - 00:12:36:16
Und dann hast du eine langsamere
Blutzucker Antwort.
00:12:37:03 - 00:12:40:11
Das heißt, dass es dann ein Snack,
der dich sehr satt macht,
00:12:41:00 - 00:12:43:02
weil das ist dann gleich sättigend.
00:12:43:02 - 00:12:47:16
Das hält eine Stimmung stabil,
weil es dein Blutzucker stabil hält.
00:12:48:00 - 00:12:51:18
Und so weiter und so fort, gibt dir viel
mehr Konzentrationsfähigkeit.
00:12:51:18 - 00:12:54:15
Und all diese Dinge,
die wir vorhin besprochen haben,
00:12:54:24 - 00:12:57:03
werden damit stabilisiert.
00:12:57:12 - 00:13:00:03
Okay, nächstes Thema Ernährungs
00:13:00:03 - 00:13:04:09
mäßig ist, was wichtig ist
für eine gesunde Blutzucker Regulation
00:13:04:09 - 00:13:07:23
ist, dass wir nicht andauernd essen,
sondern dass wir gute Pausen machen.
00:13:08:08 - 00:13:12:04
Viele von uns essen einfach den ganzen Tag
immer mal ein bisschen hier,
00:13:12:05 - 00:13:13:05
mal ein bisschen da.
00:13:13:05 - 00:13:15:06
Und das sollten wir vermeiden.
00:13:15:06 - 00:13:19:09
Was am allerbesten
ist, ist, wenn wir drei Mahlzeiten essen,
00:13:19:09 - 00:13:23:01
dass wir diese drei Mahlzeiten einhalten
und zwischendurch Pause machen,
00:13:23:11 - 00:13:25:19
wenn wir irgendwo zwischendurch
einen Snack brauchen.
00:13:25:19 - 00:13:29:19
Okay, ein Snack, einen balancierten Snack,
wie gerade besprochen.
00:13:30:01 - 00:13:32:19
Ansonsten viel trinken und nicht Süßkram
00:13:32:19 - 00:13:36:24
natürlich, sondern ungewünschte Dinge
trinken, Wasser oder Tee.
00:13:36:24 - 00:13:38:03
Und so weiter.
00:13:38:03 - 00:13:43:23
Aber nicht andauernd schmecken, das ist
nicht nötig und auch nicht gut für uns.
00:13:44:03 - 00:13:48:21
Internet Fasten ist eine Strategie,
von der ihr bestimmt schon gehört habt
00:13:48:21 - 00:13:52:11
und das kann auch für die Blutzucker
Regulation bzw
00:13:52:11 - 00:13:57:00
zum wiederherstellen der Insulin
Sensitivität extrem hilfreich sein.
00:13:57:00 - 00:14:00:12
Es ist eine sehr gute Strategie,
wenn man weiß was man tut.
00:14:00:18 - 00:14:06:06
Aber und das ist ein wichtiges
aber bei Frauen in der Menopause Menopause
00:14:06:17 - 00:14:11:02
würde ich davon abraten,
das Ding einfach so auszuprobieren,
00:14:11:06 - 00:14:14:21
weil das ganz viel
Stress hervorrufen kann.
00:14:14:21 - 00:14:16:06
Und wenn du sowieso Stress
00:14:16:06 - 00:14:20:09
mäßig nicht so gut aufgestellt bist,
deine Hormone momentan eher chaotisch
00:14:20:09 - 00:14:24:03
sind, kannst du da viel falsch machen
bzw dir
00:14:24:03 - 00:14:28:12
einfach nichts gutes tun, sondern am Ende
völlig energielos und fertig sein
00:14:28:20 - 00:14:34:05
und noch dazu fett am Bauch anlagern,
was du ja bestimmt nicht willst.
00:14:34:05 - 00:14:36:02
Insofern in der Mitte.
00:14:36:02 - 00:14:39:21
Wie gesagt, kann sehr gut sein,
wenn du noch deinen Zyklus hast,
00:14:39:21 - 00:14:43:17
besonders in gewissen Zyklus Phasen,
also in der ersten Zyklus
00:14:43:17 - 00:14:45:22
Phase, besonders zum Beispiel.
00:14:45:22 - 00:14:47:07
Aber das ist etwas,
00:14:47:07 - 00:14:48:00
das würde ich gerne
00:14:48:00 - 00:14:49:05
separat mit dir besprechen,
00:14:49:05 - 00:14:49:23
Wenn du das machen
00:14:49:23 - 00:14:54:03
möchtest, dass man das richtig macht,
dann Schwarzer Kaffee auf leeren Magen.
00:14:54:03 - 00:14:57:20
Das habe ich schon öfter mal gesagt und
gepostet, das wisst ihr bestimmt schon.
00:14:58:02 - 00:15:01:15
Schwarzer Kaffee auf leeren Magen kann
für viele Frauen mit Hormonen
00:15:01:22 - 00:15:05:19
Chaos, Stress verursachen, Blutzucker
Spitzen verursachen.
00:15:05:19 - 00:15:08:01
Insofern
würde ich die Finger davon lassen.
00:15:08:01 - 00:15:09:21
Das ist individuell unterschiedlich.
00:15:09:21 - 00:15:14:12
Hat viel mit deinem Mikrobiom auch zu tun,
wie du auf unterschiedliche Sachen
00:15:14:22 - 00:15:18:08
individuell reagierst,
aber generell Frauen
00:15:18:08 - 00:15:21:13
in unserer Hormon
Lage nicht so empfehlenswert.
00:15:21:14 - 00:15:24:09
Also bei mir ist es zum Beispiel
im Moment ganz deutlich so
00:15:24:18 - 00:15:26:22
wenn ich schwarzen Kaffee
auf einmal trinke,
00:15:26:22 - 00:15:31:15
dann fange ich sofort an zu schwitzen
und habe Insulin spitzen.
00:15:31:15 - 00:15:34:19
Also Zucker spitzen meine ich
und danach natürlich auch Insulin.
00:15:34:19 - 00:15:38:14
Also mache ich das nicht mehr
und habe ja meinen Kollegen
00:15:38:16 - 00:15:40:18
Kaffee schon öfter erzählt.
00:15:40:18 - 00:15:41:24
Den kennt ihr schon.
00:15:41:24 - 00:15:43:16
Und das ist der Grund dafür.
00:15:43:16 - 00:15:45:12
Dann noch Ernährungstipps.
00:15:45:12 - 00:15:47:13
Reis, Nudeln, Kartoffeln.
00:15:47:13 - 00:15:50:19
Wenn man die abkühlen lässt
und dann wieder aufwärmt, entwickeln
00:15:50:19 - 00:15:54:17
die eine resistente Stärke und deine
Blutzucker Antwort darauf ist langsamer.
00:15:55:01 - 00:15:58:05
Damit sage ich jetzt nicht,
dass du frisch gekochten
00:15:58:05 - 00:16:00:10
Reis, Nudeln, Kartoffeln
nicht essen darfst.
00:16:00:10 - 00:16:01:11
Absolut.
00:16:01:11 - 00:16:05:22
Sei dir einfach nur bewusst, dass
wenn du darauf achten möchtest,
00:16:05:22 - 00:16:09:08
wenn du einfach nur gut, gut zu wissen,
00:16:09:17 - 00:16:13:17
abgekühlt wieder aufgewärmt
ist, deine Blutzucker antwort eine mäßig,
00:16:14:01 - 00:16:18:03
was schön ist, dann
ansonsten Reis, Nudeln, Kartoffeln usw
00:16:18:07 - 00:16:22:10
sind alle gut, aber eben
schauen, dass du Protein dazu hast.
00:16:22:20 - 00:16:26:13
In der Nudel
Soße zum Beispiel und gesundes Fett.
00:16:26:13 - 00:16:30:14
Das sind alles Sachen die wichtig sind,
was auch interessant ist
00:16:30:14 - 00:16:32:16
übrigens sind, dass man hat.
00:16:32:19 - 00:16:36:15
Es gibt so eine kleine Beobachtungs
Studie, dass Gluten
00:16:36:24 - 00:16:41:07
haltige Nudeln
eine mäßige Blutzucker Antwort hervorrufen
00:16:41:07 - 00:16:44:24
als glutenfreie,
weil eben Gluten ja auch ein Protein ist.
00:16:45:03 - 00:16:48:15
Was mir aber am allerbesten gefällt,
weil ich glutenfrei essen muss,
00:16:49:00 - 00:16:52:24
sind Nudeln aus
Kichererbsen und ähnlichen oder Linsen.
00:16:52:24 - 00:16:54:18
Die habt ihr bestimmt auch schon gesehen.
00:16:54:18 - 00:16:56:11
Die sind ganz fantastisch, weil die haben
00:16:56:11 - 00:16:59:17
halt mehr Ballaststoffe
und sogar auch ein bisschen Protein.
00:16:59:17 - 00:17:05:07
Also was ganz gutes und Blutzucker mäßig
sehr günstig, was man sonst machen kann.
00:17:05:07 - 00:17:08:09
Wie gesagt Protein dazu
Gemüse drunter mischen.
00:17:08:16 - 00:17:12:04
Wenn man Brot ist, drauf achten,
dass viele Samen und Nüsse und
00:17:12:04 - 00:17:13:10
Ähnliches drin sind.
00:17:13:10 - 00:17:16:24
Oder eben
so ein so einsam Nuss Brot sich raussuchen
00:17:17:06 - 00:17:20:05
oder eben ein Ei obendrauf oder ähnliches.
00:17:20:06 - 00:17:24:17
Also einfach habt im Kopf dieses
balancierte nicht reine Kohlenhydrate.
00:17:24:18 - 00:17:25:23
Dann letztes Thema
00:17:25:23 - 00:17:29:17
Ernährung mäßig, was ganz ganz wichtig ist
auf versteckten Zucker achten.
00:17:29:17 - 00:17:31:07
Zucker ist überall drin.
00:17:31:07 - 00:17:32:21
So als Grundprinzip.
00:17:32:21 - 00:17:37:20
Alles was eine Zutatenliste hat
verpackte Sachen, Fertigprodukte.
00:17:37:20 - 00:17:38:24
Und so weiter.
00:17:38:24 - 00:17:42:01
Bitte immer die Zutaten lesen und schauen,
00:17:42:01 - 00:17:47:19
dass ihr keine hochgezogenen Sachen kauft,
weil das einfach nicht gut für euch ist.
00:17:47:20 - 00:17:51:02
Genauso ist es so,
wenn ihr im Restaurant esst
00:17:51:02 - 00:17:54:03
und die Soße und das Dressing
sind ganz besonders lecker,
00:17:54:13 - 00:17:56:18
könnt ihr davon ausgehen,
dass da Zucker drin ist?
00:17:56:18 - 00:17:58:17
Und damit sage ich nicht
Ihr dürft das nicht essen,
00:17:58:17 - 00:18:01:02
seid euch einfach nur bewusst.
00:18:01:02 - 00:18:05:16
Es geht einfach nur um Bewusstsein
und Aufmerksamkeit.
00:18:05:16 - 00:18:09:05
Und dann schaut ihr, ob das okay ist
oder nicht
00:18:09:05 - 00:18:13:12
und was ihr drumrum baut, um vielleicht
den Blutzucker etwas zu regulieren.
00:18:13:18 - 00:18:16:03
Okay. Zweites Thema Bewegung.
00:18:16:06 - 00:18:21:00
Bewegung hat ganz viel positive
Auswirkungen auf deinen Blutzucker.
00:18:21:02 - 00:18:25:14
Also erst mal ist es so, dass besser
trainierte Menschen
00:18:25:14 - 00:18:28:21
eine bessere Blutzucker
Verarbeitung haben.
00:18:29:10 - 00:18:35:19
Geringerer Stress, geringerer Anstieg
und weniger Insulin Regulation.
00:18:36:03 - 00:18:41:09
Also das heißt das Bewegung dem Körper
beibringt Zucker, Zucker optimal zu nutzen
00:18:41:09 - 00:18:42:09
und zu verarbeiten
00:18:42:09 - 00:18:45:12
macht ja auch Sinn, weil
wir sind ja dafür gemacht uns zu bewegen.
00:18:45:21 - 00:18:47:24
Wir sind nicht dafür gemacht rumzusitzen.
00:18:48:00 - 00:18:51:12
Insofern ist Bewegung
eines der wichtigsten Mittel,
00:18:51:21 - 00:18:55:14
um Blutzucker Regulation
optimal zu halten, weil eben
00:18:55:14 - 00:18:57:16
diese Energie dann auch verbraucht wird.
00:18:57:22 - 00:19:00:17
Muskulatur wirkt sich auch
wie in der Krafttraining
00:19:00:17 - 00:19:05:21
Episode besprochen sehr sehr positiv
auf die Blutzucker Regulation aus.
00:19:05:21 - 00:19:09:03
Zum Beispiel kann Muskulatur auch direkt,
wenn sie aktiv ist,
00:19:09:06 - 00:19:14:04
sogar aus dem Blut in die Zellen ziehen
ohne Insulin, was ganz fantastisch ist.
00:19:14:08 - 00:19:18:16
Was auch schön zu wissen ist,
dass wenn du mehr oder allgemein
00:19:18:16 - 00:19:22:18
eine Ein Spaziergang nach dem Abendessen
wirkt sich sehr positiv
00:19:22:18 - 00:19:26:22
auf deine Blutzucker Regulation
aus Mittagessen, egal nach welchem Essen
00:19:27:06 - 00:19:30:24
Bewegung nach dem Essen
hat eine positive Auswirkung
00:19:31:08 - 00:19:33:01
auf deine Blutzucker Regulation.
00:19:33:01 - 00:19:34:20
Das heißt, geht nicht so weit hoch.
00:19:34:20 - 00:19:39:17
Insulin braucht man nicht so viel, sondern
das Ganze wird eine mäßige
00:19:40:04 - 00:19:45:16
und damit gesündere Regulation Antwort was
gut zu wissen ist.
00:19:45:16 - 00:19:49:06
Also Spazierengehen
nach dem Mittagessen, nach dem Abendessen.
00:19:49:06 - 00:19:51:16
Auf jeden Fall eine super Idee.
00:19:51:20 - 00:19:54:12
Und dann ein großes Thema
Stressmanagement.
00:19:54:12 - 00:19:56:13
Wie ja schon besprochen,
wenn wir gestresst sind,
00:19:56:13 - 00:20:01:08
werden Hormone wie Cortisol,
Apple und Google Argon ausgeschüttet.
00:20:01:19 - 00:20:06:03
Diese erhöhen die Insulinresistenz
und damit
00:20:06:03 - 00:20:10:20
seht ihr wie da das Blutzucker Thema
ganz eng damit verbunden ist.
00:20:10:20 - 00:20:12:24
Und wenn wir chronischen Stress haben,
00:20:12:24 - 00:20:16:08
haben wir chronisch erhöhten
Blutzucker, Blutdruck und Entzündung.
00:20:16:08 - 00:20:17:13
Und so weiter.
00:20:17:13 - 00:20:19:07
Also das ist einfach ungut.
00:20:19:07 - 00:20:21:04
Sollte man vermeiden.
00:20:21:04 - 00:20:26:09
Idealerweise also mal Stress
und kurzzeitig Stress ist kein Problem.
00:20:26:09 - 00:20:30:22
Positiver Stress ist auch kein Problem,
aber wenn es eben chronisch negativ
00:20:30:22 - 00:20:36:04
wahrgenommener Stress wird, dann
bekommt man auch Stoffwechsel Probleme.
00:20:36:04 - 00:20:39:09
Was kann man tun bei viel Stress
Schauen, dass man sich bewegt.
00:20:39:09 - 00:20:42:21
Zwischendurch Meditation,
Entspannung, was extrem
00:20:42:21 - 00:20:47:01
gut hilft und und wirklich bewiesen
Es sind Atemtechniken.
00:20:47:06 - 00:20:49:05
Sprechen wir auch noch mal drüber.
00:20:49:05 - 00:20:50:07
Aber eben Stress.
00:20:50:07 - 00:20:53:00
Wirklich als ein Thema wahrnehmen,
was wichtig ist
00:20:53:00 - 00:20:57:07
und das Erholung eingeplant werden muss
und du
00:20:57:21 - 00:21:03:00
schauen muss, dass du dich aus akuten
Stresssituationen möglichst raus ziehst
00:21:03:00 - 00:21:06:19
auf die Dauer und dann ganz, ganz krass,
wie wichtig
00:21:06:19 - 00:21:10:14
Schlaf und Blutzucker Regulation,
wie wie eng die zusammenhängen.
00:21:10:15 - 00:21:12:09
Also ein schlechter Schlaf führt
00:21:12:09 - 00:21:16:10
sofort zu einer extremeren
Blutzucker Antwort beim Frühstück.
00:21:16:20 - 00:21:19:11
Da gibt es mehrere Studien,
die durchgeführt wurden.
00:21:19:18 - 00:21:21:21
Leute,
die Schlaf gut schlafen, schlecht schlafen
00:21:21:21 - 00:21:25:00
und wie die auf das gleiche Frühstück
reagieren.
00:21:25:00 - 00:21:27:12
Wahnsinn, wie unterschiedlich
und wie krass.
00:21:27:15 - 00:21:32:19
Und weißt du auch selber aus Erfahrung
andersherum wenn du mal schlecht schläfst,
00:21:32:19 - 00:21:38:08
dann willst du auch mehr Zucker
Zeug essen und weniger balancierte Essen.
00:21:38:21 - 00:21:42:02
Insofern Schlaf ist auch ganz wichtig.
00:21:42:03 - 00:21:43:06
Also wie ihr schon seht,
00:21:43:06 - 00:21:43:14
es gibt
00:21:43:14 - 00:21:47:06
ganz, ganz viel, was wir machen können,
um unseren Blutzucker zu regulieren.
00:21:47:10 - 00:21:51:03
Das Ziel des Ganzen ist,
einen möglichst stabilen Blutzucker
00:21:51:03 - 00:21:52:08
den ganzen Tag zu haben.
00:21:52:08 - 00:21:54:20
Und das heißt nicht, dass dein Blutzucker
nicht auf und ab geht.
00:21:54:20 - 00:22:00:06
Natürlich tut er das, aber eben nicht
extrem auf und ab, sondern gemäßigt.
00:22:00:15 - 00:22:03:09
Und wenn der auch relativ stabil bleiben
00:22:03:09 - 00:22:06:23
kann, dann bist du viel gelassener,
viel entspannter.
00:22:07:05 - 00:22:10:05
Es geht deinem Darm besser,
es geht deiner Laune besser,
00:22:10:05 - 00:22:14:00
es geht mit deinem Energielevel besser,
du kannst besser schlafen.
00:22:14:09 - 00:22:15:21
Und so weiter und so fort.
00:22:15:21 - 00:22:18:00
Und das sind alles Themen,
die uns besonders
00:22:18:00 - 00:22:20:03
in den Wechseljahren interessieren.
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Und wie gesagt,
wenn das Insulin dem Hormon
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Orchester nicht dazwischen funkt,
dann kann auch der Rest,
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der sich da im Moment stiftet, bei uns
in den Wechseljahren in Ruhe
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und ohne zusätzliche Regulation
durch das Insulin vonstatten gehen.
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Insofern ist Blutzucker extrem wichtig.
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Ich hoffe, das hat Sinn gemacht.
00:22:40:06 - 00:22:43:02
Wenn du Fragen hast,
meld dich bitte per PM.
00:22:43:02 - 00:22:44:24
Ich weiß, das ist ein komplexes Thema.
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Und ansonsten,
wenn du das wirklich alles lernen
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und praktisch
in deinen Alltag integrieren möchtest,
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meld dich einfach zu meinem Cleanup
Programm an,
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da machen wir einen 20 Tage Clean Fitting.
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Wir schauen auf die Blutzucker Balance,
wir machen ein Rezept für unseren Darm.
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Das ist die perfekte Unterstützung
für balancierte Hormone
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und um leicht und gelassen
in den Sommer zu starten.
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Mehr Info habe ich
in den Shownotes verlinkt
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und ich freue mich sehr auf dich.
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Ich mache auf jeden Fall mit
und freue mich auch schon drauf.
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Es ist immer Wahnsinn, wie viel besser man
sich fühlt nach diesen 21 Tagen.
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Okay, ich wünsch euch alles Liebe
und wir hören uns
00:23:24:18 - 00:23:27:18
in zwei Wochen.
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Schön, dass du dabei warst.
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Bitte teile doch diesen Podcast
mit deinen Freundinnen, Kolleginnen
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und wer auch sonst
immer davon Benefit sein könnte,
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es hilft uns und es hilft den Frauen.
00:23:43:10 - 00:23:46:11
Und insofern teile bitte immer gerne,
00:23:47:07 - 00:23:50:04
mach einfach ein Screenshot
und teile deine Stories
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und verlinke auch gern zu meinem Podcast
und Bewertungen auf
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Apple Podcasts, Spotify und Sternchen
helfen auch mit dem Algorithmus.
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Vielen Dank dafür.
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Wir hören uns in zwei Wochen.
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Bis dahin liebe Grüße.
