Herzlich Willkommen bei Hallo Wechseljahre.
Kraftvoll und ausgeglichen durch die Wechseljahre mit Ernährung, Bewegung und Self-Care.
Ich bin Barbara Birke, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mindset Coach.
Ich arbeite mit Frauen in und um die Wechseljahre.
Ich möchte dir mit diesem Podcast eine Plattform geben, dich zu informieren, auszutauschen,
das Thema zu normalisieren und zu lernen, wie auch du, Kraftvoll und ausgeglichen,
durch diese Phase kommen und in den Rest seines Lebens starten kannst.
Los geht's!
Ihr lieben zwei schnelle Dinge von meiner Seite, bevor wir loslegen.
Erstens Kraft und Balance ist live, mein Kraftkurs für die Wechseljahre.
Wenn du unkompliziert und lustig Training im Wohnzimmer mit mir machen willst,
dann melde dich bei Kraft und Balance an.
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Aber ich habe im Wohnzimmer rumgeturnet und habe echt coole Krafteinheiten aufgenommen für euch.
Schaust dir an Kraft und Balance, der Link ist in den Show Notes, Krafttraining für die Wechseljahre,
unter einen Beziehung der Dinge, die für uns wichtig sind, mit allen möglichen Variationen,
für alle möglichen Wechseljahre Symptome, mit Knochengesundheitstipps, Ernährungstipps,
Beckenbodentipps, alles integriert.
Kraft und Balance kann ich dir nur empfehlen.
Link ist in den Show Notes.
Und außerdem wie immer bitte unbedingt dem Podcast Sternchen geben und weiter empfehlen.
Das hilft ungemein.
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So, Ladies, heute sprechen wir über Gewohnheitsveränderungen.
Wie mache ich das, dass ich eine Gewohnheit verändere?
Wie gehe ich das an?
Weil es ist ja nicht so, dass uns das Wissen fehlt.
Es ist eher so, dass wir mit Wissen überladen werden.
Das ist mal so das erste Thema.
Wir werden mit Wissen überladen bzw. mit Pseudo-Wissen oder scheinbaren Wissen.
Es ist ja wirklich so, dass wir momentan von allen Seiten als Frauen in den Wechseljahren
auf Instagram und auf Facebook und wo auch immer wir unterwegs sind,
beknallt werden mit Wahrheiten und Halbwahrheiten und Unwahrheiten,
was wir tun müssen und was wir alles befolgen müssen, kaufen müssen und tun müssen.
Und da ist ja erstmal völlig klar, dass viele von uns einfach überfordert sind.
Erstens sind wir in den Wechseljahren, es ist schwierig, Hilfe zu finden
und dann kriegen wir noch diese ganzen verschiedenen Messages, was wir alles tun müssen und so weiter.
Sonst sind wir ja eher alles selber schuld.
Also das ist so das erste, was glaube ich ein Riesenthema ist,
wo wir schauen müssen, dass wir unseren Weg finden und dass wir schauen,
dass wir uns nicht irre machen lassen.
Ich würde sagen, das erste ganz Wichtige ist, dass wir gute ärztliche Betreuung finden,
wenn wir in den Wechseljahren sind, wenn wir Perimenopause alle Veränderungen merken
oder auch schon später sind und uns nicht gut betreut fühlen ärztlich.
Dann ist es ganz, ganz wichtig, dass wir erstmal die richtige Ärztin finden,
die uns super unterstützen kann in und durch die Wechseljahre.
Ich würde in die Show Notes wieder mal die Arztsuche von Wechseljahre verlinken,
weil das wirklich eine schöne Arztsuche ist, wo man nach Postleitzahl suchen kann,
wo ist eine Ärztin, ein Arzt, der sich mit den Wechseljahren auskennt.
Und ich würde euch auch bitte animieren, dass ihr, wenn ihr gute Ärzte habt oder gute Ärztinnen,
dass ihr die Bitte in die Suchfunktion damit eingebt.
Da könnt ihr die anlegen, damit andere Frauen von eurem Fund profitieren können.
Das wäre ganz klasse. Vielen Dank.
Also das ist das erste, ärztliche Betreuung ist ganz, ganz wichtig,
dass man weiß, was man tut, hormonmäßig, wo man ist und so weiter,
ob man eine Hormone macht, nehmen möchte oder nicht.
Das ist jetzt nicht so Debatte, sondern einfach, dass man gut betreut ist
und sich gut aufgehoben fühlt und so unterstützt wird.
Das ist für dich selber Optimales in deiner Wechseljahrerfahrung.
Und dann ist das zweite natürlich, dass wir uns die Beratung holen,
die kompetent ist, was Ernährung, Bewegung, Stressmanagement, Cerve Care und so weiter angeht.
Dass wir schauen, dass wir uns nicht verrückt machen lassen.
Da kann ich euch einfach nur empfehlen, ruhig zu bleiben, euch nicht verrückt machen zu lassen.
Und seid euch sicher, dass die kleinen Dinge, die man jeden Tag tut,
wichtiger sind als irgendwelche Riesendinge, Rieseninterventionen.
Wenn es euch einigermaßen gut geht und ihr einfach ein bisschen an den verschiedenen
Stellschrauben, Ernährung, Bewegung, Cerve Care drehen müsst,
sind die kleinen Schritte oft das, was euch optimal unterstützt.
Manchmal, wenn die Dinge total in der Schieflage sind,
dann sind auch größere Interventionen hilfreich,
aber da ist es dann wirklich wichtig, dass ihr euch qualifizierte Betreuung sucht.
Jemanden, die sich auskennt, das ist gut.
Es gibt High-Praktiker, High-Praktikerinnen, die sich auskennen, es gibt Ernährungsberaterinnen,
es gibt Trainerinnen und so weiter, die sich auskennen mit den Wechseljahren.
Und da würde ich einfach darauf schauen, dass du dir jemanden sucht,
die keinen Quatsch erzählt und das du gut betreut bist.
Und dann ist Veränderung eigentlich ganz einfach,
weil dann haben wir jemanden, die uns sagt, was die wichtigen Themen sind und wie wir die angehen
können. Und du kannst es natürlich auch über Bücher und Informationen sonst zusammenstücken
für dich, was das ist, was du brauchst. Also das geht alles.
Aber wenn du jetzt zum Beispiel ein Thema hast, wo du sagst, okay, das möchte ich gerne angehen
und das möchte ich gern verändern, dann ist es wichtig, dir zu überlegen,
wie du diese Veränderung tatsächlich hinbekommen kannst.
Weil wir kennen das ja alle, dass wir irgendwelche heren Vorsätze haben,
dass wir jetzt nur noch Gemüse und Protein zu uns nehmen und sonst nichts.
Und dann um 16.30 Uhr haut es uns um und wir essen,
was weiß ich, was, weil wir so Hunger haben.
Also es geht natürlich um langfristig durchführbare,
haltbare Vorsätze, die wir durchziehen können und die sinnvoll sind und die uns mit genug Energie
und Nährstoffen ausstatten, dass wir nicht in irgendwelche Heiß-Hungerecken fallen.
Und natürlich darum, dass wir eine gewisse Struktur uns aufbauen,
die es uns ermöglicht, diese neuen Gewohnheiten relativ einfach durchzuführen.
Weil es ist ein Irrglaube, dass die Motivation das ist, was dich treibt.
Motivation ist was. Ich sag immer, auf die Motivation sollte man nicht warten,
sondern es ist die Action und die, das tun, kreiert die Motivation.
Wenn du aufstehst und du ist ein gesundes Frühstück, dann fühlst du dich schon viel besser
und dann hast du gleich viel mehr, wo die Motivation heute vielleicht auch noch spazieren zu gehen
und abends auch noch ganz viel Gemüse und Protein zu essen.
Also eins zieht das andere nach sich und je mehr du dich an gute Gewohnheiten hältst
und mit guten Gewohnheiten meine ich keine Wertung gut, schlechte Gewohnheiten,
sondern ich meine gute Gewohnheiten, die dich individuell unterstützen,
je mehr du sowas integrierst, desto mehr zieht das einen Ratenschwanz von positiven Dingen nach sich.
Du kennst es ja bestimmt auch, dass wenn du endlich in Fitnessstudio gehst, zum Beispiel und Sport machst,
dann möchtest du auch gar keinen Quatsch essen, sondern du möchtest schauen, dass du dich gut ernährst.
Also so ist das ein positiver Teufelskreis von guten Sachen.
Insofern, das ist mal so das erste, dass man sich am Anfang ein paar kleine Sachen aus wählt
und mit denen beginnt und auf die nach und nach aufbaut.
Das ist total hilfreich und da gibt es dann verschiedene Dickel, die man sich überlegen sollte.
Also das erste ist, wenn du jetzt eine Veränderung hast, sagen wir zum Beispiel,
du möchtest zum Frühstück ein proteinreiches Frühstück mit ganz viel Farben zu dir nehmen
und ganz viel Ballaststoffen und ein bisschen gesunden Fett, also das perfekte Frühstück quasi.
Dann ist das erste, dass du deine Umwelt so aufbauen musst, dass es einfach ist für dich,
dieses Frühstück zu dir zu nehmen.
Das heißt, wenn du zum Beispiel Overnight Seeds und ein bisschen Oats mit ganz viel Obst
und ganz viel Seeds, also Samen natürlich, verschiedenen Samen und noch ein paar Nüssen drin
und vielleicht ein bisschen Proteinhover drin, wenn du so richtig Protein dir geben möchtest,
zum Frühstück essen möchtest, dann ist das super einfach, wenn du dir das am Abend vorher vorbereitest.
Erstens ist das viel besser, weil das dann gequollen ist und besser verdaulich ist.
Und zweitens ist es dann in deinem Kühlschrank und es ist viel einfacher danach zu greifen
und dieses Frühstück zu dir zu nehmen.
Also das ist mal erstmal dieses Make It Obvious.
Ändere deine Umwelt so, dass es ganz einfach ist und das zieht sich übrigens durch alles durch.
Also dieser Umweltpunkt ist ganz, ganz wichtig.
Wenn du Vorsetzer hast, was zum Beispiel Ernährung, Bewegung betrifft,
dann musst du deine Umwelt einfach so einrichten, dass es viel einfacher ist,
dieses Behavior, also dieses Verhalten an den Tag zu legen.
Es ist so, dass alles, was auf Augenhöhe steht, was ist, was dich anzieht,
egal ob du das bewusst in deinem bewusst möchtest oder nicht.
Deshalb sind Supermärkte so konzipiert, wie sie sind.
Und wenn du überall in Augenhöhe Chips und Schokolade rumstehen hast,
jetzt als provozierendes Beispiel, oder wenn du dagegen auf Augenhöhe,
wenn du den Kühlschrank ausmachst, wenn da ganz viel Gemüse vorgeschnitten ist
und Kinoa vorgeschnitten gekocht ist und Heier vorgekocht sind, Gemüse, Salat,
alles Mögliche ist, dann ist es ja Obvious und viel einfacher,
sich jetzt mal schnell eine Power Bowl zum Lunch zu machen,
als dass man sich irgendein Quart reinzieht.
Also das Einfachmachen und Obvious machen ist das Erste.
Dann Make It Attractive.
Also das heißt, das Verhalten attraktiv zu machen.
Manchmal ist das so einfach, wie kürzlich habe ich mit der Anke gesprochen
von Wechseljahre, die hat gesagt, sie hat sich im Winter zum Laufen
eine neue Mütze gekauft und diese Mütze hat sie geliebt.
Und deshalb ist sie dann lieber laufen gegangen,
weil die Mütze so schön war und sich sich darüber so gefreut hat.
Also das ist so eine kleine Belohnung und so ein kleiner Attraktor,
der dir das Verhalten einfacher macht.
Also kauf dir ein schönes Sport Outfit, verabrede dich mit einer Freundin,
die du schon lange nicht gesehen hast, mit der du quatschst,
jede Woche auf den Spaziergang.
Was auch immer, mach das ganze attraktiv und mach das Einverhalten,
worauf du auch richtig Lust hast, idealerweise.
Und dann mach's einfach, das heißt, Schritt für Schritt,
mach dir einen simplen Plan.
Heute, keine Ahnung, fange ich mit dem gesunden Frühstück an.
Und ich mache mir jetzt keine Sorgen über den Rest meiner Mahlzeit,
ich fange jetzt einfach mit dem gesunden Frühstück an.
Oder ich fange an, damit ins Fitnessstudio zu gehen.
Ich muss jetzt nicht den Riesenplan hinlegen, sondern einfach, dass ich hingehe.
Und also, manche, die dir das zu Spitze treiben, sagen,
selbst wenn du hingehst, hast du schon gewonnen.
Ich würde sagen, ein bisschen bewegen wäre schon schön,
wenn du dich dann noch ein bisschen bewegst.
Aber Sportklamotten anziehen, ins Fitnessstudio gehen
und ein bisschen bewegen ist der erste Schritt.
Und wenn du dann irgendwann einen richtigen Trainingsplan drauflegst,
noch besser.
Und dann, make it satisfying.
Also rewarding, mach's zufriedenstellend,
hab eine Belohnung für dich.
Wobei zum Beispiel eine ganz einfache Belohnung schon ist,
dass man einen Haken hinter was macht.
Also, wenn du dir einen Plan schreibst, tatsächlich mit Stift auf Papier geschrieben
und dann so ein kleines Kästchen zum Abhaken,
wenn du dieses Verhalten dann durchgeführt hast, das abharkst,
das ist schon eine Belohnung, weil dein Hirn dann Dopamin ausschüttet
und zufrieden ist mit dir.
Das fühlt sich gut an.
Und dann ist es wahrscheinlicher, dass du dieses Verhalten wieder hoch ist.
Und wenn du dir den Plan schreibst sowieso,
dass er erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass du das Verhalten durchziehst.
Also dieses Plan schreiben und deshalb mach ich Arbeit,
ich seh auch so gern mit Journal, also mit Tagebuch,
wo du dir ein paar Sachen aufschreibst und Haken dahinter machst.
Weil das wirklich, wirklich gut funktioniert für sehr viele von uns.
Für manche nicht, aber für viele von uns ist das echt empowering
und kraftvoll das Ganze.
Das mit der Belohnung, was ich auch immer super wichtig finde,
ist, dass man daran arbeitet, dass man das Verhalten reframe.
Das heißt, reframe heißt immer, wenn man was umdefiniert.
Also du, wenn es einen Verhalten gibt, wie zum Beispiel laufen gehen
oder spazieren gehen, sagen wir einfach spazieren gehen.
Und du hast überhaupt keinen Bock und du siehst es als etwas, was du machen musst.
Ich muss spazieren gehen, jetzt muss ich das auch noch machen,
das ist ja total nervig und so weiter.
Der reframe dafür wäre, dass du eben das gerne machst,
weil du es so, weil du es schaffst, das in deinem Kopf so umzustrukturieren,
dass es was Attraktives wird.
Weil du zum Beispiel total gerne Hörbücher hörst
und die dann auf deinem Spaziergang anhörst.
Oder du hast festgestellt, dass du zu wenig Zeit für dich selber hast
und dass du einfach mal deine Gedanken,
deinen Gedanken nachgehen willst und ein bisschen bei dir selber sein.
Dann, wenn du den Spaziergang als diese Zeit definierst
und die Zeit auch dafür benutzt, kann das was Positives werden.
Wenn du deinen Mann viel zu wenig siehst,
deinen Partner, deine Partnerin viel zu wenig siehst
und dann einfach sagst, okay, wir gehen einmal am Tag spazieren.
Und das ist unsere Zeit, wo wir connecten,
wo wir ein schönes Gespräch haben
oder auch einfach nebeneinander herlaufen und die Zeit zusammengenießen,
ist das auch ein reframe und noch dazu ein sozialer Attraktiv-Q,
der es wahrscheinlich macht, dass du das Verhalten durchziehst.
Also such dir erstmal ganz simple Sachen,
die du ändern möchtest,
die du dir in deinen Tag einbauen möchtest und mach's Obvious.
Also, passe deine Umwelt so an,
dass es einfach ist, das durchziehen, mach's Attraktiv
und breche es in einfache, simple Schritte runter
und mach es Rewarding.
Also, hab ne Belohnung.
Also, manchmal ist es auch so, kann auch so sein,
dass du irgendwie ein Latte Macchiato, wie ich zum Beispiel,
besonders gern magst, auch wenn Latte Macchiato out ist.
Ich weiß, ich liebe den trotzdem.
Und das ist für mich manchmal die Belohnung für irgendwas,
weil ich das einfach so gerne mag.
Also, such dir was, was idealerweise nicht hochkalorisch
und quatsch ist, was du dir als Belohnung aussuch
und gib dir ne Belohnung.
Das ist so das ganz einfache.
Und dann mit dem Make it Obvious,
da gibt's natürlich ganz viele Tricks,
wie man sich dazu bringen kann,
gewisses Verhalten einfacher zu machen.
Also, viele schwören darauf,
sich morgens die Sportklamotten anzuziehen
und dann eben den Sport durchziehen,
bevor man duscht oder solche Sachen.
Also, überleg dir oder du stellst dir die Tonschuhe so hin,
dass du drüberfliegst, wenn du das jetzt nicht machst
und die anziehst.
Also, designe deine Umwelt so,
dass das Verhalten sich dir quasi aufdrängt.
Was dann auch wichtig ist, ist, dass du dir,
wenn du das Verhalten an dem einen Tag jetzt mal nicht machst,
dass du dich dann nicht fix und fertig machst
und dann gleich in irgendein Drama ausprichst
und meinst, okay, jetzt war ich nicht laufen,
jetzt kann ich auch die Tüte Chips essen
und mich in die Ecke legen und gar nichts mehr tun.
Sondern, dass man eben auch schaut,
wie man schnell sich wieder erholt,
wenn man mal was nicht so macht,
wie man das gern gemacht hätte.
Lieb zu sich selber sein ist die oberste Gebot,
meiner Meinung nach, in den Wechseljahren,
in diesem Selbstveränderungs- oder Anpassungs-
oder auf sich selbst schauen Spiel.
Lieb zu sich selber sein.
Wir machen das alles aus Selbstliebe.
Wir machen das nicht, weil wir, keine Ahnung,
zum Beispiel abnehmen müssen,
weil wir irgendjemand gefallen wollen,
sondern wir wollen uns gefallen
und wir wollen uns wohlfühlen
und wir wollen für uns selber was Gutes tun.
Das ist der erste Schritt.
Zu sich selber finden, schauen, was man selber will
und dann bei sich selber sein,
selber entscheiden, was man möchte
und sich dann dahin hinbewegen.
Und das ist so dieses große Thema,
was ich heute gerne ansprechen möchte.
Es ist diese bewusste Entscheidung
und dieses Sichbewusstsein, wer man sein möchte.
Das klingt so ein bisschen philosophisch,
ist es vielleicht auch, aber die Wechseljahre sind
in meinen Augen und in meiner Erfahrung
und ich habe mit vielen, vielen, vielen Frauen
in dieser Phase schon gearbeitet
und viele, viele tolle Transformationen mit erleben dürfen.
Diese Zeit ist eine Chance.
Es ist ein Drittin Hintern
und es ist hart manchmal
und es ist gemein manchmal und überhaupt.
Und es ist eine Chance,
dass du dich selber definierst zu dir findest,
wenn du momentan nicht bei dir bist
oder noch besser zu dir findest,
auf dich schaust
und ganz, ganz stark in deine Kraft kommst.
Und wenn du in deiner Kraft bist
und schaust, wer du bist
und wer du sein möchtest,
dann werden sich relativ schnell
so ein paar Prioritäten rauskristallisieren,
was dir wichtig ist zu erreichen,
was du gerne möchtest.
Wenn du einen gewissen Leidensdruck hast
durch Energieprobleme, Gelenkschmerzen,
was auch immer,
dass du tatsächlich gesundheitsmäßig
was verändern möchtest
und auch irgendwie musst,
dann hast du den Druck noch dazu.
Und dann ist wirklich diese Frage der Veränderung
eine Frage der Selbstliebe,
weil du ja auch die Veränderung für dich tust,
um dich selber besser zu unterstützen,
um dir selber besser zu tun
und um auf dich zu schauen.
Und dann ist auch das hart mit sich selber sein
und gewisse Verhalten durchziehen,
auch wenn man jetzt keine Lust dazu hat,
ist auch eine Form der Selbstliebe.
Das ist eine etwas Tafelauf-Selbstliebe,
aber ich weiß ja, dass es mir besser geht,
wenn ich mich jetzt vor die Tür quäle
und noch spazieren gehe.
Insofern ist auch das eine Form der Selbstliebe.
Und das finde ich ein wunderschön,
wieder reframe das Ganze.
Es geht nicht um Selbstkastellung
und sich fertig machen,
sondern es geht um Selbstliebe
und zu finden, wer bin ich, wer wo will ich hin
und dann ganz klar vor Augen zu haben,
wo ich hin möchte
und diese Identität am besten wirklich
vor dem inneren Auge zu haben,
zu visualisieren und dann darauf hinzuarbeiten.
Und dann ist es eigentlich ganz einfach,
weil jede Entscheidung, die du fällst,
das ist eben das Wichtige,
dass du Entscheidungen fällst jedes Mal,
wenn du dir was in den Mund stopst
oder wenn du spazieren gehst oder nicht spazieren gehst
oder ins Fitnessstudio gehst oder nicht ins Fitnessstudio gehst.
Das Wichtige ist, dass du das nicht auf Autopilot machst,
sondern dass du dir bewusst machst, was du tust
und dass du dann eben bewusste Entscheidungen triffst.
Und wenn du bewusst entscheidest,
dass du heute kein Bock hast und auf der Couch bleibst,
dann kannst du das auch genießen.
Dann musst du nachher nicht böse mit dir sein.
So ist du auch nicht.
Wenn du aber dann entscheidest,
dass du halt doch ins Fitnessstudio gehst,
auch wenn du jetzt gerade keine Lust hast,
dann kannst du am Ende auch stolz auf dich sein.
Und dieses entscheiden ist dann auch von dieser Identität raus.
Du entscheidest so, wie sich diese Frau entscheiden würde,
die ich sein möchte.
Also wenn ich das jetzt mal überspitzt formuliere,
ich gebe euch mal ein Beispiel.
Also ich bin jetzt im Moment,
ich bin mitten in der Perimene Pause,
mir geht es nicht so doll,
ich habe zu viel meiner Meinung nach zu viel Gewicht,
mir tun die Gelenke weh, ich bin viel zu müde,
ich weiß nicht, was ich tun soll, ich fühle mich überfordert.
Ich höre mir jetzt diese Podcast-Episode an
und höre mir noch ein paar andere Podcast-Episoden an,
wo ich zum Beispiel lerne, dass Protein total wichtig ist
und dass Bewegung total wichtig ist
und dass selbst ein Spaziergang schon ein Wundermittel sein kann.
Dann suche ich mir zwei, drei Schritte raus.
Ich fange zum Beispiel an mit einem gesunden Frühstück,
mit einem Proteinreichen
und ich fange damit an, dass ich morgens mir vornehme,
einmal am Tag spazieren zu gehen.
Und dann mache ich das, dann mache ich das Schritt für Schritt.
Und dann setze ich mich noch dazu hin und überlege mir,
okay, ich bin jetzt diese Frau, die ich gerade beschrieben habe
und ich möchte gerne die Frau sein, die auch in den Wechseljahren ist
und das ist alles fein
und die vielleicht ab und zu Gelenkschmerzen hat,
die aber weiß, wie sie sich besser fühlt
und wie sie um sich selbst kümmert.
Und ich möchte diese Frau sein, die aktiv ist
und die auf sich schaut.
Und ich habe ein Bild vor Augen, wie diese Frau aussieht.
Vielleicht hat die ein paar Kilo weniger,
wenn das ein wichtiges Thema für dich sein sollte.
Vielleicht hat die mehr Muskulatur,
wenn das ein wichtiges Thema für dich ist.
Und so weiter und so fort.
Dann habe diese Frau vor Augen und dann entscheide,
als diese Frau.
Also, wenn du dann auf der Couch sitzt und echt keinen Bock hast,
dann begib dich in die Identität dieser aktiven,
selbstbewussten Frau, die weiß, was sie will
und die weiß, dass sie oberste Priorität hat
und dann entscheide aus dieser Perspektive.
Und die meiste Zeit wirst du dann dich dafür entscheiden,
dass du da doch noch spazieren gehst
oder ins Fitnessstudium gehst oder sonst was.
Also, das hört sich ein bisschen, keine Ahnung, wie sich das anhört,
aber diese Identitätsarbeit und diese Entscheidung.
Ich bin diese Frau und ich arbeite und ich entscheide,
so wie diese Frau entscheiden würde
und arbeite damit immer mehr in die Richtung,
diese Frau zu sein, ist ein Riesengemchanger,
wenn man das für sich selber verstanden hat
und wenn man das für sich selber verinnerlicht.
Das hat wieder ganz viel mit Selbstliebe zu tun,
damit, wie ernst du dich nimmst.
Und wir haben es verdient, dass wir uns ernst nehmen
und dass wir uns schätzen
und dass wir uns für uns selber Zeit und Priorität nehmen
und in uns selber investieren.
Und diese Investition kann manchmal heißen,
dass wir zu irgendwas Nein sagen,
dass wir uns im Fitnessstudio anmelden und dafür Geld bezahlen,
dass wir uns, keine Ahnung, das Bio-Essen-Chaos kaufen,
was vielleicht ein bisschen teurer ist,
aber wir wissen, dass wir das jetzt gerade wollen
und das tut uns total gut.
Das kann sein, dass du dir ein Kurs bei mir kaufst,
was auch immer das ist.
Es ist eine Investition in dich selbst
und es ist was, was du dir wert bist,
was du, weil du dich wichtig nimmst,
weil du dich ernst nimmst
und weil du deine Prioritäten,
weil kennst und wichtig nimmst.
Du versprichst dir selber, dass du auf dich schaust.
Und ich weiß, ich kauere jetzt auf diesen Punkt rum,
aber es ist so oft so, dass wir Frauen
in den Mittelalter, dass wir so viel für alle machen
und so viel um alle anderen kümmern
und zu wenig um uns selber.
Und das ist einfach so ein schöner Switch.
So, dann, was wichtig ist,
ist auch dieses Konsistenzi und Wiederholung.
Wenn du jetzt zum Beispiel dieses proteinreiche Frühstück
und diesen Spaziergang aufrecht erhältst
und wenn du das tust und das wiederholst
und wiederholst und wiederholst,
dann macht das einen riesen, riesen Impact in deinem Leben
und in deinem Wohlbefinden,
weil das dann eine neue Gewohnheit wird
und das baut positiven Change auf.
Und das ist wirklich, wirklich toll.
Und hier sich einen täglichen Plan zu machen
mit drei Prioritäten und die dann abzuhaken,
das wirkt Wunder.
So, jetzt möchte ich mal so ein bisschen tiefer
über Habit Change sprechen.
Also, ihr kennt ja bestimmt,
es gibt ja viele verschiedene Bücher zu dem Thema,
zum Beispiel James Clear und viele verschiedene anderen.
Und da gibt es ja dann immer diese,
es gibt Modelle, wie eine Gewohnheit aufgebaut ist
mit Queue und Craving, Response, Reward,
also Auslösereiz, dem Verlangen,
was du befriedigst,
deine Reaktion und dann die Belohnung.
Und ich möchte jetzt eigentlich gar nicht so tief reingehen,
was mir daran wichtig ist,
ist, dass ihr euch Verhalten bewusst macht.
Dass, wenn ihr zum Beispiel
nachmittags immer in ein Energieloch falt
und dann Schokolade in euch reinstopfen müsst.
Dass das nicht auf Autopilot funktioniert,
sondern dass ihr das wahrnimmt und überlegt,
was befriedige ich damit?
Wie kommt es dazu?
Warum ist es so?
Und dann wirst du wahrscheinlich schnell rausfinden,
dass du erstens vielleicht ein bisschen zu wenig schläfst
und zweitens vielleicht ein bisschen zu viel Kaffee trinkst
und dritten vielleicht ein bisschen zu wenig
zum Mittagessen oder nicht genug Protein zum Mittagessen
und mehr Wasser trinken musst
und dann vielleicht ein proteinreiches Snack
und dann ist es gut.
Also es gibt ganz einfache Methoden,
wie man solche Sachen angehen kann.
Manchmal sind die Methoden auch etwas größer
und etwas tiefgreifender.
Aber was wichtig ist,
ist, dass man immer schaut,
woher kommt das, warum tue ich das immer wieder?
Wenn du so ein Ding hast,
was dich immer wieder von deinem Plan runterweist,
dass du dir das bewusst anschaust
und dann versuchst diese Auslösereize und die Belohnung
und eben dieses Verlangen,
was du damit befriedigst,
dass du dafür Ersatz findest.
Also zum Beispiel,
wenn du aus emotionalen Gründen bist,
es gibt ja viel,
dass wir uns keine Ahnung,
irgendein Lieblingsessen essen müssen,
weil es uns nicht gut geht
und wir das Gefühl haben,
damit stopfen wir dieses Loch.
Vielleicht gibt es andere Verhalten,
die dir dieses Nied stopfen.
Vielleicht ist es ein Gespräch mit einer Freundin,
vielleicht ist es ein Spaziergang,
vielleicht ist es ein schönes Schaumbad
mit einer leckeren Tasse Tee.
Was auch immer es ist,
schau dir solche Verhalten bewusst an
und versuch, sie durch positive Verhalten zu ersetzen.
Und mit positive mein ich wieder Verhalten,
die dich unterstützen.
Manchmal unterstützt dich auch eine Tafel Schokolade,
aber das sollte halt nicht so oft.
Der Fall sei,
sonst sabotierst du damit deine anderen Ziele,
höchstwahrscheinlich.
Also, bewusst anschauen.
Die Identität ist was, was wichtig ist.
Und dann, ja, was noch?
Beliefs sind ein großer,
großes Thema, wo rein ich mit meinen Klientinnen arbeite.
Diese Beliefs,
dass ich, wenn ich diesen großen Glaubenssatz hab,
dass ich unsportlich bin,
dann wird es mir schwerfallen,
regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen.
Und niemand ist unsportlich.
Wir sind alle Athleten, Athletinnen.
Wir müssen einfach nur von der Couch aufstehen und uns bewegen.
Und wenn wir eben im Schul-Sport immer unsportlich waren
und immer, also, da kann ich euch dazu sagen,
ich war diejenige, die im Schul-Sport immer die schlechteste war
und keiner wollte mit mir in der Mannschaft sein und so.
Und ich war pummelig und überhaupt.
Und ich würde sagen, ich bin sehr, sehr sportlich.
Ich hab Sport studiert.
Wahrscheinlich gerade deshalb.
Aber das ist eben der Punkt.
Wir sind alle Athleten und wir sind alle sportlich.
Und wir können uns alle bewegen.
Und es ist nicht, es ist keine Rocket-Science.
Es ist nicht schwierig.
Wir müssen es einfach nur tun
und diese ganzen Glaubenssätze über uns aus dem Fenster werfen
und neue definieren.
Am besten neue definieren, die eben Empowering sind
und uns Kraft geben und die uns, ja, die uns Power geben.
Darum geht's.
Okay, also, noch ein Gedanke, bevor ich aufhöre zu labern.
Ihr merkt, ich kann über dieses Thema sehr viel labern.
Und, na ja, es ist was, womit ich mich seit sehr vielen Jahren beschäftige
und ich helfe meinem Klientelin wirklich, sich dauerhaft,
langfristig, erfolgreich, Gewohnheiten aufzubauen,
die einfach und realistisch sind in ihr Leben einzubauen.
Und manchmal, ja, sind es größere Interventionen.
Also, zum Beispiel, habe ich auch schon oft gelernt,
dass für manche Frauen, für viele Frauen,
wenn du so in einem richtigen Mitteljahrs-Lamp bist,
dass es manchmal ganz gut geht,
gut ist, wenn man ein bisschen reinhaut
und zum Beispiel den Clean-up macht,
also dieses drei Wochen-Darm- und harmonfreundliche Ernährungsprogramm,
weil man damit mal so richtig radikal alles aufräumt
und dann kann man daraus hervorgehen
mit simplen Gewohnheiten, die man konsistent und immer wieder wiederholt und durchführt.
Und das ist meine Spezialität.
Seit ich angefangen habe mit Coaching vor 15 Jahren
und vorher hatte ich auch schon mal fünf Jahre eine Phase,
also ich kurze insgesamt um die 20 Jahre
und erfolgreiche Veränderungen funktioniert super gut,
wenn man dran bleibt und wenn man das Ganze bewusst
und mit Hirn und mit Strategie macht.
Und manchmal ist es, wie gesagt, eine radikale Anfang,
aber dann kommt es immer wieder auf die kleinen Gewohnheiten an,
die man konsistent immer wieder durchführt und in seinen Tag integriert.
Und wenn du jetzt einfach mal anfangen möchtest,
kauf dir ein Buch, ein Tagebuch, ein Journal, ein Leeres
und schreib dir jeden Tag drei Sachen auf, die du für dich tun möchtest.
Und wenn das heißt, dass du 15 Minuten, 20 Minuten spazieren gehst
und darüber nachdenkst, wer du bist und wer du sein möchtest
und was deine Prioritäten sind, dann ist das ein Riesengewinn
und schreib dir das auf mit dem Kasten und den Kasten hagst du abends ab
und bist dann zufrieden mit dir.
Dann machst du noch ein Kasten mit irgendeinem Ernährungsziel
und mit irgendeinem Bewegungsziel und gut ist.
Und damit fängst du jetzt einfach an und das kann ein kleines Ziel sein
und dann ziehst du das mal durch.
Und machst realistisch, machst Obvious und machst Fun.
Das ist das Wichtige.
Was ich auch schön finde ist, wenn man sich Standard setzt
mit dieser neuen Identität, die wir definieren,
dass wir nicht sagen, das ist mein Ziel, sondern dass wir uns Verhaltensstandards setzen.
Zum Beispiel, ich bin halt nicht die Frau, die abends zwischen 8 und 10
sich noch tonnenweise Zucker reinstopft.
Das ist einfach mein Standard.
Im 8 ist die Küche zu, spätestens und fertig aus.
Dass man sich solche Standards für sich selber definiert.
Und das zieht man dann durch.
Und wenn man mal eine Ausnahme macht, ist das in Ordnung.
Aber wenn der Standard zu 80, 90 Prozent der Zeit aufrecht steht, ist das genial.
Also, Leute, das kann alles total positiv und schön und selbstliebend sein,
dieses Spiel der Veränderung.
Das ist kein Ding auf unserer To-do-list.
Das ist nicht was fürchterliches, was wir tun müssen,
sondern wir wollen uns besser fühlen.
Wir wollen uns super fühlen.
Wir wollen auf uns aufpassen und wir wollen uns unterstützen.
Also sind gesunde Gewohnheiten was total Schönes und ein Ausdruck von Selbstliebe.
Und deshalb heißt meine Firma Optimum U.
Weil es geht um dich.
Wie du auf dich aufpasst und wie du dich am allerbesten fühlst.
Das war's von mir heute zu dem Thema,
wie verändere ich eigentlich Gewohnheiten in den Wechseljahren?
Ich hoffe, es hat euch was gebracht.
Ganz liebe Grüße.
Ihr Lieben, wir hören uns in zwei Wochen.
Und nochmal herzlichen Dank an das tolle Team von Dr. Vivian Karl
für das Sponsoring der heutigen Episode.
Jetzt kommt Werbo.
Ich persönlich liebe die reichhaltige und pflegende Intinkremen 01 von Dr. Vivian Karl.
Die sich uns besondere bei Trockenheit aber auch zu reinen Hautpflege eignet.
Gegründet von der promovierten Apothekerin Dr. Vivian Karl
bietet die Intienpflegemarke natürliche, hochwertige und wissenschaftsbasierte Produkte
für eine effektive und sichere Intienpflege.
Entwickelt von Frauen für Frauen.
Denn Intienpflege soll sich gut anfühlen, Spaß machen und jede Frau in ihrem Körper bestärken.
Zudem sind die Produkte gynäkologisch und dermatologisch als sehr gut zertifiziert.
Klingt super, oder?
Deshalb habe ich jetzt noch einen Gudi für euch.
Mit meinem Code youroptimon bekommt ihr im Onlineshop einen Rabatt auf eure Bestellung.
Perfekt, um die Creme einmal selber auszuprobieren.
Ich hoffe, ihr seid genauso begeistert wie ich.
Lieben Dank an das Team von Dr. Vivian Karl fürs Sponsoring der Episode und Werbungende.
Schön, dass du dabei warst.
Bitte teile durch diesen Podcast mit deinen Freundinnen, Kolleginnen und wer auch sonst
immer davon benriften könnte.
Es hilft uns und es hilft den Frauen und insofern teile bitte immer gerne.
Mach einfach ein Screenshot und teile in deinen Stories und verlinke auch gern zu meinem Podcast.
Und Bewertung auf Apple Podcasts, Spotify und Sternchen helfen auch mit dem Algorithmus.
Vielen Dank dafür.
Wir hören uns in zwei Wochen.
Bis dahin, liebe Grüße.
