00:00:04:20 - 00:00:36:04
Unbekannt
Herzlich willkommen bei Hallo Wechseljahre! Kraftvoll und ausgeglichen durch die Wechseljahre mit Ernährung, Bewegung und Seele. Ich bin Barbara Birke, Sprachwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mindset Coach. Ich arbeite mit Frauen in und um die Wechseljahre. Ich möchte dir mit diesem Podcast eine Plattform geben, Dich zu informieren, auszutauschen, das Thema zu normalisieren und zu lernen, wie auch du kraftvoll und ausgeglichen durch diese Phase kommen und in den Rest deines Lebens starten kannst.
00:00:36:12 - 00:00:38:21
Unbekannt
Los geht's.
00:00:42:07 - 00:01:21:10
Unbekannt
Hallo ihr Lieben, seit der letzten Episode sind wir ja ins neue Jahr gerutscht. Ich hoffe ihr seid alle gut gerutscht und ich wünsche euch das Allerbeste für das neue Jahr. Passt gut auf euch auf und vor allem schaut auf euch und macht euch selber zur Priorität. Heute sprechen wir über kleine Schritte, große Auswirkungen, kleine Schritte, die ich in den letzten vielen Jahren, in denen ich mit Frauen in dieser Lebensphase zusammengearbeitet habe, wo ich gesehen habe und gelernt habe, dass die besonders große positive Auswirkung und Bedeutung für uns in diesem spannenden und wichtigen Lebensabschnitt haben.
00:01:21:14 - 00:01:52:24
Unbekannt
Und zwar sprechen wir über drei Top Gewohnheiten in Ernährung, Bewegung und Self Care je drei. Also einiges. Ich hoffe, dass ihr euch Zeit nehmt, das mit aufzuschreiben oder zumindest drüber nachzudenken, wie ihr diese diese Dinge in euer Leben integrieren könnt, wo ihr gerade steht mit diesem Schritt und ob ihr das vielleicht einen eurer nächsten Schritten machen könnt. Bitte nicht allen alle Neuen auf einmal umsetzen wollen, sondern Schritt für Schritt vorgehen.
00:01:53:11 - 00:02:22:12
Unbekannt
Okay, wir fangen an mit Ernährung. Der erste wichtige kleine Schritt mit riesengroßen super Auswirkungen für Frauen über 40 wird euch nicht verwundern, weil ich glaube ich den schon oft gesagt habe. Aber hier als Nummer eins ist mehr Protein. Liebe Frau ab 40, wir verstoffwechseln Protein einfach nicht mehr so effizient wie vorher. Das heißt, wir brauchen mehr und wir brauchen es gut über den Tag verteilt.
00:02:22:20 - 00:02:52:00
Unbekannt
Wir brauchen das für unseren Stoffwechsel. Wir brauchen das für die Muskulatur, für unsere Energie, für unsere Blutzucker Balance. Wir brauchen sogar Protein, um Hormone aufzubauen, also wirklich, um alles aufzubauen. Ehrlich gesagt, insofern Protein ist extrem wichtig für uns. Es macht auch total satt und hilft bei Gewichts Themen auch sehr, sehr gut, weil sein einfach satter macht, weil es auch den Blutzucker wie schon erwähnt gut ausbalanciert.
00:02:52:04 - 00:03:23:24
Unbekannt
Insofern achtet auf Protein in jeder Mahlzeit, beginnt euern Tag mit einem Protein reichen Frühstück. Das hält euch viel länger satt und gibt euch viel länger Energie und Power, als wenn ihr einfach nur irgendwas mit Kohlenhydraten allein zu euch nehmt. Zweitens iss bitte ganz viel Grünzeug und Gemüse, am besten alle möglichen verschiedenen Farben und ganz viele Kreuzzügler. Kreuzzügler haben wir ja auch schon mehrfach besprochen.
00:03:24:06 - 00:03:54:18
Unbekannt
Die sind in dieser Phase unseres Lebens extrem hilfreich, weil die einfach sehr viele gute Substanzen enthalten, die uns beschützen, die unseren Darm unterstützen, die uns zum Beispiel auch bei der Verstoffwechseln und Ausscheidung von Östrogen Endprodukten unterstützen. Insofern in der Menopause, wenn wir gerne diese Östrogen Dominanz haben, total hilfreich sind. Und auch sonst haben die noch ganz viele Power Stoffe, die uns beschützen.
00:03:54:18 - 00:04:25:13
Unbekannt
Antioxidantien die wirklich bewiesene Benefits haben. Insofern Kreuzzügler. Bitte schaut, dass ihr die öfter die Woche in euern Speiseplan integriert und ansonsten Gemüse überhaupt natürlich alle möglichen Farben, alle möglichen Formen roh und gekocht und gedünstet und gedampft. Und was auch immer gegart, alle möglichen verschiedenen Formen es am besten, weil ihr dann immer unterschiedlich an die verschiedenen Mikronährstoffe euer Körper unterschiedlich effektiv drankommt.
00:04:25:18 - 00:04:55:17
Unbekannt
Also erstens bitte Protein essen, zweitens bitte ganz viel Gemüse zu euch nehmen und vor allem die Kreuzzügler betonen. Dritter Schritt ist so ein bisschen allgemeiner Dinge, die dir nicht so gut tun, zu reduzieren und dich dessen einfach bewusst zu machen. Beginne Aufmerksamkeit zu entwickeln dafür, was dir gut tut, wie du dich fühlst, nachdem du gewisse Sachen konsumierst und ob du vielleicht Zusammenhänge feststellen kannst.
00:04:56:01 - 00:05:21:09
Unbekannt
Da kann man natürlich zum Beispiel mit Nahrungsmittel, Sensitivität usw das kann man mit einer mit einem gewissen Protokoll herausfinden, was einem schadet. Aber ich kann euch zumindest schon mal allgemein sagen, dass es für uns alle über 40 in Perry Menopause, Menopause, Post, Menopause supergut ist, Zucker zu reduzieren oder sogar rauszuwerfen, wenn dir das möglich ist, wenn du das möchtest.
00:05:21:13 - 00:05:45:05
Unbekannt
Alkohol ist auf jeden Fall ein Thema, was wir uns ganz genau anschauen sollten und reduzieren sollten, wenn wir das nicht eh schon haben. Das merken die meisten ja eh, wie einem das überhaupt nicht guttut und deinen Schlaf unterbricht und es auch wirklich für deine Hormon Balance ist. Alkohol einfach leider scheiße. Und Kaffee ist ähnlich. Kaffee ist auch was, was viele Frauen schon merken.
00:05:45:05 - 00:06:06:22
Unbekannt
Jetzt in dieser Phase tut uns nicht mehr so gut, können wir nicht mehr so gut mit umgehen. Für manche von uns gehen noch so zwei Tassen am Vormittag. Die meisten von uns müssen aber bei bis 14:00 auf jeden Fall aufhören. Oder sogar früher, weil wir sonst nicht schlafen können. Oder es gibt uns Schweißausbrüche. Also hilft hilft uns auch nicht weiter.
00:06:07:08 - 00:06:35:04
Unbekannt
Also schaut euch das einfach an, wie das für euch ist und dann reduziert entsprechend und natürlich, wenn ihr Unterstützung braucht, meldet euch. Und dann noch ein extra Tipp bei Ernährung, der einfach extrem wichtig ist für Frauen in unserem Alter. In dieser Phase ist Nahrungsergänzungsmittel Nährstoffe auffüllen. Wir haben einfach gewisse Löcher und gewisse Dinge, die für die meisten von uns jetzt ganz dringend nachgefüllt werden müssen.
00:06:35:04 - 00:06:55:23
Unbekannt
Und da gibt es gewisse Sachen, die ich wirklich empfehlen würde. Natürlich gibt es da individuelle Unterschiede, aber Nährstoffe auffüllen ist so ein Thema, das wir mit Sicherheit auch noch mehr besprechen werden, was ein ganz einfacher Schritt ist und der dir wahnsinnig viel hilft. Zum Beispiel mit Energie, wie du dich fühlst, Stoffwechsel usw. Okay, hier gemerkt habe, das waren schon dreieinhalb.
00:06:55:23 - 00:07:17:21
Unbekannt
Bzw. Ich könnte auf jeden Punkt noch viel mehr reden, aber wir machen es kurz Protein Schau dir an, isst du Protein? Zweitens ganz viel Gemüse und drittens Dinge, die dir nicht so gut tun, reduzieren. Dir das Ganze einfach mal bewusst anschauen und schauen was tut mir gut, was tut mir nicht gut? Was sollte ich vielleicht ein bisschen runter nehmen und dann die Nährstoffe auffüllen?
00:07:17:21 - 00:07:43:09
Unbekannt
War noch so ein extra Tipp. Okay, wir gehen zum nächsten Segment. Wir haben ja Ernährung, Bewegung und Self Care. Jetzt sprechen wir über Bewegung. Was ist da die erste Gewohnheit, die ich sagen würde, die einer Frau in unserem Alter am allermeisten bringt? Das ist Kraft, Training. Und ich weiß, für manche Frauen ist Krafttraining ein Wort, was man gar nicht hören will, wo man sich gleich Sorgen macht, dass ich euch jetzt in Bodybuilder verwandeln will?
00:07:43:11 - 00:08:09:08
Unbekannt
Auf keinen Fall. Das kriegen wir auch gar nicht hin. Einfach so, rein hormonell bedingt wachsen unsere Muskeln nicht mehr so dolle. Insofern Muskulatur ist wirklich an ein Langlebigkeit Organ. Muskulatur hält uns jung und fit und ab 35 nimmt unsere Muskulatur ab und geht weg von selber. Da müssen wir unbedingt dagegen arbeiten, weil uns das langfristig wahnsinnig viel bringt.
00:08:09:08 - 00:08:30:23
Unbekannt
Es hält unseren Stoffwechsel auf Touren. Wie bestimmt viele von euch schon gemerkt haben in unserer Phase jetzt ist das wirklich ein Thema, wo wir Hilfe brauchen, weil auf einmal man ganz einfach ein Bäuchlein bekommt, obwohl man gar nicht mehr ist als vorher. Und so weiter. Brauche ich jetzt nicht mehr drüber reden. Ihr wisst genau, was ich meine. Also Muskulatur hält euren Stoffwechsel auf Touren.
00:08:30:23 - 00:08:57:20
Unbekannt
Insofern baut Muskulatur auf, Muskulatur hilft mit dem Stoffwechsel von Zucker. Also diese dieses Thema Insulin Sensitivität, wo wir große Probleme bekommen. In dieser Phase unseres Lebens kann Muskel uns effektiv und super hilfreich unterstützen. Muskulatur hält dich gut gelaunt und fit und beweglich und stresst auch dein Knochen, so dass der gut aufbaut. Also Knochen, Gesundheit, das wisst ihr ja auch alle.
00:08:57:20 - 00:09:21:06
Unbekannt
Das wird ein Thema in der Lebensmitte. Spätestens, dass wir da wirklich drauf achten müssen. Muskulatur hilft. Insofern mein erster Tipp hier ist Krafttraining. Und in der nächsten Episode nach dem nächsten Interview werde ich tief auf Krafttraining eingehen. Also hört euch das auf jeden Fall an, wenn ihr damit anfangen wollt oder mehr drüber wissen wollt, hört euch das auf jeden Fall an!
00:09:21:06 - 00:09:48:04
Unbekannt
Krafttraining ist elementar wichtig. Zweite Zweiter Punkt In Bewegung ist einfach mehr zwischendurch bewegen. Selbst wenn du Sport machst, was ja schon mal super ist. Nicht einfach nur einmal im Tag Sport machen und ansonsten rumsitzen, sondern achte darauf, dass du genug Bewegung in deinen Alltag integriert. Es sind so alberne Dinge wie nicht den Aufzug nehmen, sondern die Treppe steigen, dein Auto weiter weg parken und irgendwo hinlaufen.
00:09:48:04 - 00:10:17:10
Unbekannt
Oder gar nicht erst das Auto nehmen, sondern das Fahrrad oder gehen. Und wirklich dann auch bewusst zwischendurch spazieren gehen an die frische Luft. Und so weiter. Also diese Alltags Bewegung zwischendurch wird jetzt immer wichtiger. Langes Rumsitzen ist echt einfach nur schlecht für uns. Und natürlich müssen viele, viele von uns viel setzen. Ich auch. Aber zwischendurch aufstehen, durch bewegen, kurz an die frische Luft, irgendwas tun, bisschen die Schultern und rücken und so weiter.
00:10:17:14 - 00:10:41:13
Unbekannt
Stretchen, bewegen, kräftigen. Bewegt euch! Drittens direkt nach dem Training Protein und etwas Kohlenhydrate zu euch nehmen. Es geht jetzt nicht mehr, dass wir nach dem Training denken Ach, jetzt bin ich gelaufen, jetzt brauche ich nichts essen. Ich bin ja so stark und schlank. Und überhaupt wenn du nichts ist, dann stresst du deinen Körper, weil dein Körper jetzt, wie vorhin schon erwähnt, es ist ein bisschen schwieriger, es aufzubauen.
00:10:41:13 - 00:11:10:14
Unbekannt
Es ist ein bisschen schwieriger, den Stoffwechsel auf Trab zu halten und die Muskulatur dann nach dem Training entsprechend aufzubauen und an die Sachen dran zu kommen, die man dafür braucht. Insofern ist es am besten, wenn wir dem Körper die direkt einfach frisch geben. Dann kann der Körper die gleich einbauen und Protein und Kohlenhydrate nach dem Training sind total wichtig, damit du aufbaust und was von deinem Training hast, quasi gewinnst und nicht den Körper am Ende stresst.
00:11:10:14 - 00:11:31:16
Unbekannt
Weil wenn du jetzt Sport machst und nichts ist für lange, dann fügst du dir Stress zu und noch mehr Stress, das wisst ihr alle, brauchen wir absolut nicht. Dann kriegen wir Probleme mit Cortisol und das wirkt sich auf alle anderen Hormone aus. Und so weiter. Insofern direkt nach dem Training. Was essen, bitte? Es gab ja vorher, das wisst ihr vielleicht.
00:11:31:16 - 00:11:56:13
Unbekannt
Es gibt so eine, so ein, zwei Stunden Fenster nach dem Training, was man sagt, was man normalerweise einhalten sollte. Für uns Frauen über 40 ist dieses Zwei Stunden Fenster stark geschrumpft. Also man sagt so ungefähr spätestens eine halbe Stunde nach dem Training. Und wenn ihr nach dem Training keine Lust hast zu essen, dann trink einfach ein bisschen Protein, Shake oder so was in die Richtung.
00:11:56:19 - 00:12:24:09
Unbekannt
Wenn du da Fragen hast, melde dich, gebe ich dir gerne Empfehlung. Okay, also Bewegung. Erstens mach Krafttraining, zweitens beweg dich zwischendurch einfach mehr. Achte auf deine Alltags bewegungen, dass du zwischendurch aufstehst. Und drittens direkt nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu dir nehmen. Okay, und damit kommen wir zu unserem dritten Segment Self Care. Hier ist der erste große, große Tipp Schlaf.
00:12:24:21 - 00:12:55:02
Unbekannt
Wenn du von dieser ganzen Liste sonst gar nichts machst, sondern nur den Schlaf nur in Anführungszeichen, den Schlaf dir anschaust, bin ich schon total glücklich, weil Schlaf ist ein Riesenthema, was ganz, ganz, ganz viele Auswirkungen auf unsere Gesundheit, Energie, Stoffwechsel, Hunger. Und so weiter und so fort hat. Und viele Frauen in unserem Alter schlafen nicht genug. Erstens, weil sie nicht früh genug ins Bett gehen und einfach zu viel tun und sich nicht die Zeit nehmen.
00:12:55:08 - 00:13:24:24
Unbekannt
Und zweitens auch, weil mit der Pille Menopause ja gerne Schlafstörungen losgehen. Und da haben wir Probleme einzuschlafen, durch zu schlafen usw. Und wenn du davon betroffen bist, bitte, bitte kümmer dich um deinen Schlaf. Optimalerweise so im Schnitt bekommst du 7 bis 9 Stunden in der Nacht, was besonders gut ist, wenn man immer regelmäßig zur ähnlichen Zeit ins Bett geht, ähnliche Zeit aufsteht oder sogar pünktlich zur genau gleichen Zeit, jeden Abend und jeden Morgen.
00:13:25:09 - 00:13:56:20
Unbekannt
Das ist optimal für den Körper. Morgens am besten Licht in die Augen bekommen, das hilft deinem Tagesrhythmus. Und ja, schau auf deinen Schlaf, wenn du Probleme hast beim Schlaf wegen Menopause, Hormonen, dann melde dich. Man kann ganz viel tun mit Ernährung, gutes, ausgeglichenes Abendessen zu dir nehmen. Man kann gewisse Supplements benutzen und Schlaf Hygiene betreiben, also wirklich eine Schlaf Routine aufbauen, die einem hilft und die Schlaf stimuliert.
00:13:56:20 - 00:14:21:03
Unbekannt
Also schlaf super. Wichtiges Thema. Schau auf deinen Schlaf, Geh rechtzeitig ins Bett, kriegt 7 bis 9 Stunden, idealerweise in der Nacht und kümmer dich um dieses Thema. Zweitens nimm dir jeden Tag ein bisschen Zeit für dich innendrin, Also jeden Tag mit dir selbst so einen Check in machen. Hey, wie geht's mir als alles gut. Was sind heute eigentlich meine Prioritäten?
00:14:21:03 - 00:14:43:04
Unbekannt
Was würde mich glücklich und zufrieden machen? Was möchte ich heute erreichen? Und auch da bitte nicht zu viel laut, sondern realistisch. Und dann abhaken, wenn du es erreicht hast. Ist auch super. Da kommen wir jetzt in die Morgenroutine. Das wollen wir jetzt nicht besprechen. Mir geht es jetzt nur ganz kurz um Finde jeden Tag ein Window, wo du mit dir selbst einen Check in machst und wo du auf dich schaust.
00:14:43:04 - 00:15:01:02
Unbekannt
Ich mache das super gerne, besonders erst mal morgens mit meiner Morgenroutine. Deshalb erzähle ich euch gern auch noch mal mehr darüber, weil das super hilfreich ist. Und am besten macht man das sogar mehrmals am Tag, dass man ein kurzes Check in mit sich selbst macht. Aber wir wollen es hier mal nicht übertreiben. Es geht hier ja erst mal um simple Schritte.
00:15:01:02 - 00:15:28:20
Unbekannt
Einmal am Tag ganz bewusst mit dir selber checken, wie es dir geht. Okay, dritter Schritt in Self Care ist Nein sagen. Und damit meine ich einfach das Thema. Was so oft bei Frauen in unserem Alter ein Problem ist, ist, dass wir für jeden alles machen, uns um alle kümmern und immer die oder sehr oft die Bedürfnisse anderer Menschen vor unsere eigenen stellen.
00:15:29:00 - 00:16:00:24
Unbekannt
Und das sage ich jetzt in keinster Weise verurteilend verstehe ich total, wieso das so ist und warum das so ist und wie man da kommt. Bin ich genauso dabei. Aber schau es dir einfach an wo gibt es Themen, wo du mal nein sagen kannst und Grenzen setzen kannst? Und damit meine ich nicht Leuten vors Schienbein treten und gemein sein, sondern einfach Grenzen ziehen, wo man sagt okay, das kann ich jetzt nicht auch noch machen, Ich muss jetzt auch mal auf mich schauen und auch da kann man Schritt für Schritt und mit kleinen Schritten anfangen.
00:16:01:07 - 00:16:24:24
Unbekannt
Und man muss nicht seine Umwelt verprellen. Oft sagen mir Frauen Ich kann nicht nein sagen, dann habe ich keine Freunde mehr und meine Familie kennt mich auch nicht mehr. Das ist absolut nicht der Fall. Das kann man langsam und vorsichtig anfangen. Das Thema, wenn man im Moment zu wenig Grenzen hat, dass man die langsam und sicher aufbaut und ganz klar zieht, was brauche ich eigentlich?
00:16:24:24 - 00:16:50:00
Unbekannt
Und bekomme ich genug Priorität in meinem eigenen Leben? Also zusammenfassend Self Care Erstens Schlaf zweitens zwar jeden Tag mit dir selber ein Check in machen und gucken was sind meine Prioritäten usw und wie geht's mir? Und drittens Grenzen setzen und nein sagen. Und wie ihr euch denken könnt, habe ich zu jedem der Themen noch ganz, ganz viel zu sagen.
00:16:50:00 - 00:17:10:14
Unbekannt
Aber ich wollte es ja heute super kurz und super klar halten, damit ihr einfach ein paar Schritte habt, die ihr euch anschauen könnt fürs neue Jahr oder was auch immer. Das muss jetzt keine neue Resolution sein, sondern einfach was, wo ihr jetzt mal draufschauen wollt und macht nicht alles auf einmal, sondern fangt mit einem an und schaut, wie euch das hilft.
00:17:10:15 - 00:17:38:19
Unbekannt
Ich fasse noch mal kurz zusammen Ernährung, Protein, ganz viel Gemüse und die Dinge, die dir nicht gut tun, bewusst wahrnehmen und reduzieren und deine Nährstoffe auffüllen mit Supplements, Nahrungsergänzungsmitteln. Da sage ich gern mehr dazu. Wenn du Fragen hast. Bewegung. Erstens Krafttraining unbedingt beginnen. Zweitens mehr zwischendurch bewegen, also Alltags Bewegungen integrieren. Ganz doll drauf achten, dass du nicht nur rumsitzt.
00:17:38:23 - 00:18:18:01
Unbekannt
Und drittens nach dem Training direkt Protein und Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und zum Thema Self Care Erstens Schlaf. Zweitens Check in mit dir selbst und drittens Grenzen setzen und Nein sagen. Okay, das war's für heute. Das sind meine drei mal drei heißen Tipps für euch Frauen ab 40 in der Prärie, Menopause, Menopause oder Post Menopause, die ihr für euch selber durchführen könnt, um euch besser zu fühlen, einfacher Gewicht zu verlieren bzw zu halten, euer Blutzucker stabil zu halten, mehr Energie zurückzubekommen.
00:18:18:14 - 00:18:53:13
Unbekannt
Und so weiter und so fort. Wenn ihr Fragen habt, meldet euch gerne. Ihr könnt mir jederzeit auf Instagram Editor Optimum eine DM schicken. Und ja, ich freue mich von euch zu hören und wir hören uns in zwei Wochen. Lieben Dank! Danke fürs Dabeisein. Meine Website ist Optimum minus you. Punkt com. Deutsche Sprache kannst du oben rechts klicken. Instagram Editor Optimum alles auch in den Shownotes verlinkt.
00:18:53:20 - 00:19:23:21
Unbekannt
Ich freue mich sehr über Feedback, Ideen und Fragen. Bitte schreib auch unbedingt eine Bewertung und gib mir gerne fünf Sterne, damit der Algorithmus den Podcast so vielen Frauen wie möglich zeigt. Teile auch gerne und empfehle den Podcast weiter. Danke für deine Unterstützung. Wir hören uns in zwei Wochen. Bis dann. Tschüss.
