00:00:04:20 - 00:00:36:04
Sprecher 1
Herzlich willkommen bei Hallo Wechseljahre! Kraftvoll und ausgeglichen durch die Wechseljahre mit Ernährung, Bewegung und Seele. Ich bin Barbara Birke, Sprachwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Mindset Coach. Ich arbeite mit Frauen in und um die Wechseljahre. Ich möchte dir mit diesem Podcast eine Plattform geben, dich zu informieren, auszutauschen, das Thema zu normalisieren und zu lernen, wie auch du kraftvoll und ausgeglichen durch diese Phase kommen und in den Rest deines Lebens starten kannst.
00:00:36:12 - 00:00:38:21
Sprecher 1
Los geht's!
00:00:43:12 - 00:01:14:00
Sprecher 1
Hallo und herzlich willkommen zur heutigen Episode. Heute geht es um die Grundlagen gesunder Ernährung in den Wechseljahren. Aus meiner Sicht ist es super wichtig, dass wir erst mal die Grundlagen klar ziehen, bevor wir in irgendwelche spezielle Interventionen gehen. Denn nur wenn die Grundlagen stimmen, dann funktionieren die speziellen Interventionen auch optimal. Erst mal Ernährung beeinflusst einfach alles. Your food is your für.
00:01:14:05 - 00:01:48:15
Sprecher 1
Also deine Ernährung ist dein Brennstoff, ist das, was dich am Leben und am Funktionieren hält. Und insofern hat das wirklich viel miteinander zu tun, wie du dich ernährst und wie dein Körper funktionieren kann und wie reibungslos auch diese Übergangsphase der Peri Menopause Menopause funktionieren kann. Deine Ernährung beeinflusst dein Hirn und deinen Fokus und deine Energie und dein Immunsystem und wie du auf Stress reagieren kannst und den managen kannst.
00:01:48:15 - 00:02:22:08
Sprecher 1
Deine Ernährung beeinflusst die Stimmung. Die Frauen Gesundheit allgemein, also deine Hormone wie deine Hormone verstoffwechselt werden und wie diese Übergänge funktionieren. Wie andere Organe zum Beispiel gewisse Aufgaben übernehmen können, wenn die Eierstöcke jetzt gewisse Aufgaben abgeben. Und so weiter. Also es gibt ganz viel, was zusammenspielen muss und was funktionieren muss, damit diese Transition, dieser Übergang optimal ablaufen kann.
00:02:22:10 - 00:02:46:08
Sprecher 1
Und da gibt es einfach schon viel, was im Argen sein kann. Und wenn das im Argen ist, dann geht's dir nicht so gut, wie es dir gehen könnte. Und dann macht es auch gar nicht so viel Sinn, dass man mit Medikamenten und Hormonersatztherapie draufhaut, wenn man die Fundamente noch nicht im Griff hat. Und damit meine ich jetzt nicht, dass ich irgendwas gegen Medikamente und Hormonersatztherapie hab.
00:02:46:08 - 00:03:34:20
Sprecher 1
Das hat alles absolut seine wichtige Berechtigung. Und gleichzeitig muss man aber erst mal schauen, dass die Fundamente stimmen. Deshalb lasst uns einfach mal anschauen Was sind die Fundamente? Gesunde Ernährung und was ist wichtig für diese spezielle Phase? Also erstens Es geht mir um eine positive Darstellung, um eine positive Beziehung zwischen dir und deiner Ernährung. Wirklich diese Herangehensweise, dass dein deine Ernährung, dein Stuhl und dein Traum Stoff ist und dass deine Nährstoffe dich unterstützen und dich glücklich, gesund und zufrieden halten, dich satt halten.
00:03:35:21 - 00:04:05:08
Sprecher 1
Wenn du dich richtig ernährst, dann kannst du Heißhunger und alle möglichen Dinge in den Griff kriegen, die dich jetzt echt stressen. Und es ist mir wichtig, wie gesagt, dass wir hier einen positiven Ansatz finden Was braucht mein Körper, wie kann ich mich selber unterstützen? Viele Nebenwirkungen von der Menopause machen wir schlimmer, weil Nährstoffe fehlen, weil unser Blutzuckerspiegel instabil ist und auf und ab geht.
00:04:05:19 - 00:04:38:08
Sprecher 1
Weil wir zum Beispiel nach dem Sport nichts essen. Weil wir denken, jetzt nehmen wir besonders gut ab, weil wir abends nix essen, weil wir abnehmen wollen, weil unser Darm gestresst ist, weil wir dem nichts Vernünftiges zu essen geben. Und so weiter. Wenn wir das alles in den Griff kriegen, dann geht es uns deutlich besser. Und ich möchte sagen, es geht hier nicht um Verzicht, sondern es geht darum, dich selbst zu unterstützen, leere Depots aufzufüllen und dich am Ende gut zu fühlen.
00:04:38:22 - 00:05:11:21
Sprecher 1
Es geht darum, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, einfache Sachen zu machen, die du wirklich immer und immer wieder machen kannst und die kein Problem sind. Es geht nicht um irgendwelche extrem Interventionen. Also ich geh jetzt mal kurz durch ein paar Grundlagen durch und nur damit das ganz klar ist all diese Grundlagen sind Themen, die wir dann in einzelnen Podcast Episoden entweder mit einem Experten oder die ich einfach noch mal vertiefe, weil die alle sehr sehr wichtig sind.
00:05:11:22 - 00:05:43:23
Sprecher 1
Heute geht es wirklich um einen Überblick. Also erstes ganz, ganz wichtiges Thema was immer wieder kommt und was ihr jetzt schon ein paar Mal von mir gehört, ist Blutzuckerspiegel, Blutzuckerspiegel und die Balance davon. Dein Blutzucker hat eine direkte Auswirkung auf deine Stimmung, auf Angstzustände, auf Nervosität, Stress, Vergesslichkeit, Probleme zu fokussieren, auf dein Gewicht und auf Heißhunger Attack Attacken.
00:05:44:17 - 00:06:13:21
Sprecher 1
Hormone funktionieren quasi wie ein Orchester, die spielen alle zusammen. Und wenn da jemand aus der Reihe fällt, dann bringt das das ganze Orchester durcheinander. Und das ist besonders gerne mit Insulin und Cortisol der Fall. Und Insulin ist natürlich das Blutzucker Hormon, was den Blutzucker reguliert. Und Cortisol ist eins der Stresshormone und die sind besonders laut und die sind besonders gut darin, alle anderen durcheinander zu bringen.
00:06:14:04 - 00:06:48:07
Sprecher 1
Um das mal ganz einfach auszudrücken. Und wenn wir dagegen arbeiten und wirklich schauen, dass wir unseren Blutzucker relativ stabil halten und so uns ernähren und so unser Leben gestalten, dass und dass wir große Auf und Abs vermeiden, dann können wir wirklich ganz viele Probleme einfach aushebeln und gar nicht erst aufkommen lassen. Noch dazu ist natürlich die die Insulinresistenz, die in dem Alter um die Menopause explodiert.
00:06:48:07 - 00:07:17:23
Sprecher 1
Und ein großer Risikofaktor für uns ist noch ein großes Problem und insofern ist Blutzucker Management noch mal wichtig. Also aus verschiedenen Gründen es Blutzuckerspiegel und wie du deinen Blutzuckerspiegel balanciert. Ein wichtiges Thema hier mal ein paar Tipps, wie du das machen kannst. Erstens Fang den Tag richtig an mit einem Protein reichen Frühstück. Zweitens Vermeide einfache Kohlenhydrate und fokussiere auf komplexe Kohlenhydrate Kohlenhydrate.
00:07:17:24 - 00:07:44:19
Sprecher 1
Wichtig dabei ist Ich sage nicht Low Carb Diät oder keine Caps essen oder so, ich sage Komplexe Kohlenhydrate sind wichtig. Es gibt noch viele, viele andere Themen und Themen dazu. Mache bei einer extra Episode aber ein wichtiges, was ich toll fände. Wenn du das heute mitnimmst, ist bei jeder Mahlzeit, bei jedem Snack immer Protein. Ballaststoffe und ein bisschen gesundes Fett dazu.
00:07:45:12 - 00:08:33:03
Sprecher 1
Dann hast du einen balancierte, balancierte Mahlzeit bzw ein balancierten Snack und dann bleibt dein Blutzucker relativ stabil und reagiert langsam und stetig und nicht mit hohem Auf und Ab, was eben den Stress verursacht und die Probleme verursacht. Zweitens anti entzündliche Ernährung und Lebensweise. Das ist was ganz Wichtiges für eine gesunde Menopause, Menopause und für gesundes Altern. Diese ganzen chronischen entzündlichen Dinge sind bei allen degenerativen Erkrankungen beteiligt und beeinflussen die negativ.
00:08:33:14 - 00:09:12:07
Sprecher 1
Insofern, je mehr du dich anti entzündlich ernähren kannst und dein Lebensweise anpassen kannst, desto besser. Und das ist ein großer großer Teil der optimalen Lebensweise und Ernährung ist anti entzündlich, um es einfach auszudrücken. Das heißt mehr Pflanzen Essen, gesunde Hohe Foods Essen und keine verarbeiteten Lebensmittel. Also dafür verarbeitete Lebensmittel so viel wie möglich vermeiden gesunde Fette keine industriell verarbeiteten Fette stabil im Blutzucker halten, also so essen, wie wir es vorhin besprochen haben.
00:09:12:16 - 00:09:22:02
Sprecher 1
Eine gute Bewegung, ausgeglichene Bewegung und gutes Stressmanagement. Bei gesunden Fetten geht es auch ganz viel um Omega drei Fettsäuren.
00:09:24:03 - 00:09:53:03
Sprecher 1
Drittens mehr Pflanzen. Insgesamt würde ich sagen von der Ernährungsweise. Ich sage jetzt hier nicht vegan, vegetarisch. Und so weiter. Das kann jeder machen, wie es für einen passt. Es ist immer wichtig, dass es dann ausgeglichen ist und mit den Nährstoffen passt. Aber was ich sage, ist Plan Forward. Also viele Pflanzen deshalb, weil Pflanzen Pflanzen einfach eine hohe Nährstoff Dichte haben und viele Nährstoffe, die wir brauchen.
00:09:53:18 - 00:10:34:20
Sprecher 1
Und weil Pflanzen anti entzündlich wirksam sind und weil Pflanzen Ballaststoffe haben, die wir brauchen für unsere Darm Gesundheit prä biotische Nährstoffe für deine Bakterien. Also Pflanzen sind aus vielem auf vielen verschiedenen Gründen ganz, ganz wichtig für eine gesunde Peri, Menopause, Menopause und gesundes Altern. Und das ist daher ein Thema die ganzen Antioxidantien, die in den Pflanzen enthalten sind, achte unbedingt auf viele verschiedene Pflanzen in deinem Speiseplan mit verschiedenen Farben, also die Farben des Regenbogens integrieren.
00:10:36:09 - 00:11:14:18
Sprecher 1
Viertens mehr Protein. Die meisten von uns nehmen nicht genug Protein zu uns und ich sage das nicht als irgendwie Bodybuilding Kredo oder so was, sondern es ist einfach so, dass Protein der Baustoff für alles ist. Von Hormonen über Knochen zu Haut. Haare. Nägel. Energie. Stimmung. Schlaf. Libido. Proteine helfen gegen Heißhunger, machen satt, helfen daher mit dem Gewichts Management und natürlich auch Muskelaufbau, was ein ganz, ganz wichtiges Thema ist in der Menopause, Menopause und für unsere Langlebigkeit.
00:11:16:10 - 00:11:47:16
Sprecher 1
Integriere am besten eine Handfläche Protein pro Mahlzeit. Tierisch pflanzlich, das ist mir egal. Tierisches natürlich sehr viel einfacher aufzunehmen, zu verarbeiten. Aber mit Pflanzen kriegt man das auch hin, wenn man das gut macht. Also gar kein Problem. Einfach nur drauf achten, wirklich drauf achten. Und Protein Pulver, Smart Protein. Da verlinke ich in den Shownotes dazu. Das sind durchaus Nahrungsergänzungsmittel, die man benutzen kann und mit denen man sich unterstützen kann.
00:11:48:03 - 00:12:14:03
Sprecher 1
Da werde ich auf einer extra Episode auf jeden Fall auch noch mehr drauf eingehen. Bitte ist genug, gesundes Fett ist normal. Fünf Unsere Generation hat Angst vor Fett. Wir sind groß geworden mit Fett, hat ganz furchtbar viele Kalorien. Fett macht fett und Fett ist ganz fürchterlich. Dabei ist Fett so, so so wichtig. Gesundes Fett ist so, so, so wichtig.
00:12:14:12 - 00:12:40:06
Sprecher 1
Und wieder Das ist ein extra Thema für eine extra Episode. Was sind gesunde Fette, was sind ungesunde Fette? Da werden wir ganz genau drauf eingehen, weil das wirklich ein extrem wichtiges Thema ist für gesunde Ernährung und für gesunde Hormone. Östrogen, Progesteron und Testosteron. Die werden alle aus Cholesterin gemacht. Wir brauchen gesundes Fett. Unser Hirn ist zu 60 % aus Fett.
00:12:40:18 - 00:13:11:10
Sprecher 1
Gesunde Zellen, gesunde Nerven brauchen gutes Fett. Fett lösliche Vitamine brauchen Fett, um sich um verarbeitet werden zu können. Fett macht satt und Fett macht schön. Omega drei Fettsäuren sind ein ganz besonders wichtiges Thema. Die meisten von uns oder eigentlich alle von uns nehmen zu wenig Omega drei Fettsäuren auf und wir müssen unbedingt ein gutes Verhältnis von Omega drei zu Omega sechs Fettsäuren haben.
00:13:11:15 - 00:13:35:13
Sprecher 1
Die meisten von uns haben viel zu viel Omega sechs, viel zu wenig Omega drei. Daher sind Omega drei Fettsäuren wirklich etwas, worauf wir achten müssen. Die sind sehr, sehr, sehr anti, entzündlich und gut für Hirn und Nerven und alles, was ich vorhin genannt habe, das wird eine extra Episode. Ganz wichtiges Thema. Auch hier sind Nahrungsergänzungsmittel durchaus zu empfehlen.
00:13:35:23 - 00:13:56:14
Sprecher 1
Omega drei kriegen wir sehr schwer genug aus der Nahrung, es sei denn, wir essen sehr viel Fett. Ganz wichtig. Ich sage jetzt hier nicht, ihr sollt Keto extrem viel Fett essen. Nein, Fett ist natürlich was, was wir in kleinen Mengen essen, aber regelmäßig und immer integrieren.
00:14:02:03 - 00:14:37:23
Sprecher 1
Sechstens Kohlenhydrate sind wichtig. Ja, wichtiges Thema. Komplexe Kohlenhydrate sind ein elementarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Für jede aktive, gesunde Frau, besonders die in den Wechseljahren und Stress vor Stress reichen Situationen, wie die Wechseljahre eben sind. Wir brauchen Kohlenhydrate auch wieder für alles. Und Ballaststoffe sind enthalten in den komplexen Kohlenhydrate. Daher brauchen wir die auch dringend für die Darm Gesundheit.
00:14:39:09 - 00:15:11:13
Sprecher 1
Die Muskulatur zieht sich da Energie raus. Wir brauchen es für gesunden Schlaf, Energie und das Hirn holt sich da sehr schnell Energie raus. Das Problem sind die einfachen Kohlenhydrate, also Zucker und verarbeiteter weißer Scheiß. Das brauchen wir einfach nicht. Also das möchte ich hier auch nicht beschönigen. Ich sage jetzt nicht militant, ihr dürft keinen Zucker und keine weißen Sachen essen, aber das ist mit Sicherheit was, was man sich anschauen sollte, reduzieren sollte und möglichst klein halten sollte.
00:15:13:03 - 00:15:44:15
Sprecher 1
Kartoffeln, Nudeln, Brot das ist alles gut, besonders wenn man auf Vollkorn und Komplex bei Brot und Nudeln geht. Ähm, was eben nicht gut ist bei Kartoffeln, Nudeln usw sind oft die Soßen oder wenn man die Kartoffeln frittiert und solche Geschichten. Na das ist ganz klar. Aber komplexe, coole Kohlenhydrate sind wichtig. Bringt mich zu Punkt Nummer sieben Ballaststoffe sind dein Freund.
00:15:45:03 - 00:16:17:16
Sprecher 1
Ballaststoffe. Jeder von uns braucht viel Ballaststoffe. Auch darüber werden wir eine extra Episode machen. Wo bekommst du deine Ballaststoffe her und wieso sind die so wichtig? Um es kurz zu halten Verdauung, Blutzucker, Regulation, Gewicht, Sättigung. Was wichtig ist, wenn du Ballaststoffe integriert und und steigerst in deiner Ernährung langsam steigern und viel Wasser dabei trinken, damit das auch wirklich funktionieren kann mit deiner Verdauung.
00:16:17:16 - 00:16:56:18
Sprecher 1
Sonst stresst du deine Verdauung ein bisschen. Du musst deinen Darm langsam hoch trainieren, damit umgehen zu können und dann ist das fantastisch für Darm, Gesundheit und Verdauung. Nummer acht Wasser, Wasser trinken und also einfach dieses tut dieses Thema Ration immer genug wiederkehrende Lebensmittel Tees, Wasser mit in Phuket, mit Zitrone oder Kräutern oder was auch immer zu dir nehmen Elektrolyte ein bisschen Salz in dein Wasser.
00:16:56:19 - 00:17:30:24
Sprecher 1
Also jede Zelle braucht Wasser, also Tau drauf, dass du genug trinkst. Also Zusammenfassung Ernährung ist fundamental wichtig. Es gibt hier viele, viele Themen, auf die wir tiefer eingehen werden und wo wir tiefer, tiefer wirklich in die Themenbereiche einsteigen. Aber ich hoffe, der erste Überblick hilft dir schon mal einfach, um zu gucken okay, wo bin ich mit den verschiedenen Punkten und wo kann ich ein bisschen mehr drauf achten?
00:17:30:24 - 00:18:05:23
Sprecher 1
Ich gehe einfach noch mal auf die Punkte oder sage noch mal schnell die Punkte. Es war Nummer eins Balanciere deinen Blutzuckerspiegel. Nummer zwei Anti entzündliche Ernährung und Lebensweise. Nummer drei Mehr Pflanzen. Integriere mehr Pflanzen in deine Ernährung. Nummer vier Mehr Protein Bring mehr Protein in dein. In deinen Speisezettel. Fünf fünf Bitte, bitte. Ist genug gesund? Fett Nummer sechs Kohlenhydrate sind wichtig.
00:18:05:23 - 00:18:42:21
Sprecher 1
Und damit meine ich die komplexen Kohlenhydrate. Nummer sieben Ballaststoffe sind dein Freund. Und Nummer acht ist das Thema Hydro. Schon. Also Wasser. Okay. Das war ein Überblick über gesunde Ernährung. Und es gibt zum Abschluss die drei Tage. Was? Was sind die drei Dinge, die du heute mitnehmen kannst, die dein Leben verändern werden, wenn du die konsistent und täglich in dein Leben einbaust?
00:18:42:22 - 00:19:13:19
Sprecher 1
Ich geb dir jetzt meine drei meine Top drei wenn du andere Top drei hast, ist das auch ganz klasse. Ich würde sagen, wenn du einfach mal dir dein Frühstück anschaust und Charles, dass du ein Protein reiches Frühstück ist, dann fängst du deinen Tag richtig an, was deine Blutzucker Regulation, dein Protein. Und dann tust du vielleicht noch ein bisschen ein paar Farben in dein Frühstück, dann fängst es an auch mit Pflanzen und Nährstoff dichte an, dann hast du schon was tolles geschafft.
00:19:13:19 - 00:19:43:14
Sprecher 1
Also ich würde sagen, Fokus fokussiere auf ein Protein reiches Farben Frühstück, dann hast du deinen Tag richtig angefangen und dann hast du schon die richtige Atmosphäre im Tag, um einen guten Tag zu haben. Zweitens schau einfach immer nach Protein, Ballaststoffe, gesunden Fest, Fett und vielen, vielen Farben. Schau dir jede Mahlzeit unter diesem Gesichtspunkt an und drittens Trink mehr Wasser.
00:19:44:15 - 00:20:11:16
Sprecher 1
Wenn du die drei Punkte einfach mal anschaust und in dein Leben integriere, dann hast du schon total viel erreicht. Viel mehr, als wenn du jetzt in der Woche Krankheit machst. Es geht wirklich um die kleinen Konsum Veränderungen. Die bringen am allermeisten. Okay, danke für deine Aufmerksamkeit und liebe Grüße bis zum nächsten Mal. Dieser Podcast läuft am 18 Oktober.
00:20:11:20 - 00:20:52:01
Sprecher 1
Welt Menopause Tag. In dieser ersten Woche erwartet dich jeden Tag eine Episode, in der ich die Grundlagen erkläre. Grundlagen Peri, Menopause, Menopause und die Grundpfeiler meines Ansatzes Ernährung, Bewegung und Self Care. Ab dann erwartet dich 14 tägig eine neue Episode, in der wir tiefer gehen. Diese tieferen neuen Episoden werden ein Mix aus Zusammenfassungen, Erfahrungsberichten und Experteninterviews. Ich freue mich auf dich.
